Exորավարժությունների հեծանիվներն ամենուր են: Անկախ նրանից, թե ինչ մարզասրահ եք այցելում, դուք անշուշտ տեսնում եք մարդկանց շարքեր, որոնք տեղում ոտնակ են անում: Նրանք հիանալի միջոց են ձեր տոկունությունը մարտահրավեր նետելու և ոտքերի ավելի ամուր և հարթ մկաններ կառուցելու համար: Exerciseորավարժությունների հեծանիվի լավագույն հատկություններից մեկը դրա կարգավորելի դիմադրության պարամետրն է: Եթե գիտեք ինչպես կարգավորել այն, դիմադրությունը թույլ է տալիս զգալ, որ թեքում եք թեքություններ դեպի վերև և բարձրանում բլուրներով: Անկախ նրանից, թե որքան երկար եք մարզվել, կարող եք դիմադրություն ցուցաբերել ՝ մարզաձևը հարմարեցնելու համար, որը ձեզ դարձնում է ավելի պիտանի և առողջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Դիմադրության մակարդակի սահմանում
Քայլ 1. Նստեք հեծանիվին և ոտքերը դրեք ոտնաթաթերի վրա:
Բարձրացեք հեծանիվ և նայեք ղեկին: Եթե ունեք էլեկտրական հեծանիվ, ապա դրա էկրանը նույնպես ձեր առջև կլինի: Սահեցրեք ձեր ոտքերը ոտնակի ամրագոտիների տակ, որպեսզի ձեր մատները լինեն ոտնակների վերջում: Համոզվեք, որ կարող եք հեշտությամբ պտտել ոտնակները ՝ միաժամանակ հասնելով ձեզանից առաջ բռնակներին:
Քաշեք ոտնակի ամրագոտիները, որպեսզի դրանք լինեն հարմարավետ, բայց չսահմանափակեն ձեր ոտքերը: Եթե ոտքերը ոտնակ անելիս սահում են, կանգ առեք և ամրացրեք ամրագոտիները:
Քայլ 2. Կռացեք առջևի հատվածում ՝ ամբողջովին երկարացրած ոտքերով:
Համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է ՝ նախքան դիմադրության կարգավորմանը դիմելը: Միշտ թեքվեք առաջ, որպեսզի կարողանաք ամուր բռնել ղեկը և հասնել կառավարման էկրանին, եթե ձեր հեծանիվը ունի այն: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ոտքերը ՝ ամուր պեդալների վրա: Եթե ուղիղ հեծանիվ եք վարում, ձեր ծնկները պահեք ձեր ոտքերի վրա անմիջապես այնպես, որ նրանք չփակվեն, երբ դուք ոտնակ եք անում:
- Ստուգեք սեփականատիրոջ ձեռնարկը `նստատեղը տեղակայելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար: Հեծանիվների մեծամասնությունը նստատեղի տակ ունեն ճշգրտման լծակ, բայց ոմանք բռնակին մոտ վերահսկողություն ունեն: Օգտագործեք այն նստատեղը բարձրացնելու կամ բռնակներին ավելի մոտենալու համար:
- Հեծանիվի նստատեղը պահեք մոտավորապես ձեր ազդրերի գագաթներով, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ ոտնակ անել ՝ անկախ նրանից, թե ինչպիսի դիմադրության միջակայք եք ընտրում:
- Ամենակարևոր մասը հարմարավետությունն է: Դուք կարող եք կարգավորել ձեր կեցվածքը, քանի դեռ դա ձեզ հարմար է: Ոմանք ավելի շատ են սիրում թեքվել առաջ, բայց ավելի նոր հեծյալները սովորաբար նստում են ուղիղ և թեթևակի թեքվում առաջ:
Քայլ 3. Պտտեք ոտնակները, որպեսզի միացնեք հեծանիվը, եթե այն էլեկտրական է:
Դիտեք, որ էկրանը լուսավորվի, երբ հասնեք որոշակի արագության: Էկրանը միացված կլինի այնքան ժամանակ, քանի դեռ շարունակում եք ցածր արագությամբ ոտնակ անել: Դուք չեք կարողանա մուտք գործել դիմադրության կարգավորիչներ, երբ այն անջատված է: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր ոտքերը շարժելու համար, նախքան դիմադրության կարգավորումը շտկելը:
- Եթե մեխանիկական հեծանիվ եք վարում, դիմադրությունը ակտիվ կլինի հենց որ սկսեք ոտնակ անել: Եթե դիմադրությունը ցածր պարամետրերի վրա է, որոշ ժամանակ ոտնակ տվեք ՝ փոփոխություն կատարելուց առաջ հետևողական ռիթմի մեջ մտնելու համար:
- Որոշ մոդելներում էկրանը միացնելու համար պետք է սեղմել կոճակը: Ոտնակ անելիս սեղմեք կոճակներից որևէ մեկին `էկրանը միացված պահելու համար:
- Կրկնակի ստուգեք ձեր կեցվածքը: Համոզվեք, որ ձեզ հարմարավետ եք զգում հեծանիվ օգտագործելիս: Բարձր դիմադրության պարամետրերը կարող են մեծ ճնշում գործադրել ձեր մկանների վրա, այնպես որ փոփոխություն մի կատարեք, քանի դեռ պատրաստ չեք դրան:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեռքով մարզվելու կոճակը, եթե էլեկտրական հեծանիվ եք նստած:
Մի փոքր նայեք էկրանի տակ գտնվող կոճակներին: Նոր վարժությունների հեծանիվները հաճախ ունենում են մի քանի տարբեր պարամետրեր, որոնցով կարող եք անցնել վարժությունների ռեժիմի: Բոլոր կոճակները կպիտակավորվեն, այնպես որ ձեռքով կոճակը գտնելը դժվար չի լինի: Օգտագործելով ձեռնարկի կարգավորումը, կարող եք հարմարեցնել դիմադրությունը ձեր ցանկությամբ:
- Որոշ հեծանիվներ ունեն կոճակներ, ինչպիսիք են «բլրի մարզումը»: Եթե սեղմում եք այդ կոճակներից մեկը, հեծանիվը վարում է նախապես ծրագրավորված մարզման ռեժիմ: Դա ձեզ այնքան էլ հնարավորություն չի տալիս փոխելու դիմադրության մակարդակը:
- Եթե մեխանիկական հեծանիվ եք վարում, ապա լրացուցիչ կոճակներ չեք ունենա: Պարզապես սկսեք ոտնակ անել ՝ դիմադրության փոփոխությանը պատրաստվելու համար:
Քայլ 5. Էլեկտրական հեծանիվով դիմադրությունը կարգավորելու համար օգտագործեք ստեղնաշարի կառավարման վահանակները:
Փնտրեք էկրանի տակ գտնվող դիմադրության պիտակավորված պիտակներ: Դրանք հաճախ սլաքների տեսք ունեն և նշվում են գումարած և մինուս նշանով: Բարձրացրեք դիմադրությունը ՝ հարվածելով վերևի սլաքին կամ գումարած նշանին: Նվազեցրեք դիմադրությունը `սեղմելով ներքևի սլաքը կամ մինուս նշանը:
- Նոր պարամետրին հարմարվելու համար հեծանիվը տևում է մի քանի վայրկյան: Եթե անմիջապես չեք զգում դիմադրության նոր մակարդակի հարվածը, պարզապես շարունակեք ոտնակ անել:
- Դիմադրությունը փոխելիս աստիճանաբար կարգավորեք այն: Այդ կերպ, դուք կարող եք ճաշակել, թե ինչպես է զգում դիմադրության յուրաքանչյուր մակարդակ և գտնել ճիշտը ձեր մարզման համար:
Քայլ 6. Պտտեք դիմադրության կառավարման կոճակը, եթե մեխանիկական հեծանիվ եք վարում:
Կառավարման կոճակը գտնվում է հեծանիվի ցողունի ղեկի միջև: Պտտեք այն ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ `դիմադրությունը բարձրացնելու համար: Նվազեցրեք դիմադրության մակարդակը ՝ պտտելով բռնակը ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Սպասեք մի քանի վայրկյան ՝ շարունակելով ոտնակ անել: Հեծանիվը կանցնի նոր կարգավորման:
- Exerciseորավարժությունների որոշ հեծանիվներ պիտակավորված են դիմադրության վերահսկման միջոցներով: Բռնակը կարող է ունենալ գումարած և մինուս նշան կամ թվեր: Մյուսները ընդհանրապես չունեն որևէ պիտակ:
- Մի փոքր կարգավորեք դիմադրությունը, հատկապես, եթե կառավարման կոճակը լավ մակնշված չէ: Ձեռքի հեծանիվով դուք հեշտությամբ կարող եք դիմադրությունը չափազանց բարձր կամ ցածր դնել ՝ մեծ ճշգրտումներ կատարելով:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Օգտագործելով տարբեր դիմադրության կարգավորումներ
Քայլ 1. Սկսեք 1 -ից 4 -ի միջև դիմադրությամբ, եթե սկսնակ եք:
Օգտագործեք ցածր պարամետրեր, ինչպես 1 -ը, մինչ դուք տաքացնում եք մկանները և սովոր եք վարել վարժության հեծանիվ վարելուն: Եթե կարողանում եք պահպանել ձեր արագությունն ու կեցվածքը, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք դիմադրության կարգավորումը: Դիմադրությունը դժվարացնում է ոտնակավորումը, ուստի մի՛ ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ ՝ ցատկելով բարձր մակարդակի, որին պատրաստ չեք:
- Դիմադրության պարամետրը ցույց է տալիս, թե որքան դժվար է պետք հրել հեծանիվը առաջ տանելու համար: Այն օգտագործվում է մոդելավորելու համար, թե ինչ կզգաք դրսում հեծանիվ վարելիս, ինչպես բարձունք բարձրանալիս:
- Resistanceածր դիմադրության պարամետրերը, ինչպես 1 -ից 5 -ը, հիանալի են աերոբիկ վարժությունների համար: Նրանք չեն պահանջում ձեզ օգտագործել այնքան ոտքի ուժ, այնպես որ կարող եք պահել հեծանիվի անիվները առանց արագ հոգնելու:
- Գաղափարն այն է, որ նպատակ ունենանք արագ ընթացքի, բայց շարժումները վերահսկողության տակ: Դուք չպետք է զգաք, որ տապալվում եք:
Քայլ 2. Բլուրները մոդելավորելու համար րոպեները (RPM) սահմանեք 60:
RPM- ը ցույց է տալիս, թե քանի անգամ է հեծանիվի անիվները պտտվում մեկ րոպեում: Որոշ էլեկտրական հեծանիվներ հետևում են դրան: RPM- ի գնահատականը 60 -ից 80 -ը նման է բլուր բարձրանալուն, այնպես որ դա լավ միջոց է նոր հեծանվորդի համար `ամրացնելու ոտքի մկանները: Resistanceածր դիմադրության պայմաններում դուք կարող եք զգալ, որ շատ աշխատանք եք կատարում, քանի որ արագ եք գնում, բայց ոտքերը շատ չեք ամրապնդի և տոնայնացնի:
- RPM- ն ինքնուրույն հաշվարկելու համար ձեռքը պահեք ձեր ծնկից վերև: Հաշվեք, թե քանի անգամ է ձեր ծնկները դիպչում ձեր ձեռքին մեկ րոպեի ընթացքում:
- RMP գնահատականը 80 -ից 100 -ը լավ է հարթ գետնին կրկնօրինակելու համար: Իջեցրեք դիմադրության կարգավորումը կամ RPM- ի գնահատականը, երբ ձեզ ընդմիջում է անհրաժեշտ: Բարձրացրեք այն, երբ ձեզ ավելի շատ մարտահրավեր է անհրաժեշտ:
- Հիշեք, որ դիմադրությունը սահմանեք հարմարավետ մակարդակի: Եթե խնդիրներ ունեք 60 RPM- ով, իջեցրեք այն, որպեսզի ձեր ոտքերն ավելի ուժեղանան: Փորձառու հեծանվորդները հաճախ անցնում են 110 RPM- ով, բայց այնտեղ հասնելը զբաղմունք է պահանջում:
Քայլ 3. Նվազեցրեք դիմադրությունը, եթե դժվարանում եք անընդհատ ոտնակ անել:
Settingիշտ պարամետրերի դեպքում դուք կկարողանաք կայուն արագությամբ ոտնակ անել ՝ առանց ձեր կեցվածքը փոխելու: Ուշադրություն դարձրեք, երբ դիմադրությունը մեծացնելուց հետո թեքվում եք առաջ: Եթե սկսում եք թեքվել կողմերին, ապա դիմադրությունը մի փոքր իջեցրեք: Մեկ այլ նշան է, երբ ձեր ոտնակավորությունը թվում է անփույթ, և ձեր ոտքերն այլևս առաջ չեն շարժվում հարթ, հետևողական շրջանակներով:
- Եթե վարժություն կատարող հեծանիվ եք օգտագործում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ինքներդ ձեզ շատ կսեղմեք: Դա շատ է պատահում հեծանիվ օգտագործող դասերին:
- Ամոթություն չկա դիմադրությունն ավելի հարմարավետ միջավայր իջեցնելու մեջ: Եթե դուք օգտագործում եք այնպիսի պարամետրեր, որոնց համար պատրաստ չեք, ապա լավ մարզում չեք ունենա, և ձեր ոտքերը չեն ուժեղանա:
- Տեսնելու համար, երբ դիմադրությունը չափազանց ցածր է, փնտրեք հակառակ նշանները: Եթե դուք չափազանց ազատ եք ոտնակ անում և նստում եք նստատեղին, դիմադրությունը հասցրեք հաջորդ մակարդակի, ինչը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր շարժումների վերահսկողությունը:
Քայլ 4. Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար անցեք ձեր ամենաբարձր և ամենացածր դիմադրության միջև:
Ընդհանրապես, դուք ամբողջ ժամանակը չեք ծախսի նույն արագությամբ հեծանիվ վարելու վրա: Դուք կարող եք անել այն, ինչ կոչվում է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություն (HIIT) ՝ դիմադրությունը մեծացնելով: Սկսեք բարձր պարամետրերից, որոնց կարող եք դիմանալ, ինչպես դիմադրության 6 -րդ մակարդակը: Որոշակի ժամանակ անց, դիմադրությունը հավաքեք իջեցնելով հարմարավետ, ավելի ցածր `3 -ի, ինչպես հանգստանալու և ձեր ուժերը վերականգնելու համար:
- Օրինակ, որոշ բլուրների վրա ձիավարությունը մոդելավորելու համար կարող եք օգտագործել դիմադրությունը: Բարձրացրեք դիմադրությունը այնպես, որ թվում է, թե բարձունք եք ոտնակ անում, այնուհետև հետ դարձրեք այն ներքև, երբ բարձրանում եք բլրի վրայով կամ անցնում եք հարթ գետնով:
- Ինտերվալային մարզումները բաժանված են հատվածների: Օրինակ ՝ կարող եք բարձր դիմադրության պարամետրերով վարել 5 րոպե, վերադառնալ ավելի ցածր ՝ 5 րոպե, այնուհետև վերադառնալ ավելի բարձր կարգի:
Քայլ 5. Փորձեք ուղղորդված մարզվել էլեկտրական հեծանիվով `տարբեր դիմադրությունները փորձարկելու համար:
Օրինակ, ձեր հեծանիվը կարող է ունենալ «բլրի ռեժիմ» մակագրությամբ կոճակ: Երբ սեղմում ես այն, այն ստեղծում է մարզում, որը նման է այն բանի, ինչ կզգաս, երբ մի քանի բլուր բարձրանում ու իջնում ես դրսում: Դա հիանալի միջոց է լավ մարզվելու համար ՝ առանց դիմադրության վերահսկողությունը ձեռք բերելու մի քանի րոպեն մեկ: Այն կունենա որոշ բարձր դիմադրության հատվածներ ՝ ձեր ոտքի ամրությունը կառուցելու համար և որոշ ցածր դիմադրության մասեր, որտեղ կարող եք դանդաղ տանել:
- Առկա ռեժիմները կարող են տարբեր լինել `կախված ձեր հեծանիվի տեսակից: Եթե ձեր հեծանիվն ունի էլեկտրական էկրան, ապա մեծ է հավանականությունը, որ այն ունի մի քանի ռեժիմ, օրինակ ՝ բլուրներ, սարեր, սիրտ, ուժ և տոկունություն մարզումներ:
- Եթե ձեր հեծանիվը չունի այս ընտրանքները, մարզման ռեժիմ ստեղծելու լավագույն միջոցը երբեմն դիմադրությունը հարմարեցնելն է: Միացրեք այն, երբ ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ձեր ուժերին, այնուհետև հետ դարձրեք այն, երբ ընդմիջման կարիք ունեք:
Խորհուրդներ
- Resistanceիշտ կեցվածքը կարեւոր է դիմադրողական մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Նստեք ուղիղ մեջքով ՝ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորելով նստատեղի դիրքը: Ավելի լավ կեցվածքի դեպքում կարող եք ավելի ուժեղ ոտնակ անել և խուսափել վնասվածքներից:
- Պառկած վարժությունների հեծանիվները, որտեղ դուք ուղիղ նստելու փոխարեն հետ եք թեքվում, աշխատում եք անշարժ և պտտվող հեծանիվների նման: Նրանք սովորաբար ունեն էլեկտրոնային դիմադրության վերահսկիչ:
- Մինչև դիմադրություն ընտրելը, տաքացեք 5 րոպե ոտնակավորելով ցածր արագությամբ ցածր դիմադրության պարամետրերի վրա: Ձեր ոտքերը ավելի պատրաստված կլինեն դիմադրելու ավելի բարձր դիմադրության մակարդակներից հետո:
