Հեծանիվ վարելը հիանալի միջոց է նիհարելու համար: Ի տարբերություն ֆիթնեսի որոշ այլ ծրագրերի, ուսուցման կորը նվազագույն է: Հավանական է, որ դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես վարել հեծանիվ: Բացի այդ, հեծանիվ վարելը զվարճալի, հեշտ, ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, որը հեշտ է ձեր հոդերի համար, ինչը այն հասանելի է դարձնում գրեթե բոլորի համար ՝ անկախ տարիքից կամ մարզավիճակի մակարդակից: Սկսելով դանդաղ և հավատարիմ մնալով հեծանվավարման սովորական ռեժիմին, կարող եք նիհարել և բարելավել սրտանոթային առողջությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ընտրելով ձեր հանդերձանքը
Քայլ 1. Ընտրեք ձեր հեծանիվը:
Ուզում եք դրսում հեծանիվ քշել, թե՞ անշարժ հեծանիվ օգտագործել: Ստացիոնար հեծանիվների առավելությունն այն է, որ վարելիս կարող եք այլ բաներ անել, ինչպես օրինակ դիտել ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը: Սովորական հեծանիվները, սակայն, ձեզ դուրս են բերում դրսում և կարող են դրական ազդեցություն ունենալ շրջակա միջավայրի վրա, եթե դրանք փոխարինեն մեքենայով տրանսպորտը: Իհարկե, դուք միշտ կարող եք անել երկուսն էլ:
- Եթե դուք ընտրում եք սովորական հեծանիվ, ապա տեղյակ եղեք, որ կան շատ տարբեր հեծանիվների ոճեր ՝ լեռնային հեծանիվներից մինչև ճանապարհային հեծանիվներ, լողափերի նավարկողներ և ֆիքսված հանդերձանք: Հեծանիվները կարող են շատ տարբեր լինել գների մեջ: Ձեր ընտրած հեծանիվի տեսակը կախված կլինի ձեր մարմնի տեսակից և այն վայրից, որտեղ նախատեսում եք վարել: Խոսեք ձեր տեղական դիլերի հետ և մտածեք հեծանիվը տեղադրելու մասին:
- Եթե ընտրում եք ստացիոնար հեծանիվ, կամ պետք է այն գնել, կամ միանալ մարզասրահին: Դուք նաև պետք է որոշեք պառկած կամ ուղղահայաց հեծանիվը: Ընտրեք առաջինը, եթե մեջքի խնդիրներ ունեք. ընտրեք վերջինը, եթե չեք անում: Ուղիղ հեծանիվները նույնպես օգնում են ամրացնել ձեր միջուկը:
Քայլ 2. Ընտրեք ճիշտ հագուստը:
Ըստ Քորնելի համալսարանի քաշի կորստի գիտաշխատող Բրայան Վենսինկի, լայկրա պատրաստված հագուստը ավելի պայուսակ հագցնելու փոխարեն ավելի հեշտ է հետևել ձեր քաշի կորստին: Wansink- ը պարզել է, որ բանտարկյալները հակված են գիրանալ, քանի որ նրանց ստիպում են հագնել լայնածավալ կոմբինեզոններ:
- Չամրացված հագուստը նաև քաշքշուկ կստեղծի և կդանդաղի ձեզ:
- Ընտրեք հագուստ, որն ավելի տեսանելի կդարձնի վարորդներին:
- Ավելի քրտնաջան հագնվելը (սովորական պրակտիկա Ֆրանսիայում) իրականում չի օգնի ձեզ նիհարել:
Քայլ 3. Ստացեք ճիշտ պարագաներ:
Սաղավարտը պարտադիր պայման է, եթե մտադիր եք ճանապարհին հեծանիվ վարել: Համոզվեք, որ գնել եք այն, որը ձեզ համապատասխան է: Դուք նաև կցանկանաք հետ բերել կարկատանի հավաքածու ՝ փշրված անվադողերը վերանորոգելու և փոքր ձեռքի պոմպ ՝ դրանք փչելու համար: Եթե մտադիր եք հեծանիվը դրսում պահել, ձեռք բերեք հեծանիվի կողպեք:
- Նաև լավ գաղափար է ՝ ձեր թուղթը պահելու համար ՝ ձեր ID- ն, ձեր բանալիները և ձեր հեռախոսը պահելու համար, որը կարող է ընկնել գրպանից, երբ քշում եք:
- Bottleրի շիշ կրելը նշանակում է, որ դուք կարող եք մնալ ջրածված, երբ դուք ձիավարություն եք վարում:
- Մտածեք ձեր փաթեթում ածխածնի երկօքսիդի բալոնների տեղափոխման մասին, որպեսզի արագ փչեք անվադողերը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ձեր առօրյան պլանավորելը
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ:
Սկսեք գեղեցիկ և հեշտ ՝ ապահով վայրում, ինչպես ձեր հարևանն է, նախքան ավելի բարդ տեղանքների, ինչպիսիք են բլուրները: Երբ ավելի հարմարավետ դառնաք, կարող եք սկսել հեծանիվ վարել ավելի մեծ երթևեկությամբ տարածքներում:
- Սկզբում կպչեք հարթ տարածքներին: Փորձեք տեղական այգու կամ հեծանվավազքի արահետ կամ գտեք երթուղի ՝ օգտագործելով այնպիսի կայք, ինչպիսին է traillink.com- ը:
- Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք հեծանիվ վարել, հնարավոր է, որ չկարողանաք ավելի քան մի քանի մղոն ճանապարհ անցնել: Մնացեք տանը մոտ, որպեսզի չմոլորվեք: Դուք պետք է կարողանաք մոտ մեկ ամսվա ընթացքում մի քանի մղոն հեծանիվ վարել:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր զբոսանքի ինտենսիվությունը:
Բարձր դիմադրություն ցույց տալու դեպքում ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն: Leածր դիմադրությամբ ավելի հանգիստ տեմպերով վարելը կօգնի տոկունություն զարգացնել: Այնուամենայնիվ, երկուսի համադրությունը իրականում ձեր լավագույն խաղադրույքն է: «Journal of Applied Physiology» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արագավազքի և տոկունության միջև փոխարինելը ավելի շատ կալորիաներ է այրում:
- Ուղևորվեք բլուրների վրա: Չեմպիոն հեծանվորդ Ռեբեկա Ռուշը օգտագործում է կանգնած բլրի վարժություններ (այսինքն ՝ բլրի վրա ոտնակ անելիս կանգնելիս և նստելիս փոխարինելը) ՝ իր տոկունությունը զարգացնելու համար:
- Քշեք ավելի դժվար `վերջում:
- Փորձեք շրջել ձեր տեղական մարզադահլիճում կամ մտածեք մարզիչ վարձելու մասին:
Քայլ 3. Վերականգնման ժամանակը դարձրու քո առօրյայի մի մասը:
Պլանավորեք մի օր ծանր ձիավարություն կատարել, իսկ հաջորդ օրը `ավելի հանգիստ« վերականգնողական զբոսանք »կամ խաչաձև մարզումներ կատարել: Դուք նույնպես պետք է պլանավորեք ամբողջ հանգստյան օրերը:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք և ինքներդ ձեզ ընդմիջումներ եք տալիս հեծանվային վարժությունների միջև: Ըստ Ստենֆորդի ֆիզկուլտուրայի ֆիզիոլոգ և Osmo Nutrition- ի հիմնադիր Սթեյս Սիմսի, քնի պակասը կարող է հանգեցնել կեղծ սովի և անհարկի փափագի:
- Մտածեք մերսման մասին հանգստյան օրերին:
Քայլ 4. Սահմանեք կոնկրետ նպատակներ:
Որոշեք ձեր նպատակային քաշը և գնահատեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեզ այս նպատակին հասնելու համար: Քաշը կորցնելու հեծանիվ վարելը երկարաժամկետ ռազմավարություն է: Մի հուսահատվեք, եթե անհապաղ արդյունքներ չտեսնեք:
- Շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ քաշ կորցնելը խելամիտ, իրագործելի նպատակ է:
- Օգտագործեք BMI առցանց հաշվիչ, որն օգնում է որոշել ձեր իդեալական քաշը:
3 -րդ մաս 4 -ից. Վերանայեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նախաճաշեք:
Թեև որոշակի տարաձայնություններ կան այն մասին, թե արդյոք պետք է նախաճաշել հեծանիվ վարելուց առաջ կամ հետո, նախաճաշը, այնուամենայնիվ, կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ:
- Շատերը նախաճաշը կապում են հացահատիկի և բեկոնի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել, ձեր բոլոր ուտեստները պետք է բաղկացած լինեն շատ մրգերից և բանջարեղենից: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը լավագույնն են, բայց սառեցված տարբերակները հաճախ գերազանց են: Fruitsգույշ եղեք պահածոյացված մրգեր և բանջարեղեն գնելիս, որոնք կարող են պարունակել ավելացված նատրիում և շաքար:
- Սպիտակուցների համար ընտրեք անյուղ միս, ձուկ, լոբի, ձու և ընկույզ:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարելիս կերեք:
Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց ավելի երկար զբոսանքի ժամանակ ուտելը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի երկար զբոսնել և կարող է խուսափել զբոսանքներից հետո գերհագեցումից:
- Ձողեր վարելիս ուտելու համար բարերը, բանանները և գելերը լավ ընտրություն են:
- Պլանավորեք ժամում ուտել 200-250 կալորիա:
Քայլ 3. Ուտելուց անմիջապես հետո կերեք:
Հեծանվավազքից 30-60 րոպե հետո ձեր մարմնի «վերականգնման ժամանակը» է: Ձեր մարմինը սննդարար նյութերի կարիք ունի ՝ ինքնավերականգնման համար:
- Ածխաջրերը միայն օգնում են վերականգնել գլիկոգենի մակարդակը: Բայց ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն ուտելը նշանակում է, որ դուք ստիպված չեք լինի ուտել այնքան ածխաջրեր, ինչը կարող է դժվար լինել հոգնեցուցիչ մարզումից հետո:
- Սպիտակուցների օգտագործումը նաև օգնում է վերականգնել ձեր զբոսանքի ընթացքում քայքայված մկանները:
- Նախապատրաստեք ձեր վերականգնման սնունդը, նախքան հեծնելը, եթե շատ հոգնած եք ավարտելուց հետո ինչ -որ բան հավաքել:
Քայլ 4. Մնացեք խոնավացված:
Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում հեծանիվ վարելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Հեծանիվ վարժությունը ավարտելուց անմիջապես հետո նորից լցրեք ձեր ջրի շիշը և խմեք ամբողջը:
Bգուշացեք էներգետիկ ըմպելիքներից, որոնք պարունակում են կոֆեին և այլ խթանիչներ և կարող են հանգեցնել ջրազրկման:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մնացեք մոտիվացված
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր հեծանիվը տեսանելի և հասանելի:
Ձեր հեծանիվը տեսադաշտից հեռու պահելը թույլ է տալիս այլ առաջնահերթություններ խոչընդոտել ձեր հեծանվային առօրյային: Ըստ Սթենֆորդի առողջության հոգեբան և ֆիթնես -հրահանգիչ Քելլի Մակ Գոնիգալի, ֆիզիկական վարժությունների մասին հիշեցում ունենալը ձեզ մոտիվացիա կպահի դա անելու համար:
Պահպանեք ձեր հեծանիվը մի վայրում, որտեղ դուք կկարողանաք օգտագործել այն:
Քայլ 2. Փոփոխեք ձեր երթուղիները:
Scenամանակ առ ժամանակ դեկորացիայի փոփոխությունը կկոտրի միևնույն ճանապարհով անընդհատ երթևեկելու միապաղաղությունը և այն կներկայացնի ֆիզիկական նոր մարտահրավերներ:
Քայլ 3. Հեծանիվով երթևեկել:
Հեծանիվով կարող եք աշխատանքի գնալ կամ աշխատանք կատարել քաղաքում: Միջին հեծանիվով ճանապարհորդը կորցնում է քաշը ՝ առանց լրացուցիչ ջանքեր գործադրելու: Դուք նաև գումար կխնայեք գազի համար և հեշտությամբ կկարողանաք կայանատեղ գտնել:
- Եթե դուք պլանավորում եք ձեր հեծանիվը քշել աշխատանքի, բերեք հագուստի փոփոխություն և մտածեք գրասենյակում ցնցուղ ընդունելու մասին, եթե դա հնարավոր է: Ինչ էլ որ անեք, աշխատավայրում խուսափեք չափազանց քրտնած լինելուց:
- Planգուշորեն աշխատելու ձեր երթուղին պլանավորեք, որպեսզի համոզվեք, որ չեք ուշանում աշխատանքից: Makeանապարհորդեք այն օրը, երբ դուք չեք աշխատում, որպեսզի կարողանաք հարմարվել առօրյային:
Քայլ 4. Ընկերացեք այլ հեծանվորդների հետ:
Ընկերներ ունենալը, որոնց հետ կարող եք զբոսնել, լինի դա մարզասրահում պտտվող դասի ժամանակ, թե բաց ճանապարհի վրա, նշանակում է, որ կարող եք միաժամանակ մարզվել և շփվել:
