Այս wikiHow- ը սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես օգտագործել ճիշտ կեցվածքը և սարքավորումների դիրքը համակարգչի մոտ երկար ժամանակ միաժամանակ նստելիս: Հիշեք, որ նույնիսկ կատարյալ կեցվածքով և սարքավորումներով հանդերձ, դուք դեռ պետք է ոտքի կանգնեք ՝ մեկ-մեկ ձգվելով և շրջելով:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ին. Տեղադրվեք ինքներդ ձեզ ամբիոնում
Քայլ 1. Նստեք ՝ օգտագործելով իդեալական կեցվածք:
Գրասենյակի և անձնական գրասեղանի աթոռներ ունեն կարգավորելի մեջք, նստատեղեր և նույնիսկ գոտկատեղի աջակցություն: Քանի որ օգտագործվող աթոռի տեսակը տարբեր կլինի, փորձեք նկատի ունենալ հետևյալ չափանիշները.
- Ձեր վերին ոտքերը պետք է հարթ լինեն աթոռի ներքևի մասում:
- Ձեր ստորին ոտքերը ծնկների մոտ պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուն:
- Ձեր ոտքերը պետք է 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն ձեր ստորին ոտքերի նկատմամբ:
- Ձեր մեջքը պետք է լինի 100 -ից 135 աստիճանի սահմաններում `ձեր ոտքերի համեմատ (հնարավորության դեպքում):
- Ձեռքերը պետք է սեղմված լինեն կողքերին:
- Ձեր ուսերն ու պարանոցը պետք է հանգիստ լինեն:
- Ձեր աչքերը պետք է կարողանան հարմարավետ դիտել էկրանը ՝ առանց ձեր պարանոցը կամ ձեր աչքերը ձգելու, կռունկավորելու կամ լարելու:
Փորձագիտական խորհուրդ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր աթոռի ցանկացած հենարան:
Եթե ձեր աթոռն ունի գոտկատեղի հենարան, հարմարեցված բարձ, կարգավորելի թևեր կամ որևէ այլ տեսակի մասնագիտացված հենարան, անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք այն:
Ոչ մի կերպ չի կարելի հեռացնել բազկաթոռները և բարձերը, եթե դրանք խանգարում են ձեր կեցվածքը:
Քայլ 3. Նստեք ձեր ստեղնաշարի մոտ:
Ձեր ստեղնաշարը պետք է լինի անմիջապես ձեր մարմնի դիմաց; մի՛ ոլորեք և մի՛ ծալեք ձեր մարմինը ՝ ձեր համակարգչին հասնելու համար:
Իդեալում, ձեր համակարգչի էկրանը ձեզանից առնվազն մեկ ձեռքի երկարությամբ կլինի:
Քայլ 4. Գլուխը բարձր պահեք:
Դուք կարող եք գայթակղվել ծալել ձեր վիզը ՝ դրանով իսկ ձեր կզակը մոտեցնելով կրծքին; սա կհանգեցնի պարանոցի, ուսերի և մեջքի ցավերի, այնպես որ գլուխը բարձր պահեք, նույնիսկ եթե ստիպված եք ներքևից նայել էկրանին:
Դրա հնարավոր լուծումներից է ձեր մոնիտորի բարձրության ճշգրտումը այնպես, որ այն նստած լինի ձեր իրական աչքի բարձրության վրա:
Փորձագիտական խորհուրդ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Քայլ 5. Խորը շունչ քաշեք:
Նստելիս հեշտ է մակերեսային շունչ քաշել, բայց դա անելը ի վերջո կհանգեցնի այլ խնդիրների: Համոզվեք, որ հաճախ եք խորը շունչ քաշում, հատկապես, եթե գլխացավ կամ գլխապտույտ եք զգում, և փորձեք մի քանի անգամ մեկ շնչառություն պահել մոտավորապես մեկ ժամում:
Մակերեսային շնչառությունները կարող են ստիպել ձեզ անգիտակցաբար կարգավորել ձեր կեցվածքը, մինչդեռ խորը, դիֆրագմային մակարդակի շնչառությունները կօգնեն ձեզ կենտրոնացնել ձեր կեցվածքը:
Քայլ 6. Կազմակերպեք ցանկացած փաստաթուղթ և իրեր ձեր համակարգչի շուրջը:
Եթե ձեր գրասեղանի վրա բավականաչափ տարածք ունեք `ձեր փաստաթղթերը, հեռախոսը և այլ պարագաներ տեղավորելու համար, համոզվեք, որ դրանք դասավորված են համակարգչի շուրջը. ձեր համակարգիչը պետք է լինի ձեր գրասեղանի կենտրոնական տարրը:
- Որոշ համակարգչային սկուտեղներ ունեն տարբեր մակարդակներ տարբեր իրերի համար (օրինակ ՝ փաստաթղթեր, ստեղնաշար, գրելու գործիքներ և այլն):
- Եթե դուք չունեք լիովին կարգավորվող ստեղնաշարի սկուտեղ, գուցե անհրաժեշտ լինի կարգավորել ձեր աշխատատեղի բարձրությունը և ձեր աթոռի բարձրությունը, կամ օգտագործել նստատեղի բարձ `հարմարավետ դիրք գրավելու համար:
Քայլ 7. Աշխատանքային օրվա ընթացքում փոքր ընդմիջումներ կատարեք ՝ մկանների այդ լարվածությունը որոշ չափով ազատելու համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անընդհատ նստելը շատ վնասում է ձեր առողջությանը: Փորձեք շրջել մի քանի րոպե, կանգնել և կատարել ձգումներ. Ամեն ինչ, որ խանգարեք ամբողջ օրը նստելուն, ձեզ համար լավ է:
Կարճ 1-2 րոպեանոց կանգ առեք, ձգվեք և/կամ քայլեք ընդմիջումներով յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ: Եթե ճաշի ընդմիջումներ կամ հանդիպումներ ունեք, փորձեք դրանք հնարավորինս հեռու պահել ձեր համակարգչից և կանգնել, երբ կարողանաք:
Քայլ 8. Խուսափեք աչքերի հոգնածությունից:
Չնայած ձեր աչքերը կարող են թվալ, որ դրանք մեծ կապ չունեն ձեր մեջքի և կեցվածքի հետ, աչքերի հոգնածությունը կարող է ձեզ թեքել, թեքվել ձեր համակարգչին և այլն: Ուղղակի ամեն 30 րոպեն մեկ մի քանի վայրկյան հայացք նետելով ձեր էկրանին, պետք է կատարել այդ հնարքը:
- Աչքի հոգնածությունը կանխելու լավ միջոց է օգտագործել 20/20/20 կանոնը. Յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյան նայեք ինչ -որ բանի, որը գտնվում է առնվազն 6.1 մ հեռավորության վրա:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել կապույտ լուսային զտիչով ակնոցներ (օրինակ ՝ համակարգչի բաժակներ), որոնք կնվազեցնեն ձեր աչքերի լարվածությունը և կբարելավեն ձեր գիշերային քունը ՝ ընդամենը 10 դոլարով:
Քայլ 9. ercորավարժեք ձեր ձեռքերը:
Բացի ձեր աչքերից, ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի ամենաակտիվ մասն են, երբ համակարգիչ եք օգտագործում: Կարպալ թունելը կարող եք կանխել ՝ մատները հետ թեքելով մի ձեռքի հոդերին հրելիս, ինչպես նաև դիմադրության սեղմման շարժումներով (օրինակ ՝ թենիսի գնդակ սեղմելով):
2 -րդ մաս 2 -ից. Ձեր համակարգչի փոխազդեցության կարգավորումը
Քայլ 1. Հիշեք, որ առաջնահերթություն տվեք ձեր կեցվածքին:
Դուք պետք է համակարգիչն ու ստեղնաշարը դասավորեք ձեր կեցվածքին համապատասխան, այլ ոչ թե հակառակը: Ձեր համակարգչի փոխազդեցությունը կարգավորելիս, վերադառնաք սույն հոդվածի 1 -ին մասին `համոզվելու համար, որ ճիշտ եք դիրքավորված:
Քայլ 2. Որոշեք համակարգչի տեսակը, որն օգտագործում եք:
Սեղանի համակարգիչն ունի ստեղնաշարից առանձին մոնիտոր, մինչդեռ նոութբուքի համակարգիչը ունի էկրան անմիջապես կցված ստեղնաշարին: Սեղանի համակարգիչները հաճախ ունենում են կարգավորելի մոնիտորներ և ստեղնաշարեր, բայց նոութբուքի կարգավորման հարցում սահմանափակ ընտրանքներ կունենաք:
- Մտածեք ձեր մոնիտորի համար բարձրացուցիչ կամ նմանատիպ իր գնելու մասին, եթե այն կարգավորելի չէ:
- Դուք կարող եք գնել անկյունային ապտակ, որի վրա կարող է նստել ձեր նոութբուքը, եթե անհրաժեշտ լինի կարգավորել ստեղնաշարի թեքությունը ՝ միաժամանակ պահելով էկրանը հարթ:
Քայլ 3. Ձեր ստեղնաշարի և գրասեղանի եզրերի միջև թողեք 4 -ից 6 դյույմ տարածք:
Անկախ այն համակարգչից, որն օգտագործում եք, ավելի լավ է բավականաչափ տարածք պահպանել ստեղնաշարի և գրասեղանի եզրերի միջև, որպեսզի խրախուսեք ձեր ձեռքի և դաստակի բնական կեցվածքը:
Եթե դա հնարավոր չէ ձեր գրասեղանի համար, մտածեք ձեր աթոռը հետ տեղափոխելու կամ թեթևակի թեքվելու մասին:
Քայլ 4. Կարգավորեք մոնիտորի բարձրությունը և հնարավորության դեպքում թեքեք:
Իդեալում, ձեր մոնիտորը կնստի աչքի բարձրության վրա, չնայած դա հնարավոր չէ ձեր համակարգչի համար: Նմանապես, գուցե անհրաժեշտ լինի մոնիտորը թեքել վեր կամ վար, որպեսզի ձեր պարանոցն ու աչքերը չլարվեն:
- Եթե կարող եք, տեղադրեք մոնիտորի գագաթը ձեր նստած աչքերի մակարդակից մոտավորապես 2-3 դյույմ բարձր:
- Եթե կրում եք երկկողմանի լուսանկարներ, իջեցրեք մոնիտորը ընթերցման հարմարավետ մակարդակի:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում կարգավորեք ստեղնաշարի թեքությունը:
Ձեր ուսերը պետք է թուլացած լինեն, իսկ ձեռքերը ՝ դաստակի և նախաբազկի հետ համահունչ. եթե դա հնարավոր չէ ճիշտ կեցվածք պահպանելիս, գուցե անհրաժեշտ լինի, որ ձեր ստեղնաշարը թեքեք ներքև կամ իջեցնեք դրա ընդհանուր բարձրությունը:
- Դուք պետք է կարողանաք հարմարեցնել աշխատասեղանի ստեղնաշարի թեքությունը ՝ կախված ձեր նստած դիրքից. Թեքությունը կարգավորելու համար օգտագործեք ստեղնաշարի սկուտեղի մեխանիզմը կամ ստեղնաշարի ոտքերը:
- Դա իսկապես հնարավոր չէ նոութբուքի դեպքում, չնայած գուցե կարողանաք գնել անկյունային հանգիստ, որի վրա կարող է նստել ձեր նոութբուքը:
Քայլ 6. Խուսափեք դաստակի գոտիներ կամ բարձեր օգտագործելուց:
Եթե ձեր ստեղնաշարը զգալիորեն ավելի բարձր չէ, քան ձեր գրասեղանի մակարդակը, դաստակի գոտիները կամ բարձերը կարող են վտանգել ձեռքի ճիշտ դիրքը ՝ հանգեցնելով հոգնածության և վերջնական վնասվածքների:
Դաստակի գոտիները կարող են նաև կտրել շրջանառությունը ձեր ձեռքերում:
Քայլ 7. Բոլոր սովորաբար օգտագործվող սարքավորումները փակ և նույն մակարդակի վրա պահեք:
Ձեր ստեղնաշարը, մկնիկը, գրիչները, փաստաթղթերը և այլ գործիքները պետք է բոլորը նույն մակարդակի վրա լինեն (օրինակ ՝ գրասեղանի վերևը) և դրանք պետք է լինեն ձեռքի հասանելիության սահմաններում: Սա խանգարում է ձեզ փոխել ձեր կեցվածքը ՝ հասնելու որևէ առարկայի:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե ձեր համակարգիչը բավականին հեռու է ձեր դիրքերից, երբ օգտագործում եք ձեր իդեալական կեցվածքը, ձեր համակարգչի տեքստի և էկրանին պատկանող տարրերի ընդլայնումը կօգնի պայքարել այս խնդրի դեմ:
- Եթե ձեր համակարգչի էկրանին արևի լույս է առաջացնում, փակեք վարագույրները կամ հարմարեցրեք ձեր դիրքը:
- Մնացեք խոնավացված ամբողջ օրվա ընթացքում: Intakeրի ընդունումը կանխելու է ֆիզիկական անհարմարությունները, որոնք ձեզ դրդում են փոխզիջման գնալ ձեր կեցվածքի վրա: Բացի այդ, ջրազուրկ լինելը նշանակում է, որ գոնե մեկ -մեկ զուգարան գնալու համար պետք է ընդմիջում անել:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ որպես նստատեղ փչովի յոգայի գնդակ օգտագործելն ամենալավ հնարավոր վարժությունն է ձեր կեցվածքի համար:
- Ձեր աթոռը ձեր բարձրության և գրասեղանի համապատասխանեցումը պետք է լինի առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, երբ ձեռք եք բերում նոր աթոռ, գրասենյակի ձևավորում, գրասեղան և այլն:
- Առաջադրանքների միջև մեջքի ցանկացած սթրես մշակելու համար աջ անկյունով ձգվող հատվածը ինչպես կուժեղացնի ձեր մեջքը, այնպես էլ կկանխի մեջքի ցավը ողջ օրվա ընթացքում:
- Կարևոր է մեկից երկու րոպեանոց ընդմիջում կատարել 30-60 րոպեն մեկ: Երկար անընդմեջ նստելը կարող է հանգեցնել կոնքի նյարդի ցավին, մինչդեռ երկար նստելը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների (օրինակ ՝ արյան հյուսվածքների, սրտի հիվանդությունների և այլն):
Գուշացումներ
- Եթե դուք երկար նստեք համակարգչի առջև, կարող եք թուլանալ մկանների մեջ:
- Ձեր համակարգչի շողացող և կապույտ լույսը կարող է հանգեցնել գլխացավի, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր կեցվածքի վտանգի `լույսից խուսափելու համար: Դուք կարող եք դա շտկել ՝ համակարգչային ակնոցներ կրելով կամ ձեր համակարգչում կապույտ լույսի ֆիլտրով (օրինակ ՝ Windows Night Shift):
- Օգտագործեք լավ աշխատանքային սովորություններ ՝ համակարգչի աշխատանքային կայանը ճիշտ տեղադրելուց հետո: Անկախ նրանից, թե որքան կատարյալ է միջավայրը, երկարատև ստատիկ կեցվածքները կխոչընդոտեն արյան շրջանառությունը և վնաս կհասցնեն ձեր մարմնին:
