Ինչպես պատրաստվել հեծանվավազքի մեծ իրադարձության (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Gilbert Ryder | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 17:34

Հեծանվավազքի միջոցառումները հիանալի վայր են այլ սիրահարների հետ հանդիպելու և ձեր հմտությունները փորձարկելու համար: Այնուամենայնիվ, անպատրաստ հայտնվելը կարող է հանգեցնել լիակատար աղետի: Մնացեք ձեր մարզման ռեժիմին, որպեսզի պատրաստ լինեք մրցավազքի օրվան:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Դասընթաց իրադարձությունից երկու ամիս առաջ

Քայլ 1. Ներդրեք ժամերը ձեր հիմնական տեմպերով:

Հիմնական վարժությունը ներառում է կայուն, չափավոր հեծանվավազք ՝ տոկունություն մարզելու համար: Հեծանիվ վարելիս պետք է կարողանաք խոսել, և ձեր սրտի բաբախյունը պետք է հասնի առավելագույն արագության 60-70% -ի: Հիմնական գնացքը շաբաթական չորս կամ հինգ օր, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի արդյունավետորեն այրել ճարպը ՝ խնայելով ածխաջրածին վառելիքը ավելի ինտենսիվ վարժությունների համար: Նպատակ ունեցեք յուրաքանչյուր նիստի համար առնվազն երկու ժամ, բայց ազատ զգացեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք առանց հոգնածության:

• Սկսեք դա առնվազն երկու ամիս առաջ: Երեք կամ չորս ամիսը իդեալական է:
• Հնարավորության դեպքում ավելացրեք նիստի տևողությունը, մինչև հեծանիվ վարելը նույն տևողությամբ, ինչ միջոցառման ժամանակ:

Քայլ 2. Ներառեք տեմպերի ուսուցման կարճ պոռթկումներ:

Հարմարվելով թամբի կյանքին, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ ավելացրեք կարճ տեմպերով վարժություններ: Այս տեմպերով դուք պետք է արագ շնչեք, բայց չզգաք այրվող կամ ցավող մկաններ: Սկսեք 15 րոպե կամ ավելի կարճ դասընթացներ ձեր հիմնական ուսուցման կեսին և աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը: Մի քանի շաբաթ անց, հնարավոր է, կարողանաք 40 րոպե տևողությամբ մարզումներ կատարել:

Քայլ 3. Ավելացրեք լակտատային շեմի ուսուցում:

Ձեր լակտատի շեմը գործունեության ամենաբարձր մակարդակն է, որը կարող եք պահել 60 րոպե ՝ միաժամանակ կայուն պահելով ձեր կաթնաթթվի մակարդակը: Որքան բարձր լինեք այս շեմը, այնքան ավելի արագ կլինեք մրցավազքի ժամանակ: Մրցավազքից վեցից ութ շաբաթ առաջ ավելացրեք այս ինտենսիվ մարզումը.

• Գտեք հարթ, բացօթյա երթուղի առանց կանգառների կամ օգտագործեք փակ մարզիչ:
• Mերմացեք քսան րոպե կամ ավելի բազային վարժություններով:
• Ընտրեք այնպիսի հանդերձում, որը թույլ է տալիս ոտնակ կատարել մոտ 90 պտույտ / րոպե արագությամբ `առավելագույն ջանքեր գործադրելիս:
• Սկսեք երկու կրկնումից ՝ 5 րոպե շեմից, 5 րոպե հիմնական վերականգնումից: Դա արեք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ:
• Աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը շաբաթական մի քանի րոպեով ՝ առավելագույնը 2 x 20 րոպեի շեմով ՝ 5 րոպե ապաքինմամբ:
• Ավելի մեծ ճշգրտության համար գտեք ձեր LTHR (Լակտատային շեմի սրտի բաբախում) կամ FTP (Ֆունկցիոնալ շեմի հզորություն): Սրանք սրտի առավելագույն հաճախականությունն ու հզորությունն են, որոնք կարող եք պահպանել մեկ ժամ: Նպատակ ունեցեք շեմային ուսուցման ընթացքում հասնել ձեր LTHR և FTP արժեքների մոտ 100% -ին:

Քայլ 4. sprբաղվեք արագավազքի բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջումներով:

Մրցավազքից մի քանի շաբաթ առաջ սկսած, ամեն շաբաթ երկու սպրինտ սեանս ավելացրեք ձեր մարզմանը: Ավելացրեք դրանք մոտ 20 րոպե ձեր հիմնական ուսուցման մեջ, որպեսզի տաքանաք, բայց չսպառվեք: Նպատակն է ինքներդ ձեզ բարձրացնել ձեր շեմային մակարդակից ՝ դեպի անկայուն արագություններ: Ընտրեք հետևյալներից մեկը.

• Անաէրոբ պարապմունք. Սպրինտ 15, 30, 45, 60, 90 և 120 վայրկյան: Յուրաքանչյուր սպրինտից հետո վերականգնեք հիմնական հեծանվավազքը հավասար ժամանակով:
• VO₂ առավելագույն ուսուցում. Սա արդյունավետ է ինտենսիվ, կարճ վերելքներով մասնակցող ցեղերի համար: Սպրինտ 30 վայրկյան, իջեցեք շեմի մակարդակին 2-3 րոպե, սպրինտը ևս 2-3 րոպե:

Քայլ 5. Ամեն շաբաթ մեկ կամ երկու օր հանգստացեք:

Թող ձեր մկանները վերականգնվեն շաբաթական մեկ կամ երկու օր: Չափազանց ինտենսիվ մարզումները մեծացնում են հոգնածությունը և մաշում ձեր մկանները: Եթե միայն մեկ օր եք հանգստանում, երկրորդ օրը ընտրեք միայն թեթև զբոսանքների համար:

Քայլ 6. Հեծանվավազք դեպի վերև:

Հեռավոր միջոցառումները գրեթե միշտ ներառում են որոշ բարձունքներ: Ձեր կանոնավոր վերապատրաստման մեջ ներառեք որոշ վերելքային ջանքեր.

• Pբաղվեք բլրի վրա, որը տատանվում է բավականին հարթից մինչև 10-12% գրադիենտ: Բարձրանալ և իջնել ութ կրկնում ՝ յուրաքանչյուր անգամ նպատակ ունենալով նույն արագությունը:
• Longerբաղվեք ավելի երկար մագլցումներով: Փորձեք հավատարիմ մնալ pedaling- ի արագությանը ՝ կարգավորելով շարժակները գրադիենտի յուրաքանչյուր փոփոխությունից առաջ: Նստեք բարձրանալու մասերի համար: Սա ավելի քիչ հզոր է, բայց ավելի արդյունավետ:

Քայլ 7. Սովորեք խմբի հետ վարել:

Միացեք տեղային հեծանիվների խմբին կամ հրավիրեք ընկերներին միանալ ձեզ երբեմն -երբեմն մարզումների: Եթե դուք սովոր չեք հեծանվորդների խիտ բազմության մեջ հեծանիվ վարելուն, ապա կարող եք վթարի պատճառ դառնալ մրցավազքի օրը: Հիշեք հետևյալ խորհուրդները.

• Մնացեք ձեր առջևի հեծանիվի հետևի անիվի հետևում ՝ վթարի ռիսկը նվազեցնելու համար: Մի բերեք ձեր առջևի անիվը դրա կողքին, քանի դեռ չեք պլանավորում անցնել:
• Նախքան դիրքերը փոխելը կամ խոչընդոտ նկատելը զգուշացրեք ձեր խմբի անդամներին:
• Եթե մարզվում եք թիմային միջոցառման համար, զբաղվեք զորակոչով:
• Մրցավազքի ժամանակ փորձեք մնալ խմբի առաջին երրորդում, բայց մեկ այլ հեծանվորդի հետևում: Սա ապահովում է ամենամեծ աերոդինամիկ օգուտը:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Դասընթաց իրադարձությունից մեկ շաբաթ առաջ

Քայլ 1. Նախորդ շաբաթավերջին խմբով մրցիր:

Մրցարշավից մոտ յոթ օր առաջ խնդրեք ձեր խմբին ավելի առաջ մղել իրենց ՝ մրցարշավի պայմանները մոդելավորելու համար: Որոշ հեծանվորդներ մեկ շաբաթ առաջ միանում են ավելի փոքր մրցումներին ՝ վստահությունը բարձրացնելու համար, բայց դա մի փորձեք որպես մրցարշավի սկսնակ:

Քայլ 2. Հանգստացեք:

Մրցարշավին նախորդող վերջին շաբաթվա ընթացքում ձեր մարզումը թուլացրեք կարճ և մեղմ նիստերի: Դուք ցանկանում եք թարմ և հանգիստ լինել մրցավազքի համար: Սա այն ժամանակը չէ, երբ կոտրեք ձեր անձնական ռեկորդները կամ փորձեք ինտենսիվ նոր երթուղի:

Շատ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդներ երկուշաբթին ամբողջովին հանգստանում են կիրակնօրյա մրցավազքի համար, և շաբաթ օրը վերցնում են շատ հեշտ: Սիրողական հեծանվորդները պետք է մտածեն երեքշաբթի և շաբաթ օրերին նույնպես արձակուրդ վերցնելու մասին:

Քայլ 3. Շարունակեք կարճ և հեշտ զբոսանքներ:

Այս շաբաթ երկու կամ երեք անգամ գնացեք մեղմ հեծանվավազքի: Մի ներառեք որևէ ինտերվալային մարզում կամ նույնիսկ տեմպերի հրում: Պարզապես շարունակեք ձեր աերոբիկ գործունեությունը ՝ մարզավիճակից դուրս գալուց խուսափելու համար: Ձեր նիստերի մեծ մասը պետք է տևի ընդամենը 1,5–2 ժամ, կամ 15–30 րոպե ավելի կարճ, քան ձեր սովորական նիստերը, որն ավելի ցածր է:

Քայլ 4. Ավելացրեք միջքաղաքային նիստ երկար մրցարշավների համար:

Մրցավազքից մոտ չորս -վեց օր առաջ երկար գնացեք ձեր հիմնական տեմպերով: Հեծանվավազք անցնելիք տարածության 80-100% -ը: Սա ձեր մարմնին կզգուշացնի, որ լուրջ վարժություններ են սպասվում:

Դուք պետք է որոշակի պատկերացում ունենաք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում ձեզ ապաքինվելու համար: Դա արեք այնքան վաղ, որ մրցավազքի օրով վերադառնաք գագաթնակետին:

Քայլ 5. Շաբաթվա վերջին մարզվեք թեթև սպրինտներով կամ բարձրանալով:

Պրոֆեսիոնալների մեծ մասը մրցարշավից վերջին մի քանի օրվա ընթացքում կպահպանի ոտքերը բարձր արագության վրա `սպրինտ մրցումների թեթև նիստով: Հաշվի առեք մեկ կամ երկու 15 վայրկյան արագավազք կամ արագընթաց վերելք, կամ մինչև հինգ չափանիշներ և սպրինտ-ինտենսիվ այլ մրցարշավներ: Սիրողականների համար 45 օր տևողությամբ չորս սպրինտները կարող էին բավական լինել, ընդմիջումից մի քանի րոպե տևողությամբ:

Քայլ 6. Հանգստացեք նախորդ երեկոյան:

Մերսումը հիանալի միջոց է հանգստանալու մրցավազքից առաջ երեկոյան ՝ ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Քնել շուտ, որպեսզի շատ հանգստանաս:

Քայլ 7. Դիտեք ձեր սննդակարգը:

Թեև առողջ սնվելը կարևոր է մարզումների ամբողջ ժամանակահատվածի համար, այն, ինչ ուտում եք վերջին երկու օրերին, կարող է ուղղակի ազդեցություն ունենալ մրցավազքի վրա: Կերեք չափավոր ընթրիք նախորդ գիշեր, նույն չափի, ինչ սովորաբար կուտեիք: Ներառեք շատ ածխաջրեր, օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ մակարոնեղեն, ավելի քիչ քանակությամբ բանջարեղեն և միս (կամ այլ սպիտակուցներ): Մրցարշավից երկու-երեք ժամ առաջ կերեք շատ ածխաջրերով և ցածր սպիտակուցներով նախաճաշ (օրինակ ՝ վարսակի ալյուր կամ տոստ և գետնանուշ կարագ): Մրցարշավից առաջ 24 ժամվա ընթացքում խմեք շատ ջուր: Երեկոյան խմելու ջուրը մեղմացրեք ՝ գիշերը արթնանալուց խուսափելու համար:

• Փնտրեք ածխաջրերի աղբյուրները առցանց գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր արժեքներով սնունդ կարող են լինել մրցարշավի վառելիքի ավելի արդյունավետ աղբյուրներ:
• Լուրջ մարզիկները երբեմն ածխաջրեր են բեռնում մրցավազքից մի քանի օր առաջ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Փաթեթավորում և պատրաստում

Քայլ 1. Ստուգեք ձեր հեծանիվը:

Միջոցառումից մոտ մեկ շաբաթ առաջ ստուգեք ձեր հեծանիվը հնարավոր խնդիրների համար: Ահա արագ ստուգման ցուցակ, որը կօգնի ձեզ:

• Ստուգեք անվադողերը կտրվածքների կամ ճաղատ բծերի առկայության համար: Եթե դրանցից մեկը 3 մմ -ից ավելի է (⅛ դյույմ), կամ տեսնում եք, որ մանրաթելեր են ծակում, փոխարինեք անվադողը:
• Պտտեք յուրաքանչյուր անիվ: Եթե այն տատանվում է ավելի քան 3 մմ (⅛ դյույմ) դեպի կողմ, ապա այն ճշգրտման կարիք ունի: Եթե կարող եք այն ձեռքով թեքել կողքին, փոխարինեք անիվի առանցքակալները:
• Փոխեք արգելակի բարձիկները, եթե մաշվածությունը մոտենում է նշված գծին: Կարգավորեք դրանք, եթե դրանք ուղիղ եզրերի վրա չեն:
• Ձգեք ձեր ղեկը, եթե դրանք թուլացած են:
• Եթե ձեր շարժիչները սահուն չեն տեղաշարժվում, դրանք նորից ինդեքսավորեք: Ձեռքով հաստատեք, որ դուք չեք կարող շեղորդը մղել իր առավելագույն սահմանից (ամենացածր հանդերձում):
• Փոխարինեք մաշված շղթան միայն այն ժամանակ, երբ ժամանակ ունեք: Նոր շղթան կարող է չաշխատել մաշված շարժակների հետ: Շղթայի քսայուղը պետք է օգնի:

Քայլ 2. Փաթեթավորեք հեծանիվների վերանորոգման հավաքածու:

Հավաքեք թեթև փաթեթ `մրցավազքը տանելու համար: Ներառեք հետևյալ բաղադրիչները և համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ինչպես օգտագործել յուրաքանչյուրը.

• CO₂ փամփուշտներ և փչիչ:
• Անվադողերի լծակներ
• Մինի հեծանիվ բազմագործ գործիք
• Երկու հեծանիվ խողովակ

Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր նախուտեստներն ու ջրի ընդունումը:

Պահպանեք շատ ածխաջրածնային և ցածր յուղայնությամբ նախուտեստներ փափուկ տուփի կամ գրպանների մեջ, այնպես որ դրանք կարող եք ուտել ճանապարհին: Չորացրած մրգերը, տապակները, էներգետիկ ձողերը և էներգետիկ գելը լավ տարբերակներ են: Խմեք շատ ջուր կամ սպորտային ըմպելիքներ սննդի հետ միասին և հաճախ մրցավազքի ընթացքում: Հեշտ է մոռանալ ուտել և խմել, մինչ դուք լի եք ադրենալինով: Մի՛ թույլ տուր այդ սխալը:

Չափից շատ ածխաջրերը կարող են սրտխառնոց առաջացնել, հատկապես, եթե դուք օգտագործում եք կենտրոնացված աղբյուրներ, ինչպիսիք են էներգետիկ շերտերը կամ գելը: Փորձեք դրանք ձեր սովորական մարզումների ժամանակ, որպեսզի ժամանակ ունենաք անցնելու ձեզ համար ավելի լավ աշխատող սննդի:

Քայլ 4. Փաթեթավորեք այլ անհրաժեշտ իրեր:

Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը: Սառը եղանակին բերեք թեթև, տաք բաճկոն, ձեռնոցներ և տաքացուցիչներ ոտքերի համար: Փաթեթավորեք արևապաշտպան, կանխիկ և ձեր նույնականացման քարտը:

Նախապես լավ ստուգեք ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք պահանջվում է մրցարշավի լիցենզիա: Գնեք այն նախապես և բերեք այն մրցավազքին, կամ հաստատեք, որ այն կարող եք անձամբ գնել մրցավազքի օրը:

Քայլ 5. Պատրաստեք մրցավազքի առավոտը:

Arամանել մրցավազքին ՝ ազատ ժամանակ ունենալով: Մեծ փորձի պատրաստվելու համար անցեք հետևյալ ստուգաթերթով.

• Ստուգեք ձեր հեծանիվը խնդիրների համար վերջին անգամ: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք անվադողերի ճնշումը:
• Հնարավորինս շուտ գրանցվեք ՝ տողից խուսափելու համար:
• Mերմացեք մրցավազքի մեկնարկից առաջ:
• Տեղափոխվեք մեկնարկային գիծ, երբ նկատեք խմբի ձևավորում, այնպես որ կարող եք լավ դիրք ստանալ: