Հեծանիվ վարելիս, հավանաբար, նկատում եք, որ ավելի եք հոգնում, երբ անընդհատ փոխում եք արագությունը ոտնակ անելը: Եթե ցանկանում եք զարգացնել ձեր դիմացկունությունը, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ է պահպանել կամ փոխել արագությունը, կադենս վարժություններով մարզվելը իսկապես կարող է օգնել: Ձեր արագությունն այն է, թե որքան արագ եք շարժում ոտնակները և կարող է ձեր հեծանվավազքներին ավելի հեշտ և հետևողական զգալ: Թեև ձեր արագությունը իսկապես կախված է նրանից, թե ինչով եք ձեզ հարմար, դեռևս վերապատրաստման բազմաթիվ եղանակներ կան, որպեսզի ավելի արդյունավետ լինեք: Այս խորհուրդների և վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք դիմանալ ավելի երկար և ավելի ինտենսիվ զբոսանքների:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ շարժակների ճշգրտումներ
Քայլ 1. Հեծեք հարմարավետ հանդերձանքով և արագությամբ, երբ նոր եք սկսում:
Մի կարծեք, որ ձեզ պետք է անմիջապես շատ ուժեղ ճնշել: Տեղափոխեք ավելի հեշտ հանդերձում, որը ձեզ թույլ դիմադրություն է տալիս, երբ ոտնակ եք անում: Ձեր ընտրած հանդերձանքը կախված է նրանից, թե ինչով եք ձեզ հարմար, և եթե կարող եք պահպանել կայուն արագություն, այնպես որ գտեք, թե որն է լավագույնս համապատասխանում ձեր ձիավարման ոճին: Շարունակեք կանոնավոր հեծանիվ վարել, քանի դեռ ձեր զբոսանքներից հետո քամու զգացում չկա:
Փորձեք պահպանել նույն արագությունը ձեր ամբողջ ճանապարհորդության ընթացքում:
Քայլ 2. Անցեք ավելի ցածր հանդերձանքի և ավելի բարձր արագության, եթե ձեր ոտքերը սպառված են զգում:
Եթե դուք չափազանց ուժգին սեղմում եք ոտնակները, դա կարող է շատ էներգիա վատնել և ձեզ դանդաղեցնել: Եթե ձեր ոտքերը սկսում են հոգնածություն զգալ ձեր վարելիս, իջեցրեք ձեր արագությունը և փորձեք բարձրացնել ձեր ոտնակով արագությունը: Ավելի հեշտ հանդերձանքով և ավելի բարձր արագությամբ դուք ձեր մկանները նույնքան ինտենսիվ չեք աշխատի, այնպես որ ձեզ այնքան հոգնած չեք զգա:
Դուք, հավանաբար, կսկսեք մի փոքր ցնցվել, երբ անցնում եք ավելի բարձր արագության, բայց դա նորմալ է:
Քայլ 3. Փորձեք բարձրացնել հանդերձանքը և դանդաղեցնել արագությունը, եթե շնչահեղձ եք լինում:
Եթե դժվարանում եք շունչ քաշել, բայց ձեր ոտքերը լավ են, անցեք ավելի բարդ հանդերձանքի և դանդաղեցրեք, թե որքան արագ եք ոտնակ անում: Ձեր ոտքերի այրվածքն ավելի կսկսեք զգալ, բայց դա կօգնի ամրապնդել ուժը, որպեսզի հետագայում կարողանաք ավելի արագ արագություն պահպանել:
Դուք, հավանաբար, կավարտվեք առաջ ու առաջ ձեր շարժակների միջև ՝ կախված տեղանքից և ինչպես եք զգում: Օրինակ, դուք հավանաբար դանդաղեցնելու եք ձեր արագությունը, երբ բարձրանում եք հեծանվավազք, և այն բարձրացնելու եք ներքև գնալիս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կադենսիայի չափում և իդեալական տիրույթներ
Քայլ 1. Գտեք ձեր արագությունը `կրկնապատկելով, թե որքան եք ոտնակ անում 30 վայրկյանի ընթացքում:
Եթե դուք արդեն չգիտեք ձեր արագությունը, կարող եք այն իսկապես հեշտությամբ հաշվարկել առանց հատուկ սարքավորումների: Սկսեք հեծանիվ վարել կանոնավոր և հարմարավետ տեմպերով ՝ ցանկացած հանդերձանքով, ճանապարհի հարթ շերտի վրա: 30 վայրկյանից ավել հաշվեք, թե քանի անգամ եք մի պտույտ կատարում մի կողմից: Դրանից հետո բազմապատկեք թիվը 2 -ով, որպեսզի իմանաք ձեր արագությունը րոպեում պտույտներով (RPM):
- Օրինակ, եթե դուք 25 անգամ ոտնակ եք կատարում, ձեր արագությունը կլինի 50 RPM:
- Ամենահեշտը հաշվելն է, երբ ձեր ոտնակը պտույտի վերևում է, և դուք բարձրացնում եք ձեր ծնկները:
Քայլ 2. Ձեր հեծանիվին կցեք արագության սենսոր `ավելի ճշգրիտ չափման համար:
Եթե դուք չեք ցանկանում ժամանակ հատկացնել հաշվարկին, կարող եք նաև ձեռք բերել սենսոր, որը միանում է ձեր հեծանիվին և ինքնաբերաբար հետևում է ձեր արագությանը: Սովորաբար սենսորը տեղադրում եք ոտնակի կոճակի վրա, բայց հետևեք գնված կոնկրետ մոդելի տեղադրման հրահանգներին: Գնացեք զբոսանքի և ստուգեք սենսորը ձեր զբոսանքից հետո `ձեր միջին արագությունը գտնելու համար:
- Դուք կարող եք կադենս սենսոր գնել առցանց կամ հեծանիվների խանութներից ՝ մոտ $ 40 ԱՄՆ դոլարով:
- Որոշ բարձրակարգ հեծանիվների վրա կարող է տեղադրված լինել արագության սենսոր: Ստուգեք ձեր հեծանիվի ձեռնարկը `պարզելու, թե արդյոք արդեն տեղադրված եք:
Քայլ 3. Սկսեք մոտ 50–70 պտույտ / րոպե, եթե ձեզ հարմարավետ չեք զգում արագ ոտնակով:
Կարող է մի փոքր դժվար լինել բարձր արագության պահպանումը, եթե առաջինը սկսում եք: Հեծանիվ վարելիս ձեզ մի զգացեք, որ կարիք չունեք ինքներդ ձեզ գերլարելու: Ընտրեք բավականաչափ ցածր արագություն, որտեղ կարող եք հարմարավետ պահել 50-70 RPM- ը: Փորձեք իսկապես հաճախ քշել, որպեսզի կարողանաք շարունակել զարգացնել ձեր տոկունությունը և կատարելագործվել մինչև 70 RPM:
Եթե 50 պտույտ / րոպեից դանդաղ ոտնակ եք կատարում, դա իրականում կարող է ձեզ դարձնել ավելի քիչ արդյունավետ և ավելի հոգնած զգալ:
Քայլ 4. Նպատակ ունեցեք ձեր ընթացքի մեծ մասը հասնել 80-90 RPM արագության:
Չնայած բոլորի արագությունը փոքր -ինչ փոխվում է, դուք իսկապես պետք է փորձեք պահպանել այս քաղցր տեղը: Այս արագությամբ հեծանիվ վարելը հավասարաչափ աշխատում է ձեր մկանների վրա, այնպես որ դուք այնքան հոգնած չեք զգում ձեր զբոսանքից: Ավելի դանդաղ արագությամբ ձեզ ավելի հարմարավետ զգալիս փորձեք բարձրացնել ձեր ոտնակավոր արագությունը, որպեսզի կարողանաք հասնել իդեալական տիրույթին:
Ձեր արագությունը կախված է նրանից, թե ինչն է ձեզ ավելի լավ զգում, բայց 90 RPM- ից բարձր արագություն պահելը ստիպում է ձեզ ցնցել ձեր կոնքը, որպեսզի ավելի քիչ արդյունավետ լինեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Cadence վարժություններ
Քայլ 1. Մկաններ կառուցելու համար կանգառից բարձր արագությամբ պեդալացրեք:
Տեղափոխեք ձեր հեծանիվը դեպի ամենամեծ հանդերձանքը, որպեսզի ավելի դժվար լինի արագացնելը: Կանգառից նստեք ձեր հեծանիվը և սկսեք որքան հնարավոր է ուժեղ ոտնակ անել ՝ առանց նստելու ձեր նստարանին: Լրիվ արագության հասնելուց հետո նստեք ձեր նստարանին և կանգ առեք, որպեսզի վերականգնման համար ժամանակ ունենաք: Փորձեք դա անել մոտ 10 անգամ ամբողջական հավաքածուի համար:
Ամենամեծ հանդերձանքի վրա լինելը օգնում է բարձրացնել ձեր տոկունությունը, ուստի ավելի հեշտ է պահպանել բարձր արագություն:
Քայլ 2. Tryածր արագությամբ մարզման համար փորձեք 15 րոպե տևողությամբ արագ զբոսանք 50-60 RPM արագությամբ:
Տեղադրեք ձեր հեծանիվը այնպիսի հանդերձում, որտեղ կարող եք ոտնակ անել այս արագությամբ, մինչդեռ դեռ զգում եք ձեր ոտքերի այրվածքը: Պահպանեք ձեր արագությունն ու արագությունը առնվազն 15 րոպե, ինչը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր տոկունությունը: Դրանից հետո անցեք հարմարավետ հանդերձանքի և տեմպերով 10-15 րոպե վերականգնվելու համար: Կատարեք դա երկու անգամ վարժության ընթացքում:
Երբ դուք հարմարվում եք ձեր զբոսանքի ինտենսիվ հատվածներին, փորձեք մտնել ավելի բարձր արագություն կամ էլ ավելի նվազեցնել ձեր արագության արագությունը:
Քայլ 3. Պտտեք հեշտ հանդերձում 120-130 RPM- ով, եթե ցանկանում եք բարձր արագությամբ վարժություն:
Հեծանիվ վարեք ճանապարհի հարթ հատվածում, որպեսզի հոգնածություն չզգաք: Անցեք ձեզ անհրաժեշտ ամենափոքր հանդերձին, որպեսզի հեշտությամբ պահեք 120-130 RPM արագություն: Փորձեք պահել ձեր տեմպը 5 րոպե, մինչև դանդաղեցնելը և հանգստանալը 5-10 րոպե տևողությամբ վերականգնման ժամանակահատվածում:
Չնայած ամենափոքր հանդերձանքը թույլ կտա ձեզ ցածր ինտենսիվությամբ մարզվել, միևնույն է, դուք դեռ կարող եք իսկապես հոգնել: Եթե դուք չեք կարող պահպանել արագությունը ամբողջ 5 րոպեի ընթացքում, պարզապես գնացեք այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 4. Բուրգ գնացք վարելիս մի քանի անգամ կառուցեք ձեր RPM- ը:
Մոտավորապես 10-15 րոպե տաքացեք հարմարավետ տեմպերով, որպեսզի թուլանաք: Փորձեք պահպանել 90 RPM 1 րոպե, այնուհետև այն բարձրացրեք մինչև 100 RPM ևս մեկ րոպե: Ինքներդ ձեզ հրեք 110 ռ / վ արագությամբ ևս 1 րոպե, նախքան 2 րոպե հեշտ և հարմարավետ արագության անցնելը:
- Այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր ընդմիջում 2 րոպե, որին հաջորդում է մեկ այլ հանգստյան շրջան: Ընդմիջումները հասցրեք 3 րոպեի:
- Ավարտելուց հետո հետ գնացեք մինչև 2 րոպե մեկ արագությամբ և վերջացրեք նորից 1 րոպե ընդմիջումներով:
Քայլ 5. Կարճ ընդմիջումներով շրջանցեք 100-120 RPM- ը `ձեր արագացումն օգնելու համար:
Սկսեք ձեր ճանապարհորդությունը հարմարավետ տաքացումով, որը տևում է 10-15 րոպե: Երբ պատրաստ եք սկսել, անցեք ավելի հեշտ հանդերձանքի և բարձրացրեք ձեր արագությունը: Պահեք ձեր տեմպը մինչև 20 վայրկյան ՝ նախքան ձեր սկզբնական արագությանը վերադառնալը 1-2 րոպե: Փորձեք կատարել 5-10 կրկնում:
Եթե ցանկանում եք այս վարժությունն ավելի դժվարացնել, մնացեք նույն հանդերձում, որպեսզի այն իսկապես զգաք ձեր ոտքերում: Եթե դուք դա անում եք, վերադառնաք ձեր մեկնարկին 3 րոպե յուրաքանչյուր կրկնության միջև:
Խորհուրդներ
- Ձեր արագությունը տարբեր կլինի ՝ կախված ձեր ձիավարման ոճից, չափից և ճանապարհի պայմաններից, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե երբեմն հեծանիվ վարելիս արագացնեք կամ դանդաղեցնեք:
- Տեղադրեք ձեր նստատեղի բարձրությունը բավական ցածր, որպեսզի ձեր կոնքը չկոտրվի, երբ պտտվում եք, բայց ոչ այնքան ցածր, որ անհարմար լինի:
