Ամեն օր հեծանիվ վարելու սովորություն ձեռք բերելը կարող է բավականին հեշտ լինել, եթե դուք ձեռք եք բերում համապատասխան սարքավորումներ և սկզբում չափազանց հավակնոտ չեք դառնում: Սկսելու համար ընտրեք ճանապարհի կամ լեռնային հեծանիվի միջև ՝ հիմնվելով տեղանքի տեսակի վրա, որով հեծանիվ եք վարում: Այնուհետև ձեռք բերեք ամուր սաղավարտ և ներբեռնեք հեծանվավազքի ծրագիր, որը հեշտացնելու է ձեր հեռավորությունն ու արագությունը հետևելը: Սկսեք մեկ փոքր նպատակ ՝ հեծանիվ վարել 1–6 մղոն (1,6–8,0 կմ) մեկ ուղևորության համար: Հեծանիվ վարեք շաբաթական 2-4 անգամ ՝ ձեր հարմարավետության մակարդակից ելնելով, մինչև ավելի կանոնավոր ավելի երկար տարածությունների հեծանիվ վարելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Հեծանիվ գնելը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք լեռնային հեծանիվ, եթե ցանկանում եք քշել չմշակված մակերեսների վրա:
Լեռնային հեծանիվները բացառապես լեռների համար չեն: Եթե պլանավորում եք կանոնավոր կերպով քշել կեղտի, չմշակված մանրախիճի կամ խոտի վրա, ընտրեք լեռնային հեծանիվ `ձեր փորձն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար: Լեռնային հեծանիվներն ավելի ծանր են և ունեն ամուր շրջանակներ, ինչը օգնում է նրանց պահել քարքարոտ տեղանքներում կամ խորդուբորդ մակերևույթների վրա իրենց ուժերը չկոտրելուց կամ կորցնելուց:
- Եթե պատրաստվում եք հեծանիվ վարել երկար հեռավորությունների վրա, ապա փնտրեք հեծանիվ, որի բռնակով դրված է ջրի շիշը:
- Լեռնային հեծանիվները կարող են լինել մի տեսակ ծանր և զանգվածային: Եթե մտադիր եք այն պահել ձեր տանը, ապա հեծանիվ դիտելիս հիշեք պահեստային տարածքը:
- Օգտագործված լեռնային հեծանիվը սովորաբար կարժենա 100-300 դոլար: Նոր լեռնային հեծանիվների արժեքը կազմում է առնվազն $ 400, բայց դուք կանոնավոր կերպով կտեսնեք գները $ 1000-2000 միջակայքում:
Հուշում
Դուք, անշուշտ, կարող եք լեռնային հեծանիվ վարել ասֆալտապատ ճանապարհով, բայց նրանց մեծ քաշը և լայն անիվները կդժվարացնեն ավելի արագ շարժվելը ՝ ոտնակ անելիս:
Քայլ 2. Ընտրեք թեթև ճանապարհային հեծանիվ, եթե քշելու եք ասֆալտապատ ճանապարհներով:
Եթե ձեր հեծանիվով զբաղվելու եք փողոցներում կամ ասֆալտապատ արահետներով, ընտրեք ճանապարհային հեծանիվ: Roadանապարհային հեծանիվներն ավելի փոքր են, քան լեռնային հեծանիվները և ունեն ավելի բարակ անիվներ, ինչը հեշտացնում է դրանք ավելի մեծ արագությամբ հասնելը: Roadանապարհային հեծանիվները նույնպես ավելի թեթև են, ինչը հեշտացնում է նրանց ղեկը, կրելը և մանևրելը:
- Եթե դուք ապրում եք բնակարանում և երբևէ ստիպված կլինեք ձեր հեծանիվը ներս բերել, ճանապարհային հեծանիվը ավելի հեշտ կլինի պահել, քան լեռնային հեծանիվը:
- Օգտագործված լեռնային և ճանապարհային հեծանիվները հավասարապես թանկ են: Ակնկալեք 100-300 դոլար ծախսել օգտագործված ճանապարհային հեծանիվի վրա: Նոր ճանապարհային հեծանիվը կարժենա 400-1000 դոլար:
- Մրցարշավային հեծանիվները ճանապարհային հեծանիվների տեսակ են: Նրանք հակված են չափազանց թեթև լինել և նախատեսված են հնարավորինս արագ սալարկված մակերեսների վրա շարժվելու համար: Նրանք հակված են լինել բավականին թանկ և փխրուն, այնպես որ մի ընտրեք մրցարշավային հեծանիվ, որպեսզի սկսեք, եթե դուք միշտ հեծանիվ չեք վարելու հարթ մայթով ՝ առանց որևէ խոչընդոտի:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք ծալովի հեծանիվ, եթե ձեր տարածքը սուղ է կամ բնակվում եք բնակարանում:
Եթե դուք ապրում եք երկրորդ կամ երրորդ հարկի բնակարանում կամ որևէ պահեստային տարածք չունեք, գնեք ծալովի հեծանիվ: Փեղկավոր հեծանիվները հեշտությամբ կարելի է ապամոնտաժել ՝ դրանք ավելի փոքր դարձնելու համար, և դրանք չափազանց թեթև են: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն կարող շատ արագ գնալ և սարսափելի են բլուրներ սարքել: Սա ծալովի հեծանիվները հիանալի տարբերակ է դարձնում, եթե ձեր միակ նպատակը ծանրաբեռնված տարածքում կարճ ճանապարհորդություններ կատարելն է:
Fալովի հեծանիվները սովորաբար մի փոքր ավելի էժան են, քան լեռնային կամ ճանապարհային հեծանիվը: Նոր ծալովի հեծանիվները սովորաբար 100-300 դոլար են, բայց դրանք նույնիսկ ավելի էժան են, եթե գտնեք օգտագործված:
Քայլ 4. Գնեք օգտագործված հեծանիվ, եթե նոր եք սկսում:
Նոր և օգտագործված հեծանիվների միջև ծախսերի տարբերությունը կարող է ծայրահեղ լինել: Դուք կարող եք ձեռք բերել ամուր օգտագործված հեծանիվ 150 դոլարով, բայց նոր մոդելի արժանապատիվ մոդելը կարող է կարժենա ձեզ $ 500-1, 000 դոլար: Քանի որ դուք դեռ նոր եք սկսում, գուցե չգիտեք, թե որոնք են ձեր նախընտրությունները: Եթե դուք նոր հեծանիվ եք ձեռք բերում և պարզվում է, որ դա ձեզ համար հարմար չէ, ապա ձեզանից բավականին մեծ գումարներ կլինեն: Մյուս կողմից, օգտագործված հեծանիվ վաճառելը և այլ մոդել ձեռք բերելը այնքան էլ մեծ գործարք չէ:
Օգտագործված հեծանիվներն անպայման ավելի վատ չեն, քան նոր հեծանիվները: Նրանք պարզապես հակված են ոչ այնքան փայլուն, և գուցե չունեն մի տոննա հատկություններ: Օգտագործված հեծանիվը կարող է վարվել այնպես, ինչպես նոր հեծանիվը:
Քայլ 5. Խուսափեք սովորական կամ ֆիքսված շարժիչով հեծանիվից, քանի դեռ չեք սովորել կանոնավոր հեծանիվ վարելուն:
Ինքներդ ձեզ գումար խնայելու և սրտխառնոց առաջացնելու համար սպասեք մինչև հստակ իմանաք, թե ինչ եք փնտրում, նախքան սովորական կամ ֆիքսված փոխանցման հեծանիվ գնելը: Ֆիքսված փոխանցման հեծանիվները չունեն արգելակներ, և դրանց հետ վարժվելը կարող է դժվար լինել, եթե երբեք չեք կառավարել այն: Պատվերով հեծանիվները կլինեն գործառույթներով և բաղադրիչներով, որոնք դուք նույնիսկ չեք նկատի, եթե վետերան հեծյալ չեք:
Հարմարեցված հեծանիվները օգտագործում են կոնկրետ, գնորդի պահանջած բաղադրիչները `որոշակի քաշի հավասարակշռություն, զգացում և շրջանակի կառուցվածք ձեռք բերելու համար: Սա ավելորդ է նոր սկսվողի համար:
Քայլ 6. Գնացեք հեղինակավոր հեծանիվների խանութ և ձեռք բերեք հեծանիվ, որն իրեն ճիշտ է զգում:
Մի գնեք ձեր հեծանիվը առցանց: Փոխարենը, գնացեք տեղական հեծանիվների խանութ և խնդրեք փորձարկել մի քանի մոդելներ, որոնք ձեզ հետաքրքիր են թվում: Փորձնական զբոսանք կատարելիս համոզվեք, որ հեծանիվը հարմար է և լավ է զգում ձեր ձեռքերում: Ձեր հեծանիվը պետք է լինի հեշտ մանևրելու և ոտնակ կատարելու համար: Երբ կգտնեք ձեզ դուր եկած հեծանիվը, վճարեք դրա համար և վայելեք ձեր նոր զբոսանքը:
- Թեև որոշ բարձրակարգ հեծանիվների խանութներ չեն վաճառում օգտագործված մոդելներ, գրեթե բոլոր այլ հեծանիվների խանութներ վաճառում են օգտագործված հեծանիվներ:
- Մի անհանգստացեք, եթե հեծանիվը քշում է այն վարելիս: Խանութը կկարգավորի ձեր համար արգելակները և կհաղթի շղթան, նախքան դրա հետ դուրս գալը:
- Գնեք շարժիչներով հեծանիվ: Սա ավելի հեշտ կդարձնի վերահսկել, թե որքան արագ եք ոտնակ անում: Գրեթե բոլոր ճանապարհային և լեռնային հեծանիվներն ունեն շարժիչներ: Դարպասները նման են բռնակի կամ անջատիչների, որոնք կարող եք պտտել ՝ շղթայի միացած ուղին փոխելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ստանալով համապատասխան հանդերձում
Քայլ 1. Գնեք նոր սաղավարտ, որը հարմար է ձեր գլխին:
Սաղավարտը պարտադիր է, եթե ցանկանում եք հեծանիվ վարել: Ձեռք բերեք գլխարկին պինդ պատյանով սաղավարտ: Սաղավարտը պետք է այնքան ամուր լինի, որ ձի վարելիս այն չփլվի, բայց այնքան ազատ լինի, որ երկար ժամանակ կրելիս չվնասի:
Սաղավարտների գների տարբերությունը սովորաբար հիմնված է այն բանի վրա, թե որքանով է այն աերոդինամիկ կամ ոճային: Եթե ապագայում չեք պլանավորում մրցարշավների գնալ, առաջ գնացեք և ձեռք բերեք ավելի էժան մոդել: Չնայած ազատ զգացեք մի փոքր ծախսեք նորաձև սաղավարտի համար:
Գուշացում
Խուսափեք բարձի սաղավարտներից, որոնք հաճախ շուկայահանվում են երիտասարդ հեծանվորդների մոտ: Այս սաղավարտները գրեթե ոչ այնքան պաշտպանություն են ապահովում, որքան կարծր սաղավարտը:
Քայլ 2. Ընտրեք հարմարավետ հեծանիվ շորտեր, եթե երկար զբոսանքներ եք կատարում:
Հեծանիվների բոլոր շքեղ հագուստները պարտադիր չեն սիրողական հեծանվորդի համար, չնայած դա նպատակին է ծառայում: Եթե վստահ եք, որ հեծանիվ վարելը սովորական զբաղմունք կդառնա ձեզ համար, վերցրեք հարմարավետ զույգ հեծանիվ շորտեր: Հեծանիվների շորտերն ավելի ամուր են և սովորաբար պատրաստված են սպանդեքսից կամ նեյլոնից: Դրանք նախագծված են, որպեսզի ձեր ազդրերը չփշաքաղվեն, իսկ ձեր շալվարը ՝ շղթայի մեջ բռնելուց, երբ հեծնում եք:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք հեծանիվ վարել սովորական շալվար հագնելիս: Քրտնաջան տաբատները, ջինսերը և սպորտային շորտերը հիանալի են հեծանիվ վարելու համար: Եթե նկատում եք, որ ձեր շալվարները պարբերաբար շղթայի մեջ են ընկնում, գլորեք ձեր ձախ շալվարը վերև ՝ այն բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Գնեք հեծանվավազքի մարզաշապիկ, եթե ցանկանում եք չոր մնալ քշելիս:
Հեծանիվների մարզաշապիկները ամուր նեյլոնե կամ սպանդեքս վերնաշապիկներ են: Նրանք հակված են վառ գույնի, այնպես որ դուք շատ տեսանելի եք գիշերը վարելիս: Նրանք նաև շատ ներծծող են և քրտինքը կլանեն քշելիս, որպեսզի չոր մնան: Ձեռք բերեք հարմարավետ հեծանիվով մարզաշապիկ, որը լավ տեղավորվում է, որպեսզի մնա մռայլ և տեսանելի:
- Կրկին, հեծանվավազքի մասնագիտացված հագուստ չի պահանջվում, եթե սկսնակ եք: Դուք հեշտությամբ կարող եք լողալ վերնաշապիկով, բաճկոնով, սվիտերով կամ բաճկոնով:
- Եթե գիշերը սովորական վերնաշապիկ և հեծանիվ եք հագնելու, նետեք ռեֆլեկտիվ ժիլետ, որպեսզի վարորդներն ու հետիոտները հեշտությամբ տեսնեն ձեզ:
Քայլ 4. Հեծանվավազքի կոշիկ բարձրանալուց առաջ հագեք սպորտային կոշիկներ:
Հեծանվավազքի կոշիկներն ունեն սրածայրներ, որոնք կպչում են որոշ հեծանիվների ոտնակների ակոսներին: Քանի որ դուք, հավանաբար, սկսում եք սովորական ոտնակներով, դրանք անհրաժեշտ չեն: Մեկնելիս հագեք լավ զույգ թենիսի կամ վազքի կոշիկներ: Ամուր կապեք ձեր ժանյակները և կրկնակի կապեք ձեր կոշիկները, որպեսզի ժանյակները չբռնվեն շղթայի մեջ: Եթե նրանք իսկապես պարբերաբար բռնում են, կարող եք ձեր ժանյակները խոթել կոշիկների մեջ, նախքան հեծանիվ նստելը:
Հեծանվավազքի կոշիկների մյուս նպատակը ձեր էներգիայի փոխանցումն ավելի արդյունավետ դարձնելն է, երբ քշում եք: Սկզբում ձեր նպատակը պետք է լինի լավ կեցվածք պահպանելը և հեծանիվ վարելու սովորություն ձեռք բերելը: Եթե ձեզ հետաքրքրում է միայն արագությունը, ապա հիասթափվելու եք, երբ սկսում եք հեծանիվ վարել:
Քայլ 5. Ձեռք բերեք օդային պոմպ `բենզալցակայան հաճախակի այցելություններից խուսափելու համար:
Հեծանիվների անվադողերի օդը, բնականաբար, դուրս է գալիս ժամանակի ընթացքում, նույնիսկ եթե անվադողը ծակած չեք և ձեր օդային փականը փակված եք պահում: Մի երկու շաբաթը մեկ բենզալցակայան նստելուց խուսափելու համար ձեռք բերեք օդային պոմպ ՝ ձեր հեծանիվի անվադողերը լիցքավորելու համար:
Ձեռք բերեք ձեռքի պոմպ, եթե ցանկանում եք գումար խնայել: Գնեք էլեկտրական կամ մեխանիկական օդային պոմպ, եթե ցանկանում եք հեշտացնել ձեր անվադողերի լցոնումը:
Քայլ 6. Ներբեռնեք հեծանվավազքի ծրագիր ՝ ձեր հեռավորությունն ու արագությունը հետևելու համար:
Գեղեցիկ քայլաչափի կամ GPS համակարգի վրա գումար ծախսելու փոխարեն ներբեռնեք ծրագիր ՝ հետևելու համար, թե որքան հեռու և արագ եք հեծանիվ վարում: Bike Computer- ը, Strava- ն և MapMyRide- ը ամենահայտնի ծրագրերն են հեծանվորդների համար: Նրանք հետևելու են ձեր արագությանը, երթուղուն և վերահսկելու ձեր հաճախականությունը: Այս տեղեկատվությունը կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր առաջընթացին հետևելուն:
- Strava- ն, Bike Computer- ը և MapMyRide- ը բոլորը անվճար են: Դուք կարող եք դրանք ներբեռնել ձեր հեռախոսի հավելվածների խանութից:
- Heartանկության դեպքում կարող եք միացնել Bluetooth զարկերակային մոնիտորը Strava և Bike Computer համակարգչին:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հեծանիվ քշելը
Քայլ 1. Կարգավորեք թամբը այնպես, որ ձեր ծունկը մի փոքր թեքվի, երբ ոտնակ եք կատարում:
Երբ ձեր ոտնակները ամենամոտն են գետնին, ձեր ծունկը պետք է փոքր -ինչ թեքվի, որպեսզի սթրես չկատարեք ջիլերի և հոդերի վրա: Կարգավորեք ձեր թամբը ՝ բարձրացնելով սողնակը և դուրս քաշելով այն դեպի բացված դիրքը: Այնուհետև սահեցրեք ձեր տեղը վեր կամ վար ՝ դրա բարձրությունը կարգավորելու համար: Փակեք կողպեքը և սեղմեք այն ՝ ձեր տեղը տեղում ամրացնելու համար:
Քայլ 2. Մշակեք այնպիսի կեցվածք, որը ձեզ հարմար է պահպանելու համար:
Տիպիկ հեծանվավազքի համար ճիշտ դիրքորոշում չկա, բայց որքան ավելի ուղիղ կարողանաք պահել ողնաշարը, այնքան լավ: Հեծանիվ վարելիս նստատեղի գագաթը հավասարեցրեք ձեր պոչատարի կենտրոնին: Ոտքով շարժվելիս նստեք և աշխատեք ուղիղ նստել ՝ հարմարավետ մնալով: Հեծանվավազք վարելիս որքան հանգիստ եք, այնքան ավելի հավանական է, որ երկար ժամանակ հեծանիվ վարեք:
Հուշում
Հեծանվավազքի համար իդեալական դիրքորոշում կա, որն ավելի աերոդինամիկ է դարձնում ձեզ, բայց չպետք է կռացած և պրոֆեսիոնալ մրցարշավի պես առաջ թեքվել: Սա կդժվարացնի ձեզ հարմարավետ մնալ, երբ սկսում եք ձիավարություն սկսել:
Քայլ 3. Ձեռքերով վարեք և բռնեք արգելակների կաթիլները:
Բռնակների կաթիլները վերաբերում են այն հանգույցին, որտեղ բռնակները ներքև են ընկնում: Տեղադրեք երկու ձեռքերը բռնակի ներքևի մասում ՝ ղեկը և արգելակումը հեշտացնելու համար: Լեռնային հեծանիվի վրա կաթիլներ չկան, այնպես որ ձեռքերը դրեք այնտեղ, որտեղ հարմար է և հեշտ է հասնել արգելակին:
Արգելակման ժամանակ աստիճանաբար կանգ առնելու համար օգտագործեք հետևի արգելակը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շտապ կանգառ կատարել, միաժամանակ քաշեք երկու արգելակները ՝ հնարավորինս թեթև քաշելով առջևի արգելակը, որպեսզի խուսափեք շրջվելուց:
Քայլ 4. Մշակեք 70-90 պտույտ / րոպե արագավազքի արագություն `արդյունավետ հեծանիվ վարելու համար:
Հեծանիվ վարելիս ձեր մարմինը ամենաարդյունավետն է, երբ վայրկյանում մեկ անգամ ավելի քիչ է ոտնակ անում: Ոտնաթաթի լավ ձև ստեղծելու համար պտտեք ձեր հեծանիվի առջևի փոխանցման տուփերը, մինչև որ կարողանաք հարմարավետ հեծանիվ վարել րոպեում 70-90 պտույտ արագությամբ (պտույտ / րոպե): Սա կպահանջի որոշակի փորձություն և սխալ, այնպես որ փոխեք ձեր շարժակազմը, երբ սկսում եք քշել ՝ որոշելու, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Շարժիչը վերահսկում է, թե որ շղթան է կախված, ինչը փոխում է դիմադրության քանակը, որը դուք զգում եք ոտնակ անելիս: Նրանք նախագծված են, որպեսզի ավելի հեշտ լինի պահպանել ձեր տեմպը ՝ բարձունքից կամ ներքև վարելիս: Հարթ մակերևույթների վրա դրանք օգտագործեք ՝ կարգավորելու համար, թե որքան արագ պետք է ոտնակ անել:
- Գրեթե բոլոր մրցարշավային և լեռնային հեծանիվներն ունեն հանդերձում:
Քայլ 5. Հեծանիվ վարելիս նայեք ճանապարհին կամ արահետին `խոչընդոտներից խուսափելու համար:
Փոսերի, քարերի կամ խոչընդոտների բախվելուց խուսափելու համար հեծանիվ վարելիս վեր նայեք: Ձեր առաջին գայթակղությունը կարող է լինել ներքևից նայելը ձեր ղեկին ՝ ձեր մարմնի շարժումների վրա կենտրոնանալու համար, բայց դա կարող է վտանգավոր լինել: Ձեր աչքերը պահեք 27–46 մետր հեռավորության վրա ճանապարհի կամ արահետի վրա, որպեսզի ինչ -որ բանի չհանդիպեք:
Լավ է, եթե ձեզ համար մի փոքր ավելի հարմար է գլուխը ցած թեքել: Պարզապես համոզվեք, որ դուք նայում եք, մինչ դա անում եք:
Քայլ 6. Շփվեք վարորդների հետ `հանրային ճանապարհներին ձեռքի ազդանշանների միջոցով:
Startնցող վարորդներից խուսափելու համար շփվեք, երբ մտադիր եք կանգ առնել կամ շրջվել: Նշելու համար, որ դուք թեքվում եք ձախ, ձեր ձախ ձեռքը ձգեք անմիջապես մարմնից: Աջ շրջադարձի համար երկարացրեք ձախ ձեռքը և արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ դեպի վեր: Նշելու համար, որ կանգ եք առնում կամ դանդաղում եք, երկարացրեք ձախ ձեռքը ՝ արմունկը թեքած դեպի ներքև: Այս կերպ վարորդները կիմանան, թե երբ եք շրջվում, շարժվում կամ կանգնում:
- Ձեռքի ազդանշանները կատարվում են ձախ թևով, քանի որ աջը վերահսկում է հետևի արգելակը: Սա հեծանվորդների համար ամենակարևոր արգելակն է, քանի որ առջևի արգելակը երբեք չպետք է ինքնուրույն քաշվի:
- Եթե դուք լիովին համոզված եք, որ արգելակման կարիք չեք ունենա, ազատ զգացեք աջ շրջադարձը նշելով ՝ աջ ձեռքը մեկնելով դեպի դուրս:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Պարբերաբար վարելու մոտիվացիա
Քայլ 1. Սկսեք ավելի փոքր նպատակից `1.6–8.0 կմ / մեկ ճանապարհորդության վրա հեծանիվ վարել:
Եթե սկսեք շաբաթական 80 մղոն (80 կմ) հեծանիվ վարելու հսկայական նպատակով, ապա դժվարությամբ կհասնեք ձեր նպատակին: Սկսեք փոքրից, որը հնարավոր է հասնել ՝ նպատակ ունենալով 1–5 մղոն (1,6–8,0 կմ) մեկ ուղևորության ընթացքում: Alwaysամանակի ընթացքում միշտ կարող եք աշխատել մինչև երկար զբոսանքներ: Փոքր սկսելը կապահովի, որ դուք չեք հուսահատվի ՝ ձեր նպատակին չհասնելով: Այն նաև կկանխի վնասվածքները երկար զբոսանքների ազդեցությունից ՝ մինչ ձեր մարմինը դրան պատրաստ կլինի:
- Եթե դուք իսկապես նորեկ եք հեծանիվ վարելու մեջ, կարող եք սկսել նույնիսկ ավելի փոքր: Ընտրեք հանգիստ, 4-5 արգելափակման երթուղի ՝ քիչ երթևեկով: Perfectlyբաղվեք այդ երթուղով հիանալի վարելով, նախքան ավելի երկար, ավելի բարդ ճանապարհ անցնելը:
- Հետևեք ձեր հեռավորությանը յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում ՝ օգտագործելով հեծանվավազքի ծրագիր:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարեք շաբաթական 2-4 անգամ, որպեսզի ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրվի զբոսանքների արանքում:
Ձեր առաջին զբոսանքից հետո, հավանաբար, բավականին ցավոտ կլինեք: Մարմնի գերծանրաբեռնված աշխատանքը հեծանիվ վարելուց հուսահատ միջոց է: Offբոսանքների միջև հանգստյան օրեր վերցրեք, որպեսզի շաբաթական 2-4 անգամ հեծանիվ վարեք ՝ կախված ձեր հարմարավետության մակարդակից:
Եթե սկսում եք հեծանիվ վարել, որպեսզի կարողանաք ամեն օր աշխատանքի կամ դպրոց հասնել, ապա սկսեք հեծանիվ վարել շաբաթական 2-3 անգամ: Քշեք կամ հասարակական տրանսպորտով շարժվեք այն օրերին, երբ թռչում եք: Workամանակի ընթացքում աշխատեք մինչև ամբողջ շաբաթ:
Քայլ 3. Հեծանիվ վարելու սովորություն ձեռք բերեք ՝ հետևելով, թե որքան հաճախ եք քշում:
Դժվար է նոր սովորություն սկսել, եթե հաշվետու չեք: Ամսագրում գրեք, թե որքան հաճախ եք ամեն օր զբոսնում: Ուշադրություն դարձրեք նաև այն հեռավորությանը, որը դուք հեծանվավարել եք: Շաբաթվա վերջում վերանայեք ձեր արդյունքները ՝ որոշելու, թե արդյոք հասել եք ձեր նպատակին, թե ոչ: Հետևելով, թե իրականում որքան հաճախ եք հեծանիվ վարում, հաստատ կիմանաք, թե արդյոք պարբերաբար հեծանիվ վարելու մեջ եք:
Ձեր նպատակին հասնելը ավելի հեշտ կդառնա ժամանակի ընթացքում, երբ ընտելանաք հեծանիվ վարելուն և հետևել ձեր առաջընթացին:
Քայլ 4. Խուսափեք այն ճանապարհներից, որոնք ներառում են բլուրներ կամ կոպիտ տեղանք, մինչև պատրաստ չլինեք:
Որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք, սկսեք հարթ և պարզ ուղիներով: Նվազագույնի հասցրեք պտույտների քանակը, որոնք ձեզ հարկավոր են և հեռու մնացեք բլուրներից կամ քարքարոտ ճանապարհներից: Դժվար ճանապարհներով նավարկելու համար անհրաժեշտ է հմտություն; մինչև որ որոշակի փորձ չունենաս, ավելի լավ է ապահով խաղաս:
Քիչ խոչընդոտներով հարթ ճանապարհների վրա մնալը թույլ է տալիս հարմարվել պեդալացման գործողությանը ՝ առանց ձեր տեղանքին ուշադրություն դարձնելու անհրաժեշտության:
Քայլ 5. Գտեք հեծանվասպորտի խումբ, որը միասին պլանավորված զբոսանքներ է կատարում:
Եթե դժվարանում եք կանոնավոր հեծանվավարություն վարելու սովորություն ունենալ, ապա մտածեք հեծանվասպորտի խմբին միանալու մասին: Հեծանվավազքի խմբերը մի շարք մարդիկ են, ովքեր միասին են վարում պլանավորված ճամփորդությունների ժամանակ, և հեծանիվ վարելու մարդկանց հավաքածուն ձեզ մոտիվացիա կպահի: Գնացեք ձեր տեղական հեծանիվների խանութ և խնդրեք շրջապատից մի խումբ, որի հետ կարող եք զբոսնել: Կարող եք նաև առցանց որոնել սկսնակների մակարդակի հեծանիվների խումբ, որը բաց է նոր անդամների համար:
Հուշում
Մի ցատկեք խորը և միացեք միջանկյալ կամ վետերանների խմբին: Դուք չեք կարողանա հետևել և միայն հուսահատվեք:
Խորհուրդներ
Ինքներդ ձեզ շատ կոպիտ մի վերաբերվեք: Պարբերաբար հեծանիվ վարելու սովորություն ձեռք բերելու համար ժամանակ է պետք: Բնական է, որ մեկ -մեկ ընդմիջում է պետք:
Գուշացումներ
- Եթե դուք ապրում եք խոշոր քաղաքում, հեռու մնացեք ծանրաբեռնված տարածքներից, եթե նրանք չունեն հեծանվային ուղիներ:
- Միշտ հագեք վառ կամ արտացոլող հագուստ, նախքան գիշերը ձիավարություն դուրս գալը:
