Ձեր աշխատանքային օրը կարճ ընդմիջումներով, պարզ վարժություններով և ճիշտ սնունդով համակարգչային աշխատանքի երկար օրը կդարձնի ավելի քիչ հոգնեցուցիչ: Ինքնասպասարկման ռեժիմը կատարելագործելուն զուգահեռ ՝ աշխատանքային տարածքի ճիշտ ձևավորումը կարող է վերացնել հոգնածությունը ՝ նվազեցնելով մարմնի վրա ավելորդ սթրեսը: Իմացեք, թե ինչպես մղել համակարգչի հոգնածությունը աշխատանքի ընթացքում, ինչպես նաև որոշ հնարքներ ՝ դա հետագայում կանխելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Rtգուշացում համակարգչից
Քայլ 1. Կարճ ընդմիջում արեք յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ:
Մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր աչքերը, ուսերն ու ձեռքերը հանգստացնելու համար: Օգտագործեք այս ժամանակը `մկանների տարբեր խմբեր տեղափոխելու համար: Ձգվեք, լիցքավորեք ձեր ջրի շիշը կամ քայլեք ձեր տան կամ գրասենյակի այլ տարածք:
Ձեր ընդմիջմանը 10-րոպեանոց արագ քայլք կատարելը կբարելավի ձեր արյան հոսքը և կբարձրացնի ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր էներգիան:
Քայլ 2. Դուրս եկեք մաքուր օդի և բնական լույսի համար:
Մաքուր օդ շնչելը մեծացնում է թթվածնի թթվածինը, ինչը մեծացնում է ուղեղի մաքրությունը: Եթե ցերեկ է, բնական լույսի ազդեցությունը ձեր մարմնին կհիշեցնի, որ դա դեռ օրվա ակտիվ մասն է:
Եթե չեք կարողանում դուրս գալ դրսում, բացեք վարագույրները և, հնարավորության դեպքում, ավելի մոտենաք պատուհանին, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր ցերեկը:
Քայլ 3. Լսեք էներգետիկ երաժշտություն:
Երաժշտությունը խթանում է ձեր ուղեղի նյարդային հաղորդիչների լավ տրամադրությունը ՝ օգնելով ձեզ մնալ ոչ միայն երջանիկ, այլև կենտրոնացած: Եթե բարդ աշխատանք եք կատարում, փորձեք երաժշտություն առանց բառերի ՝ շեղումները նվազագույնի հասցնելու համար:
- Miազային արտիստները, ինչպիսիք են Մայլզ Դևիսը և Colոն Քոլտրեյնը, երկուսն էլ ունեն քնարերգություն չունեցող ալբոմներ, որոնք կայուն տեմպերով, բայց աշխույժ են:
- Դասական երաժշտությունը, որպես կանոն, չունի բառեր և հաճախ լավատես է: Փորձեք Շուբերտի թիվ 5 սիմֆոնիան կամ Վիվալդիի չորս եղանակները:
Քայլ 4. Կատարեք աչքերի վարժություններ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
Էկրանին երկար նայելը կարող է աչքերի լուրջ լարվածության պատճառ դառնալ: Փորձեք այս վարժությունները ՝ աչքերի հոգնածությունը (և ցավը) նվազագույնի հասցնելու համար.
- Աչքերի գլորումներ. Փակ աչքերով, մեկ րոպե դանդաղ շարժեք ձեր աչքերը շրջանաձև շարժումներով:
- 10-10-10: Ամեն 10 րոպեն մեկ 10 վայրկյան նայեք մոտ 10 ոտնաչափ հեռավորության վրա գտնվող առարկային: Բնականաբար թարթեք աչքերը և թույլ տվեք ձեր աչքերը հանգստանան առարկայի վրա, այլ ոչ թե նայեն:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր կեցվածքը:
Եթե ձեր կեցվածքը վատ է, ձեր մկանները պետք է շատ ավելի աշխատեն ձեր մարմինը պահելու համար: Մկանները հոգնում են չափազանց քրտնաջան աշխատելիս, ուստի հարմարվեք այս օրթոպեդիկ վիրաբույժի կողմից հաստատված դիրքին, երբ հայտնվեք, որ թեքվում եք.
- Ուղղեք ողնաշարը, որպեսզի ականջները շարվեն ուսերով:
- Հանգստացեք ձեր վերին ձեռքերը ՝ դրանք ձեր մարմնին մոտ պահելով: Ձեռքերը ներքև տարածեք ուղիղ ձեր առջև, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ հասնել ստեղնաշարին և մկնիկին: Հնարավոր է ստիպված լինեք ձեր աթոռը մոտեցնել ստեղնաշարին:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին (գուցե անհրաժեշտ լինի կարգավորել նստատեղի բարձրությունը):
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Deրազրկելը հանգեցնում է հոգնածության, ուստի կարևոր է ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Հոգնածության զգացումը կարող է լինել ձեր մարմնի ՝ ծարավ ասելու միջոցը: Փորձեք մեկ բաժակ ջուր ձեռք բերել սուրճի կամ էներգետիկ ըմպելիքների փոխարեն: Շատ կոֆեինը կարող է ձեզ ավելի հոգնեցնել:
Քայլ 7. Փորձեք փչովի շնչառական տեխնիկան:
Այս վարժությունը, որը առաջարկվում է ինչպես բժիշկների, այնպես էլ յոգայի մասնագետների կողմից, կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը և կվերականգնի զգոնությունը: Մի փորձեք սա, եթե շնչառական խնդիրներ ունեք:
- Նստեք ձեր ողնաշարը ուղիղ և համոզվեք, որ հարմար եք:
- Ձեր բերանը փակ վիճակում, արագ ներշնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Յուրաքանչյուր շունչ պետք է ունենա նույն երկարությունը, բայց դրանք կարճ պահեք (3 ներս և արտաշնչման ցիկլ վայրկյանում):
- Շարունակեք կարճ շունչները 15 վայրկյան, այնուհետև նորմալ շնչեք:
- Եթե գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ 8. Ձգեք ձեր մեջքը:
Այս մեջքի վարժությունները կպահպանեն ձեր ողնաշարը պայծառ, իսկ կենտրոնացումը ՝ ավելի սուր:
- Վերին և ստորին մեջքի ձգումներ. Նստած վիճակում երկու ձեռքերը տարածեք առաստաղին, մատները միահյուսված են: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, ապա դանդաղ թեքվեք այս կողմից:
- Մեջքի կամարաձիգ. Կանգնեք և ձեռքերով պահեք մեջքի հատվածը: Մեղմորեն թեքեք մեջքը հետ ՝ պահելով դիրքը 5-10 վայրկյան:
Քայլ 9. Կատարեք պարանոցի վարժություններ:
Համակարգչի երկարաժամկետ օգտագործումը կարող է լարվածություն առաջացնել պարանոցի վրա, հատկապես, եթե ձեր համակարգչի տեղադրումը ergonomically իդեալական չէ: Օգտագործեք այս տեխնիկան, որպեսզի ձեր պարանոցի մկանները չփրկվեն: Կրկնեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը մի քանի անգամ.
- Գլուխը գլորվում է. Նստած վիճակում ականջը իջեցրեք ուսին և պահեք այդ դիրքը մոտ 10 վայրկյան: Այնուհետև կամաց -կամաց գլորեք ձեր պարանոցը ներքև և մյուս կողմը (այնպես, որ ձեր մյուս ականջը իջեցվի մյուս ուսին):
- Գլուխը շրջվում է. Գլուխը թեքեք աջ և նայեք ուսի վրայով ՝ պահելով դիրքը 10 վայրկյան: Հետո, գլուխը դանդաղ շրջեք դեպի ձախ և նույնն արեք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Փոխեք ձեր միջավայրը
Քայլ 1. Օգտագործեք ճիշտ աթոռը:
Դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել հոգնածությունը կանխելու համար ՝ որոշակի փոփոխություններ կատարելով ձեր աշխատանքային տարածքում: Աթոռի օգտագործումը, որը պատշաճ կերպով տեղավորվում և աջակցում է ձեր մարմնին, զգալիորեն կնվազեցնի մկանների հոգնածությունն ու ցավը, որոնք առաջանում են համակարգչից: Ձեր աթոռը պետք է ունենա.
- Ձեռքերի բազկաթոռներ, որոնք կրում են ձեր ձեռքերի ծանրությունը: Նրանք պետք է կարգավորվեն այնպես, որ երբ նախաբազուկները հանգստանում են, արմունկները հավասարվում են իրան:
- Նստատեղ, որն առնվազն մեկ մատնաչափ ավելի լայն է, քան ազդրերն ու ազդրերը: Նստատեղի հատակը նույնպես պետք է փոքր -ինչ թեքվի դեպի ներքև:
- Կարգավորելի հիմք, այնպես որ աշխատանքի ընթացքում կարող եք ձեր ոտքերը հարթ դնել հատակին:
- Անիվներ, գերադասելի է 5 անիվներ, որոնք ամրացված են 5 կետանոց հիմքին `առավելագույն աջակցության համար:
- Թիկունք, որն ապահովում է ձեր գոտկատեղը (մեջքի ստորին հատվածը): Եթե ձեր աթոռը չունի գոտկատեղի հենարան, փորձեք գլորել սրբիչը և այն դնելով ձեր հետևի մասում ՝ ձեր գոտկատեղին:
Քայլ 2. Օգտագործեք մոնիտոր, մկնիկ և ստեղնաշար ձեր նոութբուքի հետ:
Եթե ձեր համակարգչի մեծ մասն աշխատում եք նոութբուքի վրա, հավանաբար նկատել եք, որ նոթբուքերը նախատեսված չեն երկարատև օգտագործման համար: Նոթբուքի երկարատև օգտագործումը շատ ավելի արագ կհանգեցնի պարանոցի, ձեռքի և դաստակի հոգնածության, քան սովորական պարամետրերը: Դուք կարող եք մոնիտորը և մուտքային սարքերը միացնել ձեր նոութբուքին կամ օգտագործել դոկի կայան:
Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր աշխատասեղանը հարմարավետության և արդյունավետության համար:
Ձեր աշխատանքային տարածքը պետք է այնպես կազմված լինի, որ կարողանաք օգտագործել ձեր համակարգիչը ՝ առանց էներգիա վատնելու:
- Տեղադրեք ստեղնաշարը հենց ձեր դիմաց (այլ ոչ թե անկյան տակ) այնպես, որ մուտքագրելիս ձեր դաստակները ուղիղ լինեն: Նստեք գրասեղանի մոտ, որպեսզի ձեր ձեռքերը հենվեն աթոռի բազկաթոռներին, երբ մուտքագրեք:
- Տեղադրեք ձեր մոնիտորը աչքերի մակարդակի վրա, ձեր դեմքից առնվազն 18 դյույմ հեռավորության վրա:
Քայլ 4. Ազատվեք էկրանի շողալուց:
Պայծառությունը ոչ միայն դժվարացնում է էկրանին տեսնելը, այլ նաև աչքերի հոգնածության հիմնական պատճառն է: Եթե ձեր էկրանին շող է նկատվում, մի փոքր թեքեք այն մինչև այն չփայլվի (շողալը աչքերի հոգնածության պատճառ է): Եթե շողալը դեռ խնդիր է.
- Վերևի լուսավորությունից անցեք լամպերի:
- Եթե լուսամուտը գալիս է պատուհանից, օգտագործեք վարագույր կամ վարագույրներ `լույսը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Հնարավորության դեպքում ձեր աշխատանքային տարածքը տեղափոխեք ավելի քիչ շողշողուն վայր:
- Գնեք շողերի նվազեցման էկրան կամ շողալից պաշտպանող մոնիտոր:
Քայլ 5. Պահեք սենյակի ջերմաստիճանը մոտ 71 աստիճան (F):
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սա արտադրողականության օպտիմալ ջերմաստիճանն է: Ավելի տաք ջերմաստիճանը կարող է հոգնածության պատճառ դառնալ, իսկ ավելի ցուրտ ջերմաստիճանը կարող է շեղել ուշադրությունը:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Կերեք փոքր, հաճախակի խորտիկներ:
Օրվա ընթացքում առողջ նախուտեստներ ուտելը պահպանում է արյան շաքարի մակարդակը և ձեր միտքը մաքուր: Ընտրեք չմշակված նախուտեստներ, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը և ընկույզը ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ այն դեպքում, երբ ձեր օրակարգում համակարգչից օգտվելու երկար օր չեք ունենում:
Քայլ 2. Կտրեք կոֆեինի ընդունումը:
Թեև մեկ գավաթ սուրճը կարող է ձեզ տալ էներգիայի սկզբնական պոռթկում, բայց դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է կոֆեինի խոշոր վթարի պատճառ դառնալ: Կպչեք օրական 1-2 բաժակ սուրճից ոչ ավելի, և փորձեք կոֆեին չուտել երեկոյան 3-ից հետո:
Քայլ 3. Հավասարակշռված նախաճաշեք:
Եթե գիտեք, որ առջևում երկար համակարգչային աշխատանք է սպասվում, սկսեք օրը էներգետիկ սնունդով: Բաց թողեք հացերն ու շաքար պարունակող հացահատիկները և ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սմուզի, մեկ գիշերվա վարսակ կամ տնական նախաճաշի բուրիտո:
Քայլ 4. Կրճատեք համակարգչում անցկացրած ժամանակը:
Եթե համակարգիչն օգտագործում եք աշխատանքի և խաղի համար, փորձեք գտնել ոլորտներ, որտեղ առաջադրանքները կարող են կատարվել առանց համակարգչի օգնության: Ավելի քիչ ժամանակ համակարգչում աշխատելը նշանակում է համակարգչի ավելի քիչ հոգնածություն: Որոշ օրինակներ.
- Գրեք գաղափարներ, ցուցակներ, զեկույցներ, բանաստեղծություններ և այլն թղթի վրա ՝ միայն համակարգչին ապավինելու փոխարեն:
- Եթե համակարգչային խաղացող եք, փորձեք էկրանից դուրս խաղեր, ինչպիսիք են կենդանի գործողությունների դերը, Soitaire կամ Magic: The Gathering:
- Տեսազանգի փոխարեն զանգեր կատարելու համար օգտագործեք հեռախոս:
- Դիտեք DVD հեռուստացույցով ձեր նոութբուքի փոխարեն: Քանի որ դուք նստած կլինեք էկրանից ավելի հետ, դա ավելի լավ է ձեր աչքերի համար:
Քայլ 5. Վերցրեք տաք լոգանք:
Եթե ձեր մկանները ցավում են համակարգչից երկար օր աշխատելուց հետո, տաք լոգանք ընդունեք: Դուք ավելացնում եք epsom աղ, ծովի աղ, դեղաբույսեր և եթերայուղեր ՝ ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք ձեր մկնիկի բարձիկի և ստեղնաշարի համար դաստակի հենակներ օգտագործելուց: Նրանք կարող են դադարեցնել արյան մատակարարումը ձեր ձեռքերին, իսկ երկարատև օգտագործումը կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի:
- Նույնիսկ եթե դուք կատարյալ եք կեցվածքի վրա ՝ տեղային էրգոնոմիկայով, միևնույն է, պետք է ջանքեր գործադրեք տեղաշարժվելու համար: Կանգնեք և հաճախ ձգեք ձեր մկանները:
