Անկախ նրանից, թե մրցարշավ եք անցկացնում, թե զբոսաշրջության, հեռավոր հեծանվավազքը կարող է շատ հատուցող լինել: Ընդհանրապես, ավելի կարևոր է ձեր միտքն ու հանդերձանքը պատրաստել առաջիկա մարտահրավերին, քան ձեր մարմինը սպառիչ մարզելը: Երկար հեծանվավազքի համար ֆիզիկապես մարզվելու լավագույն միջոցը երկար հեծանվավազք գնալն է: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք մտավոր և նյութատեխնիկական քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որպեսզի ճանապարհորդությունն ավելի հարթ անցնի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից. Երթուղու լոգիստիկա
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան ժամանակով չեք լինի:
Ձեր բերած սննդի և հանդերձանքի տեսակը և քանակը մեծապես կախված են ձեր կատարած ճանապարհորդությունից: Եթե դուք միայն մեկ օրով գնաք, ապա ձեզ շատ ավելի քիչ հանդերձանք է պետք, քան եթե պլանավորում եք ճանապարհին լինել շաբաթվա, ամսվա կամ տարվա համար: Սահմանեք ձեր տեսլականը և ստուգեք ձեր սպասելիքները: Հիշեք, որ ձեզ հարկավոր կլինի կրել այն ամենը, ինչ օգտագործում եք:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր երթուղին:
Նայեք քարտեզին և գծեք ուր եք ուզում գնալ: Եթե նպատակակետ ունեք մտքում, գտեք այնտեղ հասնելու հուզիչ միջոց: Եթե ձեր տեսողությունն ավելի թույլ է, փորձեք գոնե ընտրել սկզբնական նպատակը, որի համար պետք է նկարահանել: Միջին հեռավոր հեծանվորդն ամեն օր անցնում է 40-60 մղոն (64-97 կմ) սահմաններում, չնայած որ բավականին տարածված է երկար և շատ ավելի կարճ տարածություններ վարելը:
- Կարող եք պարզել, որ հեծանվավազք եք սկսում ավելի կարճ տարածությունների վրա և առաջ գնում 100+ կիլոմետր (62+ մղոն) միջակայք: Պլանավորեք այս աստիճանական ամրապնդումը ձեր երթուղու մեջ:
- Վերցրեք քարտեզ, անկախ GPS կամ սմարթֆոն ՝ ներբեռնված տարածքների քարտեզներով, որոնցով հեծանիվով կանցնեք: Մտածեք քաղաքների, հանգստի և ճամբարային վայրերի հնարավոր կանգառների մասին: Արտակարգ իրավիճակների դեպքում ունենալ կոնտակտային պլաններ:
Քայլ 3. Սկսեք ավելի կարճ հեռավորություններից:
Նույնիսկ եթե դուք հիանալի ֆիզիկական վիճակում եք, միևնույն է, խելամիտ է ամեն օր հեշտությամբ զբաղվել հեծանվային սարսափելի հեռավորությունների ռեժիմով: Սկսեք ավելի կարճ ճանապարհորդություններից, որոնք մոտ են ձեր տանը: և աստիճանաբար շարժվեք դեպի ավելի երկար հեռավորություններ: Եթե երկար ժամանակ հեծանիվից դուրս եք եկել, նույնիսկ մեկ կամ երկու մղոն կօգնի ձեզ վերադառնալ թամբի մեջ: Մի քանի ավելի կարճ ուղևորություններ նաև հնարավորություն կտան ճանապարհին փորձարկել ձեր հանդերձանքը:
Եթե մարզվում եք հեռավոր հեծանվավազքի համար, փորձեք մարզվել մինչև այն զբոսանքը, որը 2/3-ից 3/4-ն է նախատեսված միջոցառման տարածությունից: Եթե, օրինակ, մեկ դար եք վարում (100 մղոն), աշխատեք այնքան, որքան կարող եք մեկ քայլով 60-75 մղոն հեծանիվ վարել: Եթե դուք հասել եք այս կետին, ապա արդյունավետորեն պատրաստ եք մեծ զբոսանքի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Փաթեթավորման հանդերձում և պահեստավորում
Քայլ 1. Հագեք համապատասխան:
Հագեք հեծանվավազքի շորտեր և թեթև, շնչող հեծանվավազքի մարզաշապիկ: Առնվազն շորտերն ու շապիկը կանեն ամեն ինչ, ինչը կթափի ձեր քրտինքը, և որը կարող եք հարմարավետ հեծանվավարել ամբողջ օրը: Ձեռքերը քամու խայթոցից և ղեկի շփումից պաշտպանելու համար հաշվի առեք ձեռնոցներ կրելը: Ձեր հետ բերեք հեծանվավազքի կոշիկներ, եթե դրանք ունեք, բայց անպայման փաթեթավորեք թեթև զույգ լրացուցիչ կոշիկներ, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ զբոսնել, երբ թամբից դուրս եք գալիս: Վերջին, բայց ոչ ամենակարևորը. Սաղավարտ հագեք:
- Կարեւոր է, որ շորտերը լիցքավորված լինեն: Հեծանվավազքի կիսավարտիքները հատուկ նախագծված են լրացուցիչ հյուսվածքով `ձեր աճուկը, հետույքը և ներքին ազդրերը ամբողջ օրը հեծանիվի նստարանին նստելու շփումից պաշտպանելու համար: Համոզվեք, որ դրանք լավ են տեղավորվում:
- Եթե ցուրտ է, հաշվի առեք հեծանվավազքի շորտերի վրա սռնապաններ, թերմալներ կամ թեթև քրտինք կրելը: Մի փոքր ավելացված քաշը և շարժունակության կորուստը արժե պաշտպանել ձեր մերկ ոտքերը քամու ցրտից:
- Եթե դուրսը պայծառ կլինի, հեծանիվ վարելիս արևային ակնոցներ պահեք, որպեսզի ձեր աչքերից հեռու չմնա: Սա հատկապես կարևոր է, եթե հեծանիվ եք վարում ուղիղ դեպի արևի դիրքը:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչպես եք տանելու ձեր իրերը:
Ընտրությունը մեծապես կախված է հարմարավետությունից և կարողությունից: Ազատորեն օգտագործեք ուսապարկ, եթե դուք պարզապես մեկնել եք այդ օրը, և ձեզ շատ բան պետք չէ: Եթե ավելի երկար ճանապարհորդության եք մեկնում, մտածեք թիթեղներ գնելու կամ պատրաստելու մասին, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ իրեր տեղափոխել հեծանիվի հետևի մասում: Եթե երկար ճանապարհորդության եք գնում, մտածեք կառուցել կամ գնել փոքրիկ կցասայլ կամ պայուսակ ՝ ձեր հեծանիվը ետևից քաշելու համար:
Քայլ 3. Փաթեթավորեք արտակարգ իրավիճակների հավաքածու:
Ներառեք փոքր շարժական անվադողերի պոմպ, անվադողերի կարկատանի հավաքածու և հիմնական գործիքակազմ, եթե ձեր հեծանիվի հետ ինչ -որ բան սխալ է: Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ինչպես օգտագործել այս գործիքները. պրակտիկա նախապես! Մտածեք առաջին օգնության հիմնական հավաքածուի հետ ՝ հակասեպտիկ անձեռոցիկներ, իբուպրոֆեն և մի քանի նվագարկիչ:
Ամենակարևորը ՝ ձեր գործիքակազմը կարող է ներառել մի շարք Ալենյան բանալիներ և անվադողերի լծակ: Դուք կարող եք օգտագործել անվադողերի լծակը ՝ հեծանիվի անվադողը հեշտությամբ հեռացնելու համար, երբ անհրաժեշտ է կարկատել կամ փոխարինել խողովակը: Մի պտղունց կարող եք խողովակը դուրս հանելու համար օգտագործել հարթ գլխով պտուտակահան կամ մեկ այլ երկար, հարթ, ամուր առարկա:
Քայլ 4. Վերցրեք միայն այն հանդերձանքը, որն իսկապես անհրաժեշտ է ձեզ:
Եթե մեկնում եք բազմօրյա ճամփորդության, ապա ձեզ հարկավոր է քնելու տեղ, բայց հաշվի առեք վրանը պարզ քնապարկի համար, եթե եղանակը լավ է: Կշռեք ձեր ծանր, թանկարժեք տեսախցիկի ոսպնյակների կարևորությունը ՝ ամեն ինչ ձեր մեջքին կրելու գործնականության դեմ: Հավանաբար, ծանր գիրք բերելու փոխարեն կարող եք կարդալ ձեր հեռախոսով կամ Kindle- ով. հագնել հագուստ մի քանի օր անընդմեջ ՝ այսքան փոփոխություններ փաթեթավորելու փոխարեն. և օգտագործել տարբեր իրեր, որոնք համապատասխանում են բազմաթիվ նպատակների:
Քայլ 5. Բերեք շատ ջուր և բարձր էներգիա պարունակող սնունդ:
Շատ կարևոր է, որ դուք մշտապես խոնավացված մնաք և ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահեք: Կորցրեք Camelbak- ից կամ պատրաստեք մի քանի մեծ Nalgene շշեր: Բերեք բանան, ընկույզ, ամբողջական ձավարեղեն և այլ առողջ, բարձր խտությամբ սնունդ:
- Լրացրեք էլեկտրոլիտներով `ուժեղացված խոնավացման և մկանների աշխատանքի համար: Քրտնելիս ձեր մարմինը կորցնում է այս բնական հանքանյութերը, և կարևոր է դրանք փոխարինել, եթե որոշ ժամանակ ինքներդ ձեզ ջանքեր գործադրեք: Դուք կարող եք էլեկտրոլիտի փոշի խառնել ձեր ջրի մեջ; կարող եք խմել էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են Gatorade- ը և Powerade- ը; կամ կարող եք էլեկտրոլիտի դեղահատեր բացել, որոնք զանգվածաբար հասանելի են բացօթյա մատակարարման բազմաթիվ խանութներից:
- Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից, որոնք կարող են ձեզ ջրազրկել կամ շաքարավազի պատճառ դառնալ: Ընդհանրապես, խուսափեք ձեր երթևեկը սնուցել քաղցր, մշակված խորտիկներով: Այնուամենայնիվ, որոշ հեռավոր հեծանվորդներ երդվում են բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքով ՝ արագ արձակվող էներգիայի համար:
Մեթոդ 3 3 -ից. Հեծանվավազք երկար հեռավորություններ
Քայլ 1. Նախ ձգվիր:
Warերմացեք առնվազն տասը րոպե հեծանվավազքի յուրաքանչյուր հեռավոր նստաշրջանից առաջ: Փորձեք դինամիկ ձգումներ, ինչպիսիք են աստղերի ցատկերը (ցատկող վազք), վազքը տեղում և ցնցումները: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձգեք ՝ ոտքերի ցավերի ռիսկը նվազեցնելու համար: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ազդրերին:
Քայլ 2. Քայլ արա ինքդ քեզ:
Սկսեք հեծանիվ վարել ձեզ հարմար արագությամբ և փորձեք հնարավորինս պահել այս տեմպը: Օգտագործեք ավելի ցածր հանդերձում, որպեսզի ձեզ չսպառեք: Փորձեք պահել մոտ 90 պտույտ / րոպե արագություն (րոպեում պտույտներ) ցածր հանդերձանքի վրա, որպեսզի ձեր մկաններն ու թոքերը հեշտությամբ շարժվեն:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, հատկապես, եթե հեծանիվ վարեք մի քանի օր անընդմեջ: Եթե հեծանիվ եք վարում մի փոքր ավելի արագ գործընկերոջ հետ, փորձեք ստուգել հետևելու գայթակղությունը:
- Մյուս կողմից. Մի վարեք չափազանց ցածր հանդերձանքով: Եթե դուք պտտում եք անիվները ՝ առանց որևէ ջանք գործադրելու ոտնակ անելու համար, անտեղի կհոգնեք ձեր ոտքերը: Գտեք հավասարակշռություն, որն աշխատում է ձեզ համար:
Քայլ 3. Փոխեք փոխանցումները:
Երբ հասնում եք վերընթաց լանջին, փոխեք ավելի ցածր հանդերձը, որպեսզի ավելի հեշտությամբ հասնեք գագաթին: Բարձունքից իջնելիս փոխեք ավելի բարձր արագության ՝ ձեր անվադողերի և ճանապարհի միջև մի փոքր ավելի մեծ շփում ստեղծելու համար: Ուղևորության ընթացքում տեղյակ եղեք, թե որքան դժվար եք աշխատում: Եթե պայքարում եք ոտնակները սեղմելու համար, ձեր էներգիան խնայելու համար պետք է անցնեք ավելի ցածր հանդերձանքի:
Քայլ 4. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Նույնիսկ եթե դուք ձեզ ուժեղ եք զգում, կանգ առեք յուրաքանչյուր 10–20 մղոն (16–32 կմ) յուրաքանչյուր վայրում ՝ ձեր մարմնին հանգստանալու և ապահովելու համար, որ ամեն ինչ հարթ է ընթանում: Վերակենդանացեք ՝ խմելով մի քիչ ջուր և բարձրացրեք ձեր էներգիայի մակարդակը արագ խորտիկով: Ստուգեք ձեր հեծանիվը ցանկացած խնդրի համար: Ձգվեք, որպեսզի ձեր մկանները չձգվեն: Շարունակեք ընդմիջումներ անել մինչև ձեր նպատակակետին հասնելը:
Քայլ 5. Ավարտեք օրվա համար:
Շարունակեք ջուր և էլեկտրոլիտներ օգտագործել օրական հեծանիվ վարելուց հետո առնվազն մի քանի ժամ: Եթե առավոտյան նորից թամբի մեջ մտնեք, մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ նայելու ձեր քարտեզը, հանդերձանքը և վաղվա ձեր նպատակները:
Խորհուրդներ
- Վերցրեք անվադողերի լծակներ, կարկատաններ, լրացուցիչ խողովակ և պոմպ: Միշտ պատրաստ եղեք անսպասելի բնակարանների:
- Երկար ճամփորդություններից առաջ կարգավորումներ կատարեք: Տեղական հեծանիվների խանութը կարող է օգնել ձեզ ստուգել ձեր հեծանիվը անվտանգության համար:
- Համոզվեք, որ ձեր բջջային հեռախոսում մուտքագրված է ICE (արտակարգ իրավիճակի դեպքում) համար: Եթե վթարի ենթարկվեք, սա առաջին համարն է, որին կզանգահարեն բուժաշխատողները:
- Ձեռք բերեք ամենաթեթև հեծանիվը, որը կարող եք ձեզ թույլ տալ:
- Մտածեք ընկերոջ հետ վարելու մասին, որը կարող է համապատասխանել ձեր տեմպին: Մոտ ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ երկար հեծանվավազք կատարելը շատ հագեցած կարող է լինել, և այս մարդը կարող է օգնել ձեզ հաշվետու մնալ: Թերևս առավել կարևորը. Մեկ այլ անձի կողքին լինելը շատ ավելի հավանական կդարձնի, որ դուք անհապաղ օգնություն ստանաք արտակարգ իրավիճակների դեպքում:
- Խմեք օրական առնվազն 2-4 լիտր ջուր ՝ ձեր ամբողջ կորցրած խոնավությունը լրացնելու համար: Մի սպասեք, մինչև ծարավենաք նորից խոնավանալ: Լրացրեք էլեկտրոլիտներով:
- Համոզվեք, որ անվադողերի ճնշումը ճիշտ է փչված: Չափազանց ցածրը կդանդաղի ձեզ, իսկ չափազանց բարձրը ՝ անհարմար զբոսանքի համար:
- Մտածեք առանց սեղմակների ոտնակներ կամ մատների սեղմակներ օգտագործելու, որոնք կօգնեն առավելագույնի հասցնել ոտնակներով աշխատելու արդյունավետությունը:
- Պարզապես անցեք առանց խողովակների անվադողերի `ծակոցներից խուսափելու համար, քանի որ երբ անուղղակի անվադողի վրա ծակել եք, հերմետիկ նյութը կնքելու է այն, և կարող եք ցածր psi մղել, որպեսզի կարողանաք անվադողերի վրա լավ բռնել:
Գուշացումներ
- Պահպանեք երթևեկության օրենքները:
- Միշտ կրեք ճանապարհային քարտեզ, որպեսզի չկորչեք:
- Միշտ տաքացեք վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Հագեք սաղավարտ:
- Carefulգույշ եղեք, եթե ունեք այնպիսի հիվանդություն, որը կարող է ազդել հեծանիվ վարելու ձեր ունակության վրա: Միշտ կրեք շտապ բժշկական սարքավորումներ, որոնք ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել: Եթե այլ մարդկանց հետ հեծանիվ եք վարում, համոզվեք, որ նրանք տեղյակ են ձեր վիճակի մասին:
