Համեստ և կանոնավոր ջանքերով կարող եք հասնել այն բաների, որոնց մասին գուցե չէիք երազել: Եռամարտի համայնքը լի է մարդկանց լայն շրջանակով, որոնք բոլորը պարզապես դուրս են գալիս այնտեղ և անում են դա: Դուք կարող եք կառուցել հսկայական ընկերակցություն և աջակցություն ուրիշների հետ, երբ բոլորդ պատրաստ եք ինչ -որ բան դժվարությամբ փորձել (ո՞ր այլ սպորտաձևն ունի 90 րոպե «սպրինտ»): Եվ ինչ -որ պարզ և պատշաճ նախապատրաստմամբ, դուք նույնպես կարող եք եռամարտիկ լինել:
Քայլեր
Օրինակելի վերապատրաստման ծրագիր
Եռամարտի ուսուցման պլանի օրինակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մեթոդ 1 5 -ից. Սարքավորվել ձեր հաջորդ մրցավազքի համար
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչպիսի մրցավազքի եք ցանկանում մասնակցել:
Ձեր առաջին եռամարտի համար գուցե ցանկանաք կառչել արագավազքի հեռավորությունից: Դեռ դժվար է: Երբ գնում եք գրանցվելու, իմացեք, թե ինչի համար եք գնում; հեռավորությունը մեծապես տարբերվում է:
- Sprint Triathlons. Ամենակարճը (թեև դեռ դժվար) տարբերվում է որոշակի երկարությամբ, բայց նրանցից շատերն ունեն մոտ 0.5 մղոն (0.8 կիլոմետր) լող, 15 մղոն (24 կիլոմետր) հեծանվավազք և 3 մղոն (5 կիլոմետր)) վազել: Հեռավորություններն այնքան կոնկրետ չեն, որքան պարամետրեր սահմանած ավելի երկար եռամարտերը:
- Օլիմպիական եռամարտ. Սա ամենատարածված եռամարտն է այնտեղ: Դա 0,93 մղոն (1,5 կիլոմետր) լող է, 24,8 մղոն (40 կիլոմետր) հեծանվային ուղի և 6,2 մղոն (10 կիլոմետր) վազք:
- The Half Ironman: Այս մեկը 1,2 մղոն (1,93 կիլոմետր) լող է, 56 մղոն (90 կիլոմետր) հեծանվավազք և 13 մղոն (21 կիլոմետր) վազք:
- Ironman Triathlon. Այս 2.4 մղոն (3.9 կիլոմետր) լողը, 112 մղոն (180 կիլոմետր) հեծանվավազքը և 26.2 մղոն (42.2 կիլոմետր) մարաթոնը հավանաբար ամենահայտնին են:
Քայլ 2. Գրանցվեք:
Կան մի քանի կայքեր և ամսագրեր, որոնք կարող են օգտագործել եռամարտի որոնման և գրանցման համար, ներառյալ TriFind.com- ը, Active.com- ը, RaceTwitch.com- ը, LAVA ամսագիրը և Triathlete ամսագիրը (ամսագրերը հիանալի ռեսուրսներ են բոլոր տեսակի հետաքրքիր բաներ գտնելու համար: ընդհանրապես եռամարտի մասին):
Նախքան մրցավազքի գրանցվելը, դուք պետք է նայեք մրցույթի մանրամասներին, որոնք սովորաբար կարող եք գտնել եռամարտի կայքում: Օրինակ, մրցավազքը չափազանց լեռնոտ է, թե հարթ: Լողալը խառնաշփոթ օվկիանոսո՞ւմ է, թե՞ հարթ լիճ: Եթե դուք նոր լողորդ եք, գուցե ցանկանաք ընտրել ջրային տարածք, որի մեջ ավելի հեշտ է լողալ: Որոշ եռամարտեր արտաճանապարհային են, ինչը ձեզ կարող է դուր գալ, եթե նախընտրում եք լեռնային հեծանիվ վարել, քան հարթ ճանապարհով:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք ձեր հանդերձանքը:
Եռամարտում լավ հանդես գալու համար հարկավոր է արժանապատիվ հանդերձում: Կարող եք վազել, հեծանիվ վարել և լողալ հին Peter Frampton շապիկով և մարզասրահով, բայց 10 րոպե անց և նույնիսկ ձեր մաշկը կսկսի պայքարել: Քեզ լավություն արա և ձեռք բեր ճիշտ սարքավորումներ: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.
- Լողազգեստ, ակնոց և գլխարկ: Եթե լողալու եք սառը ջրում, հաշվի առեք թաց հագուստ: Թաց հագուստը կօգնի ձեզ տաք պահել սառը ջրի ջերմաստիճանում: Awareգույշ եղեք, որ համազգեստ կրելու փոխանակումն այն է, որ այն կարող է խանգարել ձեր շարժման տիրույթին կամ լողի հարվածին: Եթե մտադիր եք մրցարշավին հագնել համազգեստ, ապա համոզվեք, որ դրանով ժամանակից շուտ եք զբաղվում:
- Ձեզ հարմար սաղավարտ և հուսալի հեծանիվ: Roadանապարհային հեծանիվները, լեռնային հեծանիվները և հիբրիդները բոլորն ուռչում են: Հատուկ եռամարտի հեծանիվ կամ ժամանակային փորձնական հեծանիվ անհրաժեշտ չէ, չնայած եթե ունեք, անպայման օգտագործեք այն:
-
Հեծանվավազքի շորտեր վերապատրաստման համար: Հագած առանց հագուստի, դրանք կպահպանեն ձեր դժբախտությունները կուտակվելուց (ձեր ոտքերը բավական ցավոտ են, ինչու՞ ձեր հետույքն ու մաշկը խառնուրդի մեջ ավելացնել):
Հեծանվավազքի կոշիկներն ու ոտնակները, որոնք չունեն ամրակներ, ունեն իրենց նպատակները, բայց առանց դրանց էլ կարող ես միանգամայն լավ աշխատել:
- Waterրի շիշ: Սա կլինի ձեր լավագույն ընկերը:
- Գեղեցիկ զույգ վազքի կոշիկներ: Մի ծախսեք ձեր ամբողջ աշխատավարձը դրանց վրա, այլ գնացեք ձեր տեղական վազքի խանութ և ձեռք բերեք ձեր ոտքերին համապատասխան զույգ: Մարդիկ կպնդեն ձեզ օգնել և թույլ կտան: Նրանք գիտեն, թե ինչ են անում:
Մեթոդ 2 5 -ից. Դառնալ եռամարտիկ
Քայլ 1. Վերապատրաստեք յուրաքանչյուր իրադարձության:
Դուք պատրաստվում եք լողալ, վարել և վազել: Հետևաբար, ամեն շաբաթ պետք է լողալ, հեծանիվ վարել և վազել: Ամենապարզը յուրաքանչյուր գործողություն կատարել շաբաթական երկու անգամ ՝ մեկ օր խնայելով հանգստի համար:
Հանգիստը հրամայական է: Ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր բուժվելու համար: Մի կարծեք, որ դա թուլություն է. Դուք պարզապես խելացի եք վարժվելու հարցում:
Քայլ 2. Իմացեք եռամարտի արդյունավետ ուսուցման ծրագիր կազմելու ուսուցման փուլերը:
Կան վերապատրաստման մի քանի փուլեր, որոնք կօգնեն հասնել առավելագույն հաջողությունների ձեր եռամարտի մարզումներում: Փուլերն այն են, ինչ մարզիկը կառուցում է վերապատրաստման ծրագիր ՝ համեմատած այն տեղերի հետ, որտեղ նրանք գտնվում են մարզումների ընթացքում: Ելնելով ձեր մարզավիճակի մակարդակից ՝ փուլերը թելադրելու են այն ինտենսիվությունը և հեռավորությունը, որում դուք կզբաղվեք: Այն անձինք, ովքեր նոր են սկսում եռամարտի մարզումները, պետք է Հիմնական փուլում և հեռանան այնտեղից: Վերապատրաստման փուլերը ներառում են.
- Հիմնական փուլն ունի աճող հեռավորություն, ցածր ինտենսիվություն
- Կառուցման փուլն ունի առավելագույն հեռավորություն ՝ շարժվելով դեպի չափավոր ինտենսիվություն
- Պիկ փուլն ունի նվազող հեռավորություն ՝ շարժվելով դեպի բարձրագույն գագաթնակետ
- Մրցարշավի փուլն ունի նվազող հեռավորություն ՝ նվազեցնելով ինտենսիվությունը բարձրից մինչև չափավոր
-
Taper փուլն ունի նվազող հեռավորություն ՝ նվազեցնելով ինտենսիվությունը չափավորից մինչև ցածր
Կա որոշ կոնաձլ մրցավազքից առաջ և հետո `կախված մրցարշավի ժամանակացույցից:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր ժամանակացույցը:
Եռամարտի տարբեր տեսակներ պահանջում են վերապատրաստման տարբեր ժամանակացույցեր և ժամկետներ: Ձեր ժամանակացույցը կախված է նաև ձեր մարզավիճակի մակարդակից և անձնական ապրելակերպից (օրինակ, եթե դուք շատ եք աշխատում կամ ունեք խնամելու ընտանիք):
- Սպրինտ հեռավորությունների վրա մարզվելը կարող է տևել 4-6 շաբաթ, իսկ օլիմպիական հեռավորությունները `3-6 ամիս:
- Եթե դուք մարզվում եք 70,3 կամ 140,6 մրցավազքի համար, անպայման ընդունեք վերապատրաստման փուլերը (կոնաձևի միջոցով) `ապահովելու համար, որ դուք ճիշտ և անվտանգ եք մարզվում: Դրանց ուսուցումը կարող է տևել 6 ամիսից մինչև մեկ տարի:
Քայլ 4. Մարզվեք այն չափերով, որոնք համաչափ են ձեր հեռավորության վրա ընթացող մրցարշավներին:
Լողը հաճախ կազմում է մրցավազքի 10-20% -ը, հեծանիվ վարելը հաճախ կազմում է մրցավազքի 40-50% -ը, իսկ վազքը հաճախ `մրցավազքի 20-30% -ը: Երբ մարզվում ես, հիշիր դա:
Նաև մտածեք, թե ինչ տեսակի մրցավազք եք վարում: Ինչպիսի՞ ջրի մեջ կլինեք: Դուք հեծանիվ վարում և վազու՞մ եք բլուրների վրա: Ինչպիսի՞ տեղանք: Եթե կարողանաք մարզվել նմանատիպ վիճակում, ապա մրցավազքը շատ ավելի քիչ զարմանալի կլինի:
Քայլ 5. ractբաղվեք «աղյուսով» մի քանի նիստով ձեր իրադարձությունից մոտ մեկ ամիս առաջ:
Աղյուսն այն է, որտեղ դուք երկու առարկա եք կատարում թիկունքում: Աղյուսի նիստի օրինակ է 45 րոպե հեծանվավազք, որին հաջորդում է 15-20 րոպե վազք: Սա սովորեցնում է մկանային խմբերի փոփոխությանը:
- Նույնիսկ եթե դուք կարող եք լողալ ձկան պես, վազել այնպես, ինչպես ձեզ հետապնդում են գայլերը և հեծանիվ վարել, կարծես վաղը չկա, եթե դրանք չկարողանաք հետույք անել, ապա եռամարտում լավ չեք վարվի: Աղյուսի նիստեր անելը կսովորեցնի ձեր մարմնին, թե ինչպես գլուխ հանել, երբ բուն մրցավազքը մոտենա:
- Շաբաթվա օրվա հիման վրա կարող եք փոխել այն, ինչ անում եք. դուք կարող եք մեկ օր նվիրել լողին, մեկ օր վազքին, մեկ օր հեծանիվին, մեկ օր ձգվելուն, մեկ օր հանգստանալ, այնուհետև երկու օր աղյուսի նիստերին, որոնք համատեղում են վարժությունների տեսակները:
Քայլ 6. Մտածեք միանալու Masters լողի ծրագրին `ջրի մեջ ավելի հմտանալու համար:
Այս ծրագրերը հիմնականում ընդունում են ջրի հմտության բոլոր մակարդակները: Պրո հրահանգչի հասանելիություն ունենալը, անշուշտ, երբեք չի վնասում:
- Հարցրեք ձեր լողի մարզչին, թե որտեղ է նա մարզվելու և ինչ բաց ջրով կարող եք զբաղվել: Լողավազանները լավն են, բայց դրանք պարզապես լճի կամ գետի նման չեն:
- Հնարավորության դեպքում լողացեք լողավազանի քառակուսիներում կամ մի հպվեք պատերից: բաց ջրերում գտնվելու ժամանակ դուք երբեք հնարավորություն չեք ունենա հանգստանալու:
- Հմուտ լողորդ դառնալն ընդհանուր առմամբ կօգնի ձեր եռամարտի ելույթներին, սակայն հիշեք, որ լողը եռամարտի ամենակարճ (և ոմանք կասեն, որ ամենաքիչ նշանակալի) մասն է:
Քայլ 7. Ձեր մարզումների մեջ կառուցեք եռամարտի պրակտիկա:
Դուք կարող եք ձեր մարզումների մեծ մասը ծախսել սպորտի վրա մեկ առ մեկ, բայց դուք չեք ցանկանում, որ ձեր իրական եռամարտի մրցավազքը լինի առաջին անգամ, երբ հեծանիվ եք վարում, լողում և վազում միաժամանակ: Դուք կարող եք ժամանակից շուտ աշխատել անցումների վրա `զբաղվելով եռամարտով:
Նաև լավ գաղափար է ուտել և խմել մարզվելիս: Կարող եք խորտիկ ընդունել լողալուց հետո և վազքից առաջ: Մնացեք խոնավացված և անպայման պահեք ձեր ածխաջրերը մարզման ընթացքում:
Քայլ 8. Սկսեք որոշ սպրինտ մրցումներից:
Սովորաբար սա մոտ 700 ֆունտ (765 բակ) լողալու, ~ 15 մղոն (24 կմ) հեծանիվ և 5K (3.1 մղոն) վազք է: Անհրաժեշտ չէ ցամաքային արագության ռեկորդ սահմանել, պարզապես օգտագործեք մրցումները որպես ուսուցման փորձ: Դուք կարող եք արագավազք մրցելույթներն օգտագործել որպես ավելի երկար մրցարշավների հիմք (միջազգային, կիսահարկաձև և երկաթագործ), կամ կարող եք կենտրոնանալ սպրինտ մրցումների վրա: Բայց դուք պետք է մրցեք բոլոր մարզումները միասին հավաքելու համար:
Սպրինտները լավ նետվելու կետ են: Դուք երբեք չեք կարող որևէ բանի համար սկսել սանդուղքի վերևից, այնպես որ ավելի փոքր եռամարտը լավ տեղ է սկսելու համար: Այն նաև ամենաանվտանգն է ձեր մարմնի համար:
Քայլ 9. Ձմռանը մարզվեք ՝ օգտագործելով հեծանիվ վարժեցնող:
Արտամրցաշրջանում դուք կարող եք կատարել շատ երկար, կայուն հեռավորության վրա աշխատանքներ, որոնք ձեր ոտքերում կկառուցեն մազանոթների հզոր ցանց, որոնք ձեզ լավ կծառայեն ամռանը մրցաշրջանի ընթացքում:
Հնարավորինս շուտ դուրս եկեք դրսում: Դուք կցանկանաք, որ կարողանաք ընտելանալ հեծանիվի բռնակին: Դրսում հեծանիվ վարելը շատ տարբեր փորձ է, քան փակ տարածքներում, գրենական պիտույքներ հեծանիվ վարելը:
Մեթոդ 3 5 -ից. Վերապատրաստման ժամանակացույցից հետո
Քայլ 1. Ստեղծեք ձեր ուսուցումը 1-3 շաբաթների ընթացքում:
Ձեր առաջին շաբաթները պետք է լինեն սկսելու, ռեժիմ ստեղծելու և ձեր սարքավորումների հետ ծանոթանալու մասին: Ձեր առաջին շաբաթների օրինակելի գրաֆիկը, որը հարմար է օլիմպիական հեռահար վազքի 12 շաբաթվա վերապատրաստման համար, կարող է լինել.
- Երկուշաբթի: Հանգստի օր
- Երեքշաբթի `հեծանիվ 30 րոպե
-
Չորեքշաբթի ՝ Լողացեք 750 յարդ
3 -րդ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք մինչև 1000 յարդ
- Հինգշաբթի: Վազեք 30 րոպե
- Ուրբաթ. Յոգայով զբաղվեք 30 րոպե
- Շաբաթ. Հեծանիվ 15 մղոն և լող (աղյուսով ուսուցում)
- Կիրակի. Վազեք 3 մղոն և լողացեք (աղյուսի ուսուցում)
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր հեռավորությունը 4-7 շաբաթների ընթացքում:
Այն բանից հետո, երբ սկսեք հարմարավետ լինել ձեր մարզման ռեժիմում, դուք պետք է ինքներդ ձեզ դրդեք ՝ աստիճանաբար մեծացնելով տարածությունը: 4-7 շաբաթների օրինակելի գրաֆիկը կարող է լինել.
- Երկուշաբթի: Հանգստի օր
-
Երեքշաբթի `հեծանիվ 30 րոպե
6 -րդ և 7 -րդ շաբաթների ընթացքում ավելացրեք մինչև 45 րոպե
-
Չորեքշաբթի ՝ Լողացեք 1500 յարդ
7 -րդ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք մինչև 2000 յարդ
- Հինգշաբթի: Վազեք 30 րոպե
-
Ուրբաթ. Յոգայով զբաղվեք 30 րոպե
6 -րդ և 7 -րդ շաբաթների ընթացքում ավելացրեք մինչև 60 րոպե
-
Շաբաթ. Հեծանիվ 20 մղոն և լող (աղյուսով ուսուցում)
6 -րդ շաբաթում ավելացրեք մինչև 25 մղոն, իսկ 7 -րդ շաբաթում `30 մղոն
-
Կիրակի. Վազեք 4 մղոն և լողացեք (աղյուսով ուսուցում)
6 -րդ և 7 -րդ շաբաթների ընթացքում ավելացրեք մինչև 5 մղոն
Քայլ 3. Կենտրոնացեք արագության և հեռավորության վրա 8-12 շաբաթների ընթացքում:
Այժմ ժամանակն է ուժեղացնել ձեր մարզումները `փորձելով արագացնել լողը, հեծանիվը և վազքը, մինչդեռ շարունակում եք մեծացնել տարածությունը: Edամանակավոր մարզումների դեպքում դա կնշանակի, որ դուք ավելի շատ տարածություն եք հաղթահարում: Հեռավար մարզումների դեպքում արագությունը բարձրացնելուն պես ավելի արագ կկատարվեք: 8-12 շաբաթների օրինակելի ժամանակացույցը կարող է այսպիսին լինել.
- Երկուշաբթի: Հանգստի օր
- Երեքշաբթի ՝ հեծանիվ 60 րոպե
-
Չորեքշաբթի. Լողալ 2000 յարդ
10-12 շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք մինչև 2500 յարդ
- Հինգշաբթի: Վազեք 30 րոպե
- Ուրբաթ. Զբաղվեք յոգայով 60 րոպե
- Շաբաթ. Հեծանիվ 35-40 մղոն և լող (աղյուսով ուսուցում)
-
Կիրակի. Վազեք 6 մղոն և լողացեք (աղյուսի ուսուցում)
10 շաբաթների ընթացքում ավելացրեք մինչև 7 մղոն, իսկ 12 -րդ շաբաթում ՝ 11 և 8 մղոն
Քայլ 4. Հանգստյան օր ունեցեք:
Ձեր մարմնի համար լավ է հանգստանալ, այնպես որ, նույնիսկ երբ ինտենսիվ մարզման ռեժիմում եք, փորձեք շաբաթական մեկ օր տրամադրել ձեզ հանգստանալու: Ամենահեշտը կարող է լինել ամեն շաբաթ նույն օրը:
Քայլ 5. Վազք մրցավազքից առաջ:
Ձեր մրցարշավից մեկ -երկու շաբաթ առաջ դուք պետք է աշխատեք ձեր մարզումները նվազեցնելու վրա: Սա նշանակում է, որ դուք կշարունակեք մարզվել ԱՅԼ ինտենսիվությամբ ԵՎ ավելի կարճ հեռավորությունների կամ ժամանակների համար: Եթե երկշաբաթյա թեքություն եք անում, ապա առաջին շաբաթվա ընթացքում պետք է մոտ 20% -ով ավելի քիչ մարզվել, իսկ երկրորդ շաբաթին `25% -ով: Մրցավազքից մեկ օր առաջ դուք պետք է ամբողջովին հեռանաք ցանկացած մարզումից և հնարավորինս հեռու մնաք ձեր ոտքերից:
Քայլ 6. Լսեք ձեր մարմնին:
Երբ դուք մարզվում եք նման ինտենսիվ մրցույթի, դուք պետք է լսեք, թե ինչ է ասում ձեր մարմինը ձեզ: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք առողջ լինեք և ապահով մարզվեք:
- Վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը: Ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելիս հանգստացող սրտի բաբախյունը դանդաղում է: Դա պետք է լինի ամենադանդաղը հենց առավոտյան, երբ արթնանում ես: Փորձեք հաշվել ձեր սրտի բաբախյունը առավոտյան առաջին բանը 10 վայրկյան: Հետևեք ամեն օր, որպեսզի իմանաք ձեր նորմալ դրույքաչափը: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը նորմայից բարձր է, կարող եք հիվանդանալ կամ ձեր մարմինը չի վերականգնվել նախորդ օրվա մարզումից: Եթե ձեր ցուցանիշը չափազանց բարձր է, բաց թողեք օրվա ուսուցումը:
- Մի վարժվեք, եթե ունեք ջերմություն կամ հիվանդության այլ ախտանիշներ, ինչպիսիք են մկանների ցավը կամ դողը:
- Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի ախտանիշների, ինչպիսիք են ՝ շնչահեղձությունը, ուշագնացությունը, թեթևամտությունը կամ կրծքավանդակի ցավը: Դրանք կարող են վկայել սրտի խնդիրների մասին: Անհապաղ դադարեցրեք մարզումները և անհանգստության դեպքում դիմեք բժշկի:
- Եթե հիվանդ եք եղել, համոզվեք, որ վերադառնում եք մարզմանը համբերությամբ և ողջամիտ ակնկալիքներով, մինչև որ լիովին առողջանաք:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ ներառելով ուժային ուսուցում
Քայլ 1. Աշխատեք ուժային ուսուցման մեջ `ձեր մարզումների ժամանակացույցի մեջ:
Ուժային մարզումները առանցքային տարր են ձեր մարմինը եռամարտում մրցելու համար: Դա նաև ամենաանտեսված տարրերից մեկն է: Եռամարտի նման տոկունության մրցավազքի համար անհրաժեշտ է զարգացնել մկանների ուժ, ինչպես նաև մկանային տոկունություն:
- Ուժային վարժությունները նույնպես կարևոր են վնասվածքները կանխելու համար:
- Աշխատեք 15-20 րոպե ուժային վարժությունների ընթացքում շաբաթական առնվազն 1-2 անգամ: Բարձրացրեք այս հաճախականությունը 10% -ով ամեն շաբաթ, երբ աշխատում եք ձեր եռամարտի մարզումների ժամանակացույցի միջոցով: Նվազեցրեք ձեր ուժային վարժությունները յուրաքանչյուր 3 շաբաթը մեկ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ վերականգնվի:
Քայլ 2. Ստացեք ֆիզիկական գնահատում մարզչի կողմից:
Մարզիչը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր մարմնի մկանային տարածքները, որոնք կարող են թույլ լինել կամ անհարկի դիմադրություն ցույց տալիս: Այս մարդը կարող է օգնել ձեզ ուժային վարժությունների ծրագիր կազմել:
Քայլ 3. Փորձեք շրջանային ուսուցում:
Շրջանային վարժությունները կարճ, ինտենսիվ վարժությունների շարք են, որոնք աշխատում են մկանների տարբեր խմբերի վրա: Սա կօգնի ձեզ կառուցել մկանների տոկունություն և մկանների ուժ:
- Մկանների դիմացկունություն ստեղծելու համար կենտրոնացեք ավելի թեթև քաշով կամ դիմադրությամբ ավելի մեծ կրկնողություններ կատարելու վրա: Սկզբում կատարեք հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրի 5-10 կրկնում ՝ ուժեղանալով ՝ 20-30 կրկնում ՝ նստացույցեր, հրում, հպում, հետընթաց լունգ, կողքի թուլացում և տախտակի պահում: Կատարեք այս սխեման 10 անգամ:
- Մկանային ուժ կառուցելու համար փորձեք բարձրացնել ազատ կամ մեքենայի ծանրությունները: Կատարեք հետևյալ 15 կրկնությունները. Նստարանային սեղմում, եռագլուխ ընկղմումներ, քաշքշուկներ, նստած գմբեթավոր ուսի սեղմում, նստած համր երկգլուխ մկան ոլորում, ոտքի սեղմում, կանգնած/պառկած գոտկատեղի գանգրացում, կանգնած հորթի բարձրացում և գնդակի կայունություն որովայնի ճռճռոց: Փորձեք այս սխեման 2-6 անգամ:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ճարպկության վրա:
Wantանկանում եք համոզվել, որ հանդես եք գալիս ձեր առավելագույն համակարգմամբ, երբ մրցում եք ձեր եռամարտում: Սա օգնում է ձեզ ավելի արագ և ուժեղ շարժվել: Փորձեք արագաշարժության վարժություններ ՝ ձեր արագությունն ու շարժը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝ տուփի ցատկեր, կողային հպումներ և կողքի բարձր ծնկներ:
Ստացեք ճարպկության սանդուղք, որը կօգնի ձեզ այս վարժություններում: Agարպկության սանդուղքը հարթ պարանի սանդուղք է, որը տեղադրված է գետնին: Կարող եք նաև պատրաստել ՝ կավիճով մայթին նկարելով կամ պարան կամ պարան գցելով գետնին:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ էներգիա հաղորդելով ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Վառելիք լցրեք:
Դուք բավականին ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում ՝ ըստ որևէ մեկի չափանիշների: Բացարձակապես հրամայական է, որ դուք մշտապես խոնավացված մնաք և բավարար էներգիա ստանաք (ածխաջրեր) սնվելու համար: Միշտ, միշտ, միշտ, ձեզ հետ վերցրեք ջրի շիշ, բացի էներգիայի ճիշտ սնունդ օգտագործելուց:
- Հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ ածխաջրերն ու հեղուկները: Այնուհետև որոշեք, թե քանի ածխաջրեր կան ձեր օգտագործած ըմպելիքներում և մթերքներում: Դուք փորձում եք օգտագործել 30-60 գ (1-2 ունց) ածխաջրեր ժամում, բայց հիշեք, որ ձեր չափը, սեռը և տարիքը կարող են փոխել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և ասեք նրան, թե ինչ եք անում; նրանք կկարողանան ձեզ ուղղորդել ճիշտ ուղղությամբ:
- Գուշորեն վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Ձեզ անհրաժեշտ են ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և անյուղ միս: Հեռու մնացեք վերամշակված սննդից: Դուք ցանկանում եք ուշադիր վերահսկել քաշի կորուստը շաբաթական մեկ կամ երկու ֆունտ, որպեսզի պահպանեք էներգիան:
Քայլ 2. Պլանավորեք մարզվելուց հետո սնունդ:
Եթե դա չանեք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կվերջանաք ճիշտ սնուցում չստանալուց: Ընդհանրապես մարդիկ բաժանվում են երկու կատեգորիայի ՝ նրանք, ովքեր չեն ցանկանում ոչինչ ուտել մարզվելուց հետո և նրանք, ովքեր ցանկանում են ուտել այն ամենը, ինչ տեսանելի է: Երկուսն էլ լավ չեն ձեզ համար:
Վերջում համոզվեք, որ ունեք ճիշտ սնուցում (նախնական պլանավորումը դա պարզեցնում է): Շոկոլադե կաթը, աղած ընկույզը կամ գետնանուշ կարագի սենդվիչը լավ տարբերակ են ՝ ձեզ տեսնելու մինչև հաջորդ ճաշը:
Քայլ 3. mainաշի ժամանակ կերեք ձեր հիմնական սնունդը:
Եթե դուք մարզվում եք ցերեկը կամ երեկոյան, ապա վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, այն է, որ երեկոյան ժամը 21 -ին նստեք մեծ ճաշի և քնելիս այն ստամոքսում կծկվի: Դա ոչ միայն կդժվարացնի այդքան անհրաժեշտ փակ աչքը ձեռք բերելը, այլ դա կհանգեցնի ճարպի արտադրման և քաշի պահպանման ավելացման:
-
Lunchաշի համար կերեք ավելի մեծ սնունդ, իսկ երեկոյան ՝ ավելի փոքր: Ձեր երեկոյան սնունդը կարող է լինել.
- Լոբի
- Ձու տոստի վրա
- Բանջարեղենով ապուր հացով
- Սուշի և մրգային սմուզի
Քայլ 4. Դրեք խորտիկների վրա:
Առանց ուտելու 4 ժամից ավելի մի՛ մնացեք. Դուք կալորիաներ այրող մեքենա եք և, հետևաբար, էներգիայի կարիք ունեք (արժանի եք, իսկապես): Դուք նաև խուսափում եք մարզումից հետո մարզվելուց այս կերպ, և ձեր ինսուլինը անտեղի չի աճում (երբեք լավ բան չէ):
Նախատեսեք ձեր նախուտեստները այնպես, որ երբեք չորս ժամից ավելի չմնաք առանց ուտելու կամ խմելու: Լավ նախուտեստները ներառում են ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, մի փոքր բուռ խառը ընկույզ, մրգային սմուզիներ, մրգային աղցան, լավ որակի բարեր, ինչպիսիք են ՝ Eat Natural կամ Nature Valley Chewy բարեր, ածիկի բոքոն կամ Ryvita կաթնաշոռով և լոլիկով:
Քայլ 5. Մի չափազանցեք ճարպերի և ածխաջրերի սպառումը:
Դուք անպայման էներգիայի կարիք ունեք, բայց էներգիայի ահռելի մասը սնունդն է: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք ճիշտ ածխաջրեր և ճիշտ ճարպեր, այլ ոչ թե սպիտակ հացի վրա կարագի կուտակում:
Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության պահանջը, բայց անպայման մտածեք մարզումների ընթացքում այրվող կալորիաների մասին:
Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված:
Ինչպես ֆիզիկական վարժությունների բոլոր ծրագրերի դեպքում, համոզվեք, որ դուք խոնավեցված եք: Ձգտեք խմել Գոնե առնվազն 8 ունցիա բաժակ օրական ջուր: Սոդա չի հաշվում: Այն իրականում ջրազրկում է ձեզ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կիրառեք ձեր անցումները առաջին մրցարշավից առաջ: Դուք պետք է կարողանաք արագ անցնել լողի և հեծանիվ վարելու միջև, այնուհետև կարողանաք արագ իջնել և հեծնել ձեր հեծանիվը, որպեսզի կարողանաք արագ շարժվել և վազել: Սա կարող է չափազանց անհարմար լինել, եթե նախկինում երբեք դա չեք կիրառել:
- Swimmingբաղվեք լողալով բաց ջրերում և շրջեք ձեր հեծանիվը:
- Լսեք ձեր մարմնին: Վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, դա ձեզ վնասելն է և, ի վերջո, ձեզ հետ պահել մրցարշավից:
- Բաղվեք լողի, հեծանիվի և հեծանիվի և վազքի միջև անցումով: Դա կխնայի շատ ժամանակ, եթե զբաղվեք դրանով և ձեր իջնելուց:
- Մարտահրավեր նետեք ընկերոջը ՝ ձեզ հետ եռամարտ անցկացնելու համար: Սա ձեզ մոտիվացիա կպահի և ձեզ ապահով կպահի լողալիս, քանի որ թիվ 1 կանոնը «երբեք մենակ մի լողալ» է:
- Գտեք երկու կամ երեք մրցավազք ձեր տարածքում: Մրցարշավներն օգնում են ձեզ կենտրոնացած մնալ այն բանի վրա, թե ինչու եք մարզվում: Միայն մեկ մրցավազք ունենալը չափազանց մեծ սթրես է առաջացնում մրցավազքի վրա: Դուք միշտ կունենաք մեկ մրցավազք, որը լավ չի ստացվել: Մրցաշրջանում մեկից ավելի ունենալը կօգնի ձեզ գոհ մնալ մարզումներից: Ի վերջո, սա զվարճալի է:
- Փնտրեք եռամարտի ակումբ ձեր տարածքում: Ստուգեք USA Triathlon- ի կայքը կամ փնտրեք առողջության ակումբ, YMCA կամ սպորտային խանութ ՝ հայտարարությունների տախտակով:
- Դուք հասե՞լ եք զվարճանալու իմաստին: Սա պետք է զվարճալի լինի, այնպես որ զվարճացեք:
- Մարզվելուց առաջ վեր կաց: Stորավարժություններից հետո ձգվեք: Չափից շատ մարդիկ փորձում են ձգվել սառը մկաններով, ինչը վնասում է նրանց: Մարդիկ նաև հրաժարվում են ձգվելուց, երբ մկանները տաքանում են: Սա հանգեցնում է լարված մկանների և (դուք կռահեցիք) վնասվածքների:
- Յուրաքանչյուր մարզաձև ունի ուղեցույց: Լողի համար ստուգեք «Ընդհանուր ընկղմում» տեխնիկան: Հեծանիվ վարելու համար ձգտեք հեծանիվին հիանալի տեղավորել: Վազելու համար ստուգեք Pose Technique- ը:
Գուշացումներ
- Մի սկսեք որևէ ֆիթնես ծրագիր առանց բժշկի թույլտվության:
- Խոնավացումը բանալին է: Դուք պետք է խմեք հեծանիվով (քանի որ ջրի մեջ չեք կարող և չեք ցանկանա վազելիս): Deրազրկումից կամ հիպոնատրեմիայից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հավասարակշռություն և չափավորություն:
- Fullyգուշորեն շեշտելով ձեր մարմինը, այնուհետև լիովին ապաքինվելն այն է, թե ինչպես եք կառուցում տոկունություն և ուժ: Չափից ավելի ծանրաբեռնված լինելը կամ վերականգնման համար բավականաչափ ժամանակ չկատարելը նորեկների դասական սխալներ են:
