Հեծանիվ վարելու հիմնական տեխնիկան յուրացնելուց հետո, հնարավոր է, պատրաստ լինեք բարձրացնելու ձեր արագությունը: Անկախ նրանից, թե դուք պարզապես ցանկանում եք ավելի արագ տեղեր զբաղեցնել, թե ցանկանում եք մրցակցաբար հեծանիվ վարել, կան մի քանի տարբեր մեթոդներ և տեխնիկա, որոնք կարող եք կիրառել ավելի արագ գնալու համար: Հակառակ տարածված կարծիքի, ավելի արագ ոտնակելը միշտ չէ, որ նշանակում է ավելի արագ շարժվել: Արագության բարձրացումը կապված է ձեր էներգիայի առավելագույն օգտագործման, ֆիզիկայի ՝ ի շահ ձեզ և ֆիզիկական խնամքի հետ: Փորձեք որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր վարելիս և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր արագության վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից ՝ Հեծանվավազքի ավելի լավ սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Cալեք ոտնակները րոպեում 80-100 անգամ, որպեսզի ձեր մկանները մնան կայուն:
Տեղադրեք ձեր հեծանիվը այնպիսի հանդերձում, որը թույլ է տալիս ձեզ հարմարավետորեն շարժել պեդալները 80-100 ամբողջական պտույտ ամեն րոպե: Սա կօգնի ձեր ոտքերի մկաններին ավելի երկար տևել և արագ և արդյունավետ շարժել ձեր հեծանիվը:
- Հիշեք, որ վեր բարձրանալիս ավելի հեշտ հանդերձանքի անցեք, որպեսզի կարողանաք պահպանել նույն ոտնակավոր արագությունը:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել RPM մոնիտոր ձեր հեծանիվի համար ՝ հետևելու րոպեում պտտվող պտույտների ճշգրիտ քանակին և կօգնի ձեզ մնալ 80-100 տիրույթում:
Քայլ 2. Մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահեք և թողեք, որ ձեր ոտքերը կատարեն ամբողջ աշխատանքը:
Հեծանվավազքի ընթացքում խուսափեք մարմնի վերին հատվածը տեղից շարժելուց, ինչը անտեղի կսպառի էներգիան ՝ չօգնելով ձեզ ավելի արագ գնալ: Կենտրոնացեք մարմնի վերին հատվածի հանգստացման վրա և ձեր ամբողջ էներգիան դրեք ոտքերով ոտնակ անելու վրա:
Եթե դժվարանում եք ոտնակ անել ՝ առանց մարմնի վերին հատվածը կողք կողքի շարժելու կամ առաջ և հետ թեքվելու, փորձեք ձիավարել ավելի հեշտ հանդերձանքով, որը թույլ է տալիս ամբողջ աշխատանքը կատարել ոտքի մկանների հետ:
Քայլ 3. Աշխատեք ավելի շատ վերջին մեկ ժամվա ընթացքում, եթե երկար ճանապարհ եք վարում:
Դիմադրեք գայթակղությանը `ձեր ամենադժվարը վարել զբոսանքի սկզբում: Ձեր ոտքերը, որպես կանոն, տաքացման համար օգտագործում են զբոսանքի առաջին ժամը կամ ժամը, այնպես որ սկզբում ուժգին քշելը դրանք ավելի արագ կսպառի: Ձեր ճամփորդության վերջին ժամի ընթացքում առավելագույն ջանքեր գործադրեք `ձեր էներգիայի սպառումը առավելագույնի հասցնելու համար:
Օրինակ, եթե 3 ժամ զբոսանքի եք գնում, առաջին ժամին դանդաղ և հարմարավետ տեմպերով ոտնակ կատարեք, որպեսզի սկզբում չհոգնվեք: Այնուհետև կարող եք բարձրացնել ձեր ջանքերի մակարդակը տաքանալուց հետո երկրորդ ժամվա ընթացքում, բայց դեռ մի տվեք դա 100% -ով: Երբ անցնեք 2 ժամ ձիավարություն, աշխատեք որքան հնարավոր է քշելու վերջին ժամը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք այն գումարը, որը դուք արգելակում եք ՝ զբոսանքի ընթացքում հարմարավետության համար:
Սովորական է, որ հեծյալները, հատկապես նորերը, արգելակում են, երբ զգում են, որ ավելի արագ են գնում, քան իրենց հարմար է, հատկապես բլուրներ իջնելիս: Փորձեք թույլ տալ ինքներդ ձեզ գնալ որքան հնարավոր է արագ և օգտագործել արգելակները միայն այն ժամանակ, երբ դա անհրաժեշտ է ՝ վերահսկողությունը պահպանելու կամ կանգ առնելու համար ՝ ապահով մնալու համար:
Ամեն անգամ, երբ դուք արգելակում և դանդաղեցնում եք արագությունը, դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք ՝ նորից արագությունը արագացնելու համար: Սա նվազեցնում է ձեր ընդհանուր արագությունը հեռավորությունների վրա և ձեզ ստիպում է անհարկի ավելի շատ էներգիա օգտագործել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձիավարման դիմադրության նվազում
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր հեծանիվի և սարքավորումների ընդհանուր քաշը `ավելի արագ գնալու համար:
Ձեռք բերեք ավելի թեթև հեծանիվ կամ փոխեք ձեր հեծանիվի որոշ ծանր բաղադրիչներ ավելի թեթևի համար `դրա քաշը նվազեցնելու համար: Սահմանափակեք ձեր կրած սարքավորումների քանակը և կրեք հնարավորինս թեթև հագուստ: Սա կնվազեցնի ծանրության ուժը, որը գործում է ձեր և ձեր հեծանիվի վրա:
- Օրինակ, կարող եք անցնել ածխածնային մանրաթելից պատրաստված հեծանիվին կամ ավելի թեթև տարբերակների համար փոխել ղեկի և պատառաքաղի նման մասերը ՝ ձեր հեծանիվի քաշը նվազեցնելու համար:
- Եթե դուք նստում եք ուսապարկով, հանեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր չէ, նախքան հեծանիվ նստելը:
Քայլ 2. Պոմպացրեք ձեր անվադողերը ամբողջ ճանապարհին, նախքան գլորման ավելի ցածր դիմադրություն վարելը:
Անբավարար լցված անվադողերը կպահանջեն ձեզ ավելի դանդաղ շարժվել: Միշտ լիցքավորեք ձեր հեծանիվների անվադողերը մինչև ճնշման առաջարկվող մակարդակը, նախքան քշելը, որպեսզի բարձրացնեն դրանց գլորման արագությունը:
Կարող եք նաև օգտագործել ավելի բարակ անվադողեր ՝ ավելի քիչ պտտվելու դիմադրության համար: Ահա թե ինչու ճանապարհային հեծանիվները շատ ավելի բարակ անվադողեր ունեն, քան լեռնային հեծանիվները, այնպես որ դրանք կարող են ավելի արագ շարժվել հարթ, ասֆալտապատ մակերեսների վրա:
Հուշում Եթե նկատում եք, որ ձեր անվադողերը մասամբ փչանում են վարելիս, կանգ առեք և լցրեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչև դրանք այնքան ամուր չլինեն, որ չփչանան, երբ ձեր հեծանիվը քշում եք: Դրա համար ձեզ մոտ պահեք անվադողերի փոքրիկ շարժական պոմպ:
Քայլ 3. Կռացեք և սեղմեք ձեր արմունկները ՝ ավելի աերոդինամիկ դարձնելու համար:
Իջեցրեք ձեր մարմինը ձեր հեծանիվով դեպի ձեր ղեկը `նվազեցնելու ձեր մարմնի կողմից առաջացած քամու դիմադրությունը և քաշումը: Ձեր արմունկները կպցրեք ձեր մարմնի տակ, որպեսզի նրանք նույնպես քամին չբռնեն:
Նեղ հագուստ կրելը նույնպես օգնում է ձեր աերոդինամիկային: Ընդարձակ հագուստը հիմնականում գործելու է առագաստի պես և քամին բռնելու է, ինչը ձեզ դանդաղեցնում է: Նեղ հագուստը, ինչպես հեծանվային շորտերն ու վերնաշապիկները, շատ քիչ օդ կբռնի և նվազագույն քաշքշուկ կստեղծի:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում քշեք քամին ձեր հետևից, որպեսզի նվազեցնեք քամու դիմադրությունը:
Սա միշտ չէ, որ գործնական է, եթե ստիպված եք մնում որոշակի երթուղու վրա, բայց եթե կարող եք փոփոխել ձեր երթուղին ըստ քամու ուղղության, կարող եք քամին օգտագործել ձեր օգտին: Հեծանիվ քշեք քամու հետ ընթացող ուղղությամբ, այնպես որ այն օգնում է ձեզ առաջ մղել ՝ դիմադրություն ստեղծելու փոխարեն:
Եթե ինչ -որ պահի ստիպված եք լինում քամու հակառակ ուղղությամբ քշել, փորձեք դա անել զբոսանքի սկզբում, երբ ձեզ ամենաթարմն է զգում, այնուհետև քամին քշեք ձեր մեջքին դեպի զբոսանքի ավարտը, երբ ավելի հոգնած եք:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում ցիկլ արեք խմբի հետ ՝ ավելի արագ ընթանալու համար:
Մշակումն այն է, երբ քշում ես ինչ -որ մեկի հետևից ՝ քամու դիմադրությունը նվազեցնելու համար: Գնացեք խմբային հեծանիվներով `դրանից օգուտ քաղելու համար:
Օրինակ, եթե ունեք այլ ընկերներ, ովքեր հեծանիվ են վարում, կարող եք պլանավորել շաբաթական խմբային զբոսանքներ ՝ փոխադարձ օգուտ քաղելով զորակոչի պատրաստման ավելացած արագությունից: Դուք կարող եք նաև տեղական հեծանվասպորտի խումբ փնտրել սոցիալական լրատվամիջոցներում կամ հանդիպումների տիպի հավելված կամ կայքում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վերապատրաստում և խնամք ձեր մարմնի համար
Քայլ 1. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք:
Քաշը կորցնելը կհանգեցնի ձեզ ավելի արագ գնալուն ՝ առանց լրացուցիչ ջանքեր գործադրելու ոտնակավորելու համար: Graանրության դեմ շարժվելու համար դուք կունենաք ավելի քիչ մարմնի քաշ, և ձեր մարմինը կլինի ավելի փոքր, այնպես որ այն նույնպես չի բախվի քամու այդքան մեծ դիմադրությանը:
Եթե ավելորդ քաշ չունեք, մի փորձեք նիհարել միայն ձեր հեծանիվով ավելի արագ գնալու համար: Սա կարող է շատ անառողջ լինել: Կենտրոնացեք արագության բարձրացման այլ մեթոդների և տեխնիկայի վրա:
Հուշում Ձեր սննդակարգի և սովորությունների փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր քաշի վրա: Օրինակ, սուրճի մեջ շաքար չավելացնելը կամ հեծանիվ վարելը լրացուցիչ 30 րոպե ամեն անգամ զբոսանքի գնալիս կարող է օգնել ձեզ նիհարել առանց ավելորդ ջանքերի:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ `միջին արագությունը բարձրացնելու համար:
Ընտրեք խոչընդոտներ կամ նշաններ ձեր հեծանվային ուղու երկայնքով, օրինակ ՝ նշաններ, ծառեր կամ ձեր ճանապարհի երկայնքով որևէ այլ բան, որը ձեր տեսադաշտում է: Պեդալացրեք որքան հնարավոր է ուժեղ, մինչև չանցնեք ընտրված խոչընդոտը, այնուհետև թեթևացեք և ոտնակ տվեք ձեր սովորական տեմպով: Ընտրեք մեկ այլ ուղենիշ ՝ ձեր սովորական տեմպերով ոտնակ կատարելու համար ՝ հանգստանալու համար, այնուհետև կատարեք քրտնաջան աշխատանքի մեկ այլ ընդմիջում:
- Օրինակ, եթե լողափերի մի փունջով նստում եք փողոցով, կարող եք ուժեղ ոտնակ անել, մինչև չանցնեք 5 լամպի սյուներ, այնուհետև սովորական տեմպով ոտնակ անեք ևս 10 ճրագակալների կողքով, այնուհետև կատարեք քրտնաջան աշխատանքի մեկ այլ ընդմիջում 5 -ով: լամպերի տեղադրիչներ և այլն:
- Որպես միջակայքերը վերահսկելու ուղենիշների օգտագործման այլընտրանք, կարող եք ինքներդ ձեզ ժամանակի չափել ՝ գլխում հաշվելով կամ վայրկյանաչափի միջոցով: Փորձեք 2 րոպե տևողությամբ ծանր ոտնակ անել, այնուհետև 5 րոպե հանգստացեք, նախքան արագ ոտնակ անելու մեկ այլ ընդմիջում կատարելը:
Քայլ 3. Սովորեք վարել ավելի ցածր շարժումներով, որոնք ավելի դժվար է ոտնակ անել մկան կառուցելու համար:
Տեղադրեք ձեր հեծանիվը այնպիսի հանդերձում, որը պահանջում է ձեզ մոտ 50 պտույտ կատարել րոպեում ՝ շարժումը շարունակելու համար: Այս արագությամբ ոտնակ կատարեք մոտ 1 րոպե, այնուհետև վերադառնացեք ձեր սովորական տեմպին: Հեծանվավազքի մկանները կառուցելու համար դա կատարեք շաբաթական 1 կամ 2 զբոսանքների ընթացքում 10 անգամ:
Եթե դուք շարժվում եք այնպիսի կոշտ հանդերձանքով, որը ձեզ ստիպում է րոպեից 50 -ից պակաս պտույտ կատարել, ձեր հեծանիվը դարձրեք ավելի հեշտ հանդերձում: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք լարել ձեր ծնկները և վնասվածքներ ստանալ, այլ ոչ թե արդյունավետորեն կառուցել մկաններ:
Քայլ 4. Խմեք առնվազն 1 շիշ ջուր ամեն ժամ ձիավարություն վարելու համար `խոնավացված մնալու համար:
Ամեն զբոսանքի հետ բերեք ջրի շիշ և նպատակ դրեք ամեն ժամ խմել ամբողջ բանը: Կանգնեք և լցրեք ձեր շիշը, երբ այն դատարկ է:
Եթե երկար ճանապարհորդության եք գնում, որտեղ ճանապարհին չեք կարողանա լցնել ձեր շիշը, մի քանի շիշ բերեք կամ պայուսակ հագեք ջրամբարով, որն ավելի շատ ջուր է պահում, քան սովորական շիշը:
Քայլ 5. Ամեն ժամ ուտեք ինչ -որ բան, եթե ձեր երթևեկությունը 2 ժամից ավելի է, ձեր մարմինը սնուցելու համար:
Խմեք էներգիայի սանդղակի պես, մի քանի արահետի խառնուրդ կամ փոքր սենդվիչ ամեն ժամ երկար զբոսանքների ժամանակ: Սա ձեր մարմնին կապահովի էներգիա, որն անհրաժեշտ է շարունակելու համար:
- Նպատակ դրեք ուտել փոքր, առողջ սնունդ, որը հարուստ է էներգիայով և սնուցմամբ: Հեծանիվ վարելիս խուսափեք մեծ, ծանր ուտելուց: Այնուամենայնիվ, ազատ զգացեք ձեր մեծ զբոսանքը ուտելուց հետո:
- Օրինակ, եթե գիտեք, որ ձեր զբոսանքը տևելու է մոտ 4 ժամ, կարող եք ուտել էներգիա ՝ առաջին 2 ժամից ուտելու համար, իսկ գետնանուշ կարագի նման սենդվիչ ՝ 3 ժամ հետո:
Խորհուրդներ
- Մի փորձեք ավելի արագ քայլել ձեր հեծանիվով ՝ ավելի արագ և ավելի ուժեղ քայլելով: Ractբաղվեք ձեր էներգիայի արդյունավետ օգտագործմամբ և ֆիզիկան ի շահ ձեզ ՝ ձեր արագությունը բարձրացնելու համար:
- Աշխատեք այնպիսի բաներով, ինչպիսիք են ինտերվալը և ոտքի ուժը մարզելը ամեն շաբաթ 1-2 հեծանիվ վարելու համար `ձեր հեծանվավազքի ուժն ու արագությունը բարձրացնելու համար: Կարող եք նաև հեծանիվով ոտքի վարժություններ անել այն օրերին, երբ հեծանիվ չեք վարում: Օրինակ, մարզասրահում վարժություններ կատարեք և ոտքեր սեղմեք:
- Դուք կարող եք հեծանիվի արագաչափ ձեռք բերել, եթե ցանկանում եք հետևել, թե որքան արագ եք գնում յուրաքանչյուր զբոսանքի ժամանակ ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Կան նաև սմարթֆոնների ծրագրեր, որոնք կարող եք ներբեռնել ՝ ձեր արագությունը հետևելու համար:
Գուշացումներ
- Rբոսաշրջության ընթացքում մի՛ ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ավելի արագ գնաք: Սկսեք փոքր փոփոխություններից և շարունակեք դրան, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է արագությունը աճում դանդաղ և կայուն:
- Երբեք մի վարեք այնպիսի արագությամբ, որը ձեզ ստիպում է րոպեում 50 -ից պակաս պտույտ կատարել: Սա չափազանց ծանրաբեռնում է ձեր ծնկները:
- Դիտեք ձեր արագությունը, երբ շրջում եք կտրուկ շրջադարձերով, քանի որ կարող եք կորցնել կառավարումը, եթե չափազանց արագ եք գնում:
