Որպեսզի չսխալվենք ստացիոնար հեծանիվների վրա, պտտվող հեծանիվները պտտվող անիվի միջոցով վերստեղծում են բացօթյա հեծանիվ վարելու զգացողություն: Spin հեծանիվները շատ հեշտ են օգտագործել և առաջարկում են վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ ՝ անկախ ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Երբ ձեր հեծանիվը հարմարեցրեք հարմարավետ դիրքի, կարող եք ձեր լավագույն ոտքը (կամ ոտնակը) առաջ դնել, երբ սկսում եք մարզվելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Կարգավորում
Քայլ 1. Հեծանիվի թամբը շարեք ձեր ազդրերով:
Կանգնեք ձեր հեծանիվի կողքին և տեսեք, թե որքան բարձր է այն բարձրանում: Սահուն, հարմարավետ զբոսանքի համար ձեր պտտվող հեծանիվի թամբը պետք է լինի կոնքերի մակարդակով: Եթե ձեր հեծանիվը սկզբում ճիշտ բարձրություն չունի, ապա դա նորմալ է: Օգտագործեք հեծանիվի թռուցիկը `թամբը ավելի բարձր կամ ցածր բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Նստեք նստատեղին, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր թեքվեն:
Երկարացրեք ձեր ոտքերը մինչև ոտնակները: Եթե ձեր ոտքերը լիովին ուղիղ են, հարմարեցրեք նստատեղը մի աստիճանով, որպեսզի կարողանաք ավելի հարմարավետ քշել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր տեղը, եթե ձեր ծնկները չափազանց թեքվում են, երբ դուք ոտնակ եք անում:
Կատարեք վարժություն պտտել ձեր ոտնակներով ՝ շարժվելիս կենտրոնանալով ձեր ծնկների վրա: Եթե պտտման ընթացքում ձեր ոտքը շատ է թեքվում, բարձրացրեք ձեր տեղը մի խազով կամ 2:
Հնարավոր է մի քանի րոպե տևի, մինչև ձեր պտտվող հեծանիվի քաղցր տեղը գտնեք: Դա լրիվ լավ է
Քայլ 4. Կարգավորեք թամբը առաջ կամ հետ, որպեսզի ձեր մատներն ու ծնկները համապատասխան լինեն:
Նստեք ձեր հեծանիվի թամբի վրա և ստուգեք ձեր ստորին ոտքերը: Եթե ձեր ծունկը թեքվում է մատների վրա, նստատեղը կարգավորեք դեպի հետ, մինչև ոտքը ուղիղ լինի:
- Իդեալում, ձեր ղեկը պետք է լինի նախաբազկի երկարությունը հեծանիվի թամբի առջևից:
- Դուք կարող եք օգտագործել պտտվող հեծանիվի նստատեղի տակ գտնվող առջևի/հետևի կառավարման քորոցը ՝ թամբը կարգավորելու համար:
Քայլ 5. Բարձրացրեք կամ իջեցրեք ղեկի բարձրությունը, որպեսզի մեջքը մնա ուղիղ:
Նստեք ձեր պտտվող հեծանիվին ՝ ղեկը ներկայիս բարձրության վրա: Կարո՞ղ եք մեջքն ուղիղ պահել այս դիրքում, թե՞ մեջքը հակված է կամարի: Բարձրացրեք կամ իջեցրեք ղեկը, մինչև հարմարավետ նստեք, առանց որևէ լրացուցիչ լարվածություն գործադրելու մեջքի վրա:
Դուք կարող եք կարգավորել ղեկը ՝ օգտագործելով թռուցիկ-քորոց:
Քայլ 6. Կրկնակի ստուգեք ձեր պտտվող հեծանիվում կատարված բոլոր փոփոխությունները:
Կրկնակի ստուգեք ձեր հեծանիվի բոլոր կապումներն ու բռնակները ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք ապահով են: Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր թամբը կամ ղեկը փոխվեն մարզման ընթացքում:
Քայլ 7. Կոշիկդ կապիր ոտնակներով:
Երկու ոտքերը ամուր դրեք յուրաքանչյուր ոտնակի մեջ, որպեսզի մարզման ընթացքում չսայթաքեք կամ սահեք: Շատ հեծանիվներով դուք կարող եք սեղմել կամ ամրացնել ձեր կոշիկները ոտնակների մեջ, որպեսզի նրանք մնան տեղում:
Քայլ 8. Պտտեք դիմադրության կոճակը `ձեր մարզումը քիչ թե շատ ինտենսիվ դարձնելու համար:
Նայեք ղեկի տակ, որտեղ կգտնեք մի փոքր բռնակ: Սա կվերահսկի ձեր մարզումների դիմադրությունը: Տեղադրեք բռնակը դեպի աջ ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար, ինչը ձեր մարզումը մի փոքր ավելի ինտենսիվ կդարձնի: Տեղադրեք բռնակը ձախ ՝ դիմադրության մակարդակը իջեցնելու համար:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ կեցվածք
Քայլ 1. Թեքեք ձեր ձեռքերը մի փոքր և նրբորեն պահեք ղեկը:
Շատ կոշտ մի եղեք, երբ պտտվում եք պտույտի վրա: Փոխարենը, արմունկները մի փոքր թեքեք և ուսերը հանգիստ պահեք: Փորձեք գեղեցիկ և հանգիստ մնալ ձեր պտտվող հեծանիվով, որպեսզի կարողանաք սահուն, հարմարավետ զբոսանք կատարել:
Քայլ 2. Նստիր ինքդ թամբի ամենալայն հատվածում:
Պտտվող հեծանիվի այս հատվածը ապահովված է բարձիկներով և նախագծված է ձեզ հարմարավետ և ապահով պահելու համար ձեր ամբողջ զբոսանքի ընթացքում: Workորավարժությունների ընթացքում մեկ -մեկ հետ գնացեք, որպեսզի համոզվեք, որ նստած եք նստատեղի ամենալայն հատվածում:
Քայլ 3. Թեքեք դեպի ղեկանիվը 45 աստիճանի անկյան տակ ՝ մեջքը ուղիղ:
Թողեք ուսերը հանգիստ, ձեռքերը դասավորելով ղեկի վրա, երբ գնում եք: Կրկնակի ստուգեք, որ դեռ նստած եք թամբի ամենալայն հատվածում, եթե շատ առաջ եք, ապա մեջքը կարող է թեքվել և կծկվել, ինչը լավ չէ ձեր մարմնի համար:
Քայլ 4. Ձգեք որովայնը `հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Ինչպես ավանդական հեծանիվը, այնպես էլ պտտվող հեծանիվը չի պարունակում որևէ տեսակի նստատեղ կամ հենարան, որպեսզի ձեզ ուղիղ պահի ձեր վարելիս: Փոխարենը, ներգրավեք ձեր որովայնը, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռված մնալ ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում:
Մտածեք դրա մասին այսպես. Եթե ինչ-որ մեկը ձեզ թեթև շարժում տա, կպահպանեի՞ք հավասարակշռությունը, թե՞ կընկնեիք հեծանիվից:
Քայլ 5. Ուղղորդեք ոտնակները յուրաքանչյուր պտույտի միջոցով, պարզապես դրանք հրելու փոխարեն:
Գայթակղիչ կարող է լինել միայն ոտքերով ոտնակները սեղմելը, բայց սա մարզվելու այնքան էլ արդյունավետ միջոց չէ: Ձեր ոտքերի ամրագոտիները կան օգնելու համար: Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ յուրաքանչյուր պտույտով ոտնակները քաշելու համար, այլ ոչ թե պարզապես ոտնակները հետ մղելու համար-այս ճանապարհով, և՛ ձեր չորքոտանին, և՛ ազդրի հենակը հիանալի մարզում կտաք, այլ ոչ թե ձեր քառանկյունի:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ձեռքերի դիրքեր
Քայլ 1. Ձեռքերը բռնեք ղեկի կենտրոնում `ձեռքի դիրքը ստեղծելու համար 1:
Ձեր պտտվող հեծանիվի ղեկը նման է «U» հսկայական ձևի: Ձեռքի 1 դիրքում, երկու ձեռքերը պահեք «U»-ի ներքևի կենտրոնական հատվածի երկայնքով ՝ դեպի ղեկանիվի կեսը:
Ձեռքի այս դիրքը հիանալի է պարզ հեծանիվ վարելու համար, որտեղ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է ամրություն և ուժ կառուցելու վրա:
Քայլ 2. Ձեռքերը դրեք ղեկի հակառակ ծայրերին ՝ ձեռքերի դիրքը 2 ձևավորելու համար:
Ձեռքերը դրեք հակառակ կողմերում ՝ դրանք պահելով ղեկի ներքևի շարքում: Այս պահին դուք չպետք է դիպչեք ձողերի ուղղահայաց կողմերին:
Ձեռքի այս դիրքը մի փոքր ավելի բազմակողմանի է և օգտագործվում է տարբեր դիրքերի և տեխնիկայի համար:
Քայլ 3. Ձևավորեք ձեռքի դիրքը 2.5 ՝ ձեր ձեռքերը տեղադրելով ուղղահայաց բռնակների ներքևի մասում:
Ձեռքերը տեղափոխեք ղեկի ուղղահայաց կողմերով ՝ դրանք պահելով դեպի ներքև:
Սա հանրաճանաչ տարբերակ է ձիավարման ավելի ինտենսիվ դիրքերի համար, ինչպիսիք են ցատկերը և բարձրանալը:
Քայլ 4. Բռնեցեք ղեկի ծայրերը ՝ ձեռքերի դիրքը 3 դարձնելու համար:
Ձեռքերը հարմարեցրեք ուղղահայաց հատվածների ծայրերին: Ձեռքերի այս դիրքը պետք է օգտագործեք միայն այն դեպքում, երբ մտադիր եք ոտքի կանգնել ձեր մարզման ընթացքում:
Մեթոդ 4 5 -ից. Նստատեղերի դիրքեր
Քայլ 1. Կատարեք նստած բնակարանը ձեր ձեռքերով 1, 2 կամ 2 դիրքերում:
5.
Պահեք ձեր ղեկի ներքևի շարքը; քանի որ նստած եք, պետք չէ ձեռքի դիրքը օգտագործել: Մի սեղմեք ղեկը շատ ամուր, պարզապես օգտագործեք դրանք որպես հենարան ձեր մարզման ընթացքում: Ամեն անգամ, երբ նստած եք անում, փորձեք ավարտել մոտ 80-110 պտույտ / րոպե:
Ամեն անգամ, երբ պտտվող հեծանիվ եք օգտագործում, ընտրեք դիմադրության մակարդակ, որն ապահովում է լավ մարտահրավեր ՝ առանց ձեզ ամբողջովին մաշված թողնելու:
Քայլ 2. Ձեռքը պահեք 2 կամ 2 դիրքերում:
5 նստած բարձրանալու համար:
Նստած բարձրանալը շատ նման է նստած հարթ դիրքին. Հիմնական տարբերությունն այն է, որ վարժության ընթացքում աստիճանաբար բարձրացնում եք դիմադրությունը, ասես բարձունք եք բարձրանում: Շարունակեք հարմարավետ նստել հեծանիվի թամբի ամենալայն հատվածի վրա ՝ թողնելով ձեր մարմնի վերին հատվածը չամրացված և հանգիստ: Քանի որ այս վարժությունը պահանջում է մի փոքր ավելի շատ դիմադրություն, նպատակադրեք 60-80 պտույտ / րոպե:
Դա կարող է օգնել ունենալ պտտվող հրահանգիչ, որը կառաջնորդի ձեզ դիմադրության մակարդակի փոփոխությունների միջոցով:
Քայլ 3. Ձեռքերը պահեք 2 կամ 2 դիրքերում:
5 ՝ կանգուն բնակարանը կատարելու համար:
Քաշեք ինքներդ ձեզ հեծանիվի թամբից ՝ մի փոքր ծալած պահելով հեծանիվի վրա կանգնած: Անցնելիս բարձրացրեք դիմադրության մակարդակը, որպեսզի չսայթաքեք կամ չկորցնեք հավասարակշռությունը: Այս վարժության ընթացքում նպատակադրեք 80-110 պտույտ / րոպե:
Քայլ 4. Ձեռքերդ դիր 3 -րդ դիրքում և բարձրացրու քեզ `կանգնած բարձրանալու համար:
Բռնեցեք ղեկի ծայրերը ՝ ձեռքի դիրքում գտնվելու համար: Այնուհետև բարձրացրեք ինքներդ ձեզ և նստատեղից իջեցրեք կանգնած դիրքի: Թեթևակի թեքվեք առաջ ՝ ձգելով ձեր գլուտերն ու հիմնական մկանները: Պահպանեք չամրացված, հանգիստ բռնակը ղեկի վրա և հետույքները սեղմած պահեք: Մինչ կանգնած բարձրանում եք, նպատակ դրեք ձեր հեծանիվով 60-80 պտույտ / րոպե կատարել ավելի բարձր դիմադրության մակարդակով:
Քայլ 5. Ձեռքերով նստածից կանգնելը տեղափոխեք 2 կամ 2 դիրքերում:
5 ցատկ կատարելու համար:
Մի անհանգստացեք, դուք իրականում չեք «ցատկում» հեծանիվով այս վարժության ընթացքում: Փոխարենը, սկսեք նստած հարթ դիրքում, նախքան կանգնած հարթ դիրքի անցնելը: Ընդհանուր առմամբ, այս տեսակի վարժությունների ընթացքում նպատակադրեք 80-110 RPM:
Թռիչքները սովորաբար կատարվում են նույնիսկ ընդմիջումներով: Օրինակ, դուք կարող եք նստել 4 հարված, այնուհետև «ցատկել» կանգնած դիրքի ևս 4 հարված:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Մարզումներ
Քայլ 1. Արագության վրա հիմնված 30 րոպեանոց մարզումով այրեք շատ կալորիաներ:
Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ձեր ձեռքերը երրորդ դիրքում, շարժվելով հարմարավետ տաքացման արագությամբ 3 րոպե: Անցում կատարեք 30 վայրկյան արագավազքի, այնուհետև հարմար վայրկյանով 30 վայրկյան անցեք հեծանվավազքի: Կրկնեք այս օրինակը 6 րոպե և 3 րոպեով վերադարձրեք միջին դիրքի երրորդ դիրքում: Փոխարինեք 30 վայրկյան արագավազքի սխեմաները և 3 րոպեանոց հեծանվավազքը 3 սեթերի համար: Այնուհետև տվեք ձեզ 3 րոպե ՝ դանդաղ և հարմարավետ տեմպերով սառչելու համար:
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, փորձեք հարվածել 20 րոպեի ընթացքում, եթե չեք կարող ամբողջ 30 -ը շարունակել:
Քայլ 2. Մղեք ձեր սահմանները 45 րոպե տևողությամբ մարզման միջոցով:
Ավելի երկար պտույտ կատարելուց առաջ սպասեք մինչև միջանկյալ մակարդակի վրա լինեք: Քշեք հեշտ, հարմարավետ տեմպերով մոտ 5 րոպե և շարժվեք 1 րոպե հրում 80-100 պտույտ / րոպե արագությամբ: Վերականգնեք 30 վայրկյան, իսկ հեծանիվը ՝ 90 վայրկյան ՝ 90 պտույտ / րոպե արագությամբ: Կրկին վերականգնվեք և կատարեք 2 րոպեանոց ցիկլ 80 պտույտ / րոպե արագությամբ: Ձեր շունչը պահեք 5 րոպե, և կրկնեք 60, 90 և 120 վայրկյան շղթաները ևս 3 անգամ:
- Այս վարժության ավարտին տվեք ինքներդ ձեզ առնվազն 5 րոպե ՝ արագ տեմպերով սառչելու համար:
- Փորձառու դառնալով ՝ փորձեք ձեր ժամանակը հասցնել մինչև 1 ժամի:
Քայլ 3. Մղեք ինքներդ ձեզ 23 րոպե տաբատա վարելիս:
Հեծանիվ 5 րոպե թեթև, հարմարավետ տեմպերով: Այնուհետև կատարեք 8 տաբատա կրկնում, որտեղ 20 վայրկյան սպրինտ եք անում և 10 վայրկյան թեթև արագությամբ վերականգնվում: Անցում դեպի կայուն տեմպերով 5 րոպե ձիավարություն: Եվս մեկ անգամ կատարեք ևս 8 տաբատա կրկնողություն `20 վայրկյան ծանր հեծանվով և 10 վայրկյան վերականգնմամբ: Մարզման վերջում 5 րոպե զովացեք:
Քայլ 4. Խթանեք ճարպի կորուստը 15 րոպե հեծանվավազքով:
Տվեք ձեզ 5 րոպե տաքանալու համար: Քշեք 5 րոպե ցածր դիմադրության դեպքում, այնուհետև վարեք ևս 5 րոպե ավելի բարձր դիմադրության մակարդակով: Մարզման 10 րոպեանոց նշաձողում 20 վայրկյան արագ վազեք և վերականգնեք 10 վայրկյան: Կրկնեք այս շրջանը 8 անգամ ՝ ինքներդ ձեզ ճարպ այրելու հիանալի մարզում ունենալու համար: Ավարտելուց հետո հովացեք հեծանիվի վրա ցածր դիմադրության պարամետրերով:
Իսկապես արագ մարզվելու համար պարզապես կատարեք արագավազքի և վերականգնման շրջան:
Խորհուրդներ
- Նախքան հեծանիվով մարզվելը սկսելը, խոնավացեք: Վազել հեծանիվ վարժությունը կարող է բավականին ինտենսիվ լինել:
- Եթե չեք գտնում մարզում սկսելու մոտիվացիա, 10 րոպե հեծանիվ վարեք և տեսեք, արդյոք ցանկանում եք շարունակել:
