Biորավարժությունների հեծանիվները կարող են ապահովել սրտանոթային (աերոբիկ) գերազանց վարժություններ, եթե դրանք ճիշտ օգտագործվեն: Եթե մեջքի վնասվածք ունեք կամ մեջքի աջակցության կարիք ունեք, կարող եք նախընտրել նստած հեծանիվը: Եթե դուք փնտրում եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզում և մեջքի հետ խնդիրներ չունեք, ավելի լավ կլինի ուղիղ հեծանիվ ունենաք, որպեսզի կարողանաք աշխատել ձեր առանցքը և երբեմն ոտքի կանգնել: Օգտագործեք ինտերվալային մարզումներ `ձեր մարզումների արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար և խառնեք այն այլ վարժությունների հետ` առավել կայուն առօրյայի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Վարժություններ ստացիոնար հեծանիվով
Քայլ 1. Քայլ արա ինքդ քեզ:
Եթե ունեք նոր սարքավորում, գուցե ցանկանաք ցատկել և ոտնակ անել ձեր սիրտը: սակայն, դուք արագ սպառելու եք ձեզ, եթե գնաք այս ճանապարհով: Օգտագործեք FITT (հաճախականություն, ինտենսիվություն, ժամանակ, վարժությունների տեսակ) սկզբունքները `մոտավորապես որոշելու համար, թե որքան վարժությամբ պետք է սկսել:
- «F» - ը հաճախականության համար է: Եթե դուք սկսնակ եք սրտանոթային վարժությունների համար, ապա պետք է սկսեք մարզվել շաբաթական երեքից հինգ օր: Եթե փորձառու եք, կարող եք մարզվել շաբաթական հինգից յոթ օր:
- «Ես» -ը ինտենսիվության համար է: Սա չափվում է BPM (րոպեում զարկերակ), այնպես որ կարող եք դա լավագույնս չափել, եթե ձեր հեծանիվը ունի սրտի մոնիտոր: Պարզեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը, որպեսզի իմանաք, թե որ միջակայքն է ձեզ համար անվտանգ:
- «T» - ն ժամանակի համար է: Սկսնակները պետք է փորձեն օրական 20-30 րոպե, իսկ փորձառու հեծանվորդները ՝ օրական 30-60 րոպե:
- Եթե դուք պետք է սկսեք ավելի կարճ ռեժիմով, դա լավ է: Եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, ապա 10 րոպեն կարող է բավարար լինել սկսելու համար: Շարունակեք ավելացնել ձեր ժամանակը. Փորձեք ամեն շաբաթ հինգ րոպե ավելի երկար մնալ հեծանիվի վրա:
Քայլ 2. Տարբեր դիմադրություն և արագություն:
Ձեր հեծանիվի կարգավորումները կարող են փոփոխվել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք: Ընդհանրապես, դուք պետք է սկսեք ավելի ցածր արագությամբ ՝ ավելի քիչ դիմադրությամբ և ավելացնեք ձեր ջանքերը, երբ ընտելանաք հեծանիվին: Ավելի դժվար ինտերվալային մարզումների համար անցեք դժվարության մակարդակների միջև:
- Հեծանիվի արագությունը սովորաբար չափվում է RPM- ով, պտույտներ մեկ րոպեում: Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք ձեր հեծանիվը սահմանել միջինը 60 RPM: Ավելի մեծ փորձ ունենալով ՝ ձեր միջինը պետք է լինի ավելի քան 80 կամ 100 RPM: Ինտերվալ պարապմունքների ժամանակ փորձեք անցնել մոտ 50 RPM- ից 100 RPM- ի միջև: (Դուք չպետք է գերազանցեք 110 RPM- ը. Փոխարենը բարձրացրեք դիմադրությունը, եթե ձեզ ավելի շատ մարտահրավեր է անհրաժեշտ):
- Եթե դուք գտնում եք, որ ցատկում եք հեծանիվի թամբի վրա, դա նշանակում է, որ դուք չեք վերահսկում ոտնակի հարվածը և շատ արագ եք գնում: Եթե դուք գտնվում եք բարձր RPM- ում ՝ չափազանց փոքր դիմադրությամբ, ձեր ոտնակները պտտվում են կշռված պտտվող անիվի թափի պատճառով: Սա նշանակում է, որ դուք չեք կատարում ոտնակով աշխատանք և գնում եք անապահով, անվերահսկելի արագությամբ:
- Ձեր հեծանիվը, ամենայն հավանականությամբ, ունի ցածր, միջին և բարձր դիմադրության պարամետրեր: Դիմադրությունը ընդօրինակում է թեքության ազդեցությունը, ուստի թվում է, թե դու բարձունքում ես քշում: Սկսեք ցածր դիմադրությունից և մկանների զարգացմանը զուգընթաց անցեք միջին և բարձր պարամետրերի օգտագործմանը: Երբ հարմար եք օգտագործել բոլոր պարամետրերը, կատարեք ինտերվալային մարզումներ, որտեղ դուք անցնում եք միջինից ցածրի միջև ՝ բարձր դիմադրության կարճ պոռթկումներով:
Քայլ 3. Distգուշորեն շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Երաժշտություն լսելը, որը ձեզ դուր է գալիս, սովորաբար կարող է օգնել ձեր մարզմանը `բարձրացնելով ձեր տրամադրությունը, սակայն մեդիայի այլ ձևերը կարող են ձեզ դանդաղեցնել: Շատ գրավիչ դրամա դիտելը, կարդալը և հաղորդագրություններ գրելը հակված են դանդաղեցնել ձեր տեմպը և վտանգել ձեր կեցվածքը:
- Եթե կարդում կամ դիտում եք էկրան, համոզվեք, որ այն հենց աչքի մակարդակի վրա է, որպեսզի չկոկվեք:
- Եթե դուք մարզվում եք ընկերոջ հետ, փորձեք ընդմիջումներով մարզվել նույն պարբերականությամբ, որպեսզի վերականգնման ընթացքում զրուցեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումը միջքաղաքային ուսուցման միջոցով
Քայլ 1. Սկսեք 1: 3 կամ 1: 4 միջակայքային մարզումներով:
Ինտերվալային մարզումը ձեզ տրամադրում է սրտանոթային վարժությունների ամենաարդյունավետ ձևը: Ինտերվալ մարզումների ժամանակ դուք որոշ վարժություններ կատարում եք մեծ արագությամբ, սակայն դրանք խառնում եք «վերականգնման» ժամանակաշրջանների հետ, որոնց ընթացքում շարունակում եք մարզվել ավելի դանդաղ տեմպերով:
- 1: 4 համակարգի դեպքում դուք երեք րոպե բարձր ֆիզիկական վարժություններ կիրականացնեք, այնուհետև 12 րոպե ՝ չափավոր «վերականգնման» արագությամբ:
- Պիտանի անհատները կարող են սկսել արագության վերականգնման 1: 2 հարաբերակցությամբ: Օրինակ, եթե ձեր ընդմիջման ժամանակը երեք րոպե է, ապա վեց րոպե հանգիստ քայլքով հեծանիվ վարեք:
- Երբ ձեզ դա դուր է գալիս, կարող եք անցնել 1: 1 հարաբերակցության ՝ երեք րոպե արագ քայլելով, այնուհետև դանդաղեցնելով երեք րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք բարձր ինտենսիվության մարզում:
Գտեք պտտվող դասի տեսանյութեր հեծանիվ վարելու համար առցանց կամ գտեք հեծանվավազքի ռեժիմ և հետևեք դրան ինքնուրույն: Ինտերնետում հեշտ է գտնել բարձր ինտենսիվության օրինակների օրինակներ, բայց դժվար է դրանք ինքնուրույն հետևելը: Դիտեք ժամացույցը կամ օգտագործեք ժամաչափ:
- Օրակարգային օրինակ. 15 վայրկյան տաքացեք չափավոր ջանքերով, այնուհետև 10 վայրկյան կոշտ ոտնակով, այնուհետև դանդաղ ոտնակով մեկ րոպե:
- Հետևեք դրան ՝ 20 վայրկյան ծանր ոտնակ անելով, այնուհետև դանդաղ ոտնակով մեկ րոպե:
- Հաջորդը, 30 վայրկյան ուժգին ոտնակ տվեք, այնուհետև դանդաղ ոտնակ տվեք երկու րոպե:
- Ուժեղ ոտնակ տվեք 10 վայրկյան, եթե կարող եք, կանգնեք ձեր ուղղաձիգ հեծանիվին: Նստեք և դանդաղ ոտնակ տվեք երկու րոպե:
- Ուժեղ ոտնակ տվեք 15 վայրկյան, եթե կարող եք, ոտքի կանգնեք, այնուհետև նստեք և դանդաղ ոտնակ տվեք մեկ րոպե:
- Ուժեղ ոտնակ արեք 20 վայրկյան ՝ կանգնած, այնուհետև նստեք և դանդաղ ոտնակ տվեք երկու րոպե:
- Քշեք ևս հինգ րոպե ձեր սկսած չափավոր տեմպերով, այնուհետև վերջնական հինգ րոպեի ընթացքում ապաքինվեք հանգիստ տեմպերով:
Քայլ 3. Վերցրեք պտույտի դաս:
Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր մարզասրահն առաջարկում է հեծանվասպորտի փակ դասեր: Այս դասերին դուք կօգտագործեք ուղղահայաց հեծանիվ: Ուսուցիչը ձեզ կառաջնորդի ինտերվալային մարզումների միջոցով ՝ կոչ անելով արագացնել կամ դանդաղեցնել մարզման արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Բերեք ականջակալներ, եթե զգայուն եք աղմուկի նկատմամբ, քանի որ նման դասերը հակված են ներառել բարձր երաժշտություն. Այնուամենայնիվ, վստահ եղեք, որ ձեր պտտվող ուսուցչին տեղեկացնեք, որ դրանք կրելու եք անվտանգության համար:
- Վազքի դասերը տևում են մոտ 45 րոպե, իսկ սկսնակներին առաջարկվում է հեծանիվով մնալ ամբողջ դասով, բայց աշխատել իրենց տեմպերով:
Քայլ 4. Փոխեք վարժությունների ռեժիմը:
Ինտերվալ մարզումները հիմնված են բազմազանության սկզբունքի վրա. Ձեր մարմինը ավելի շատ մարզվելու է, երբ իներցիայի դեմ պայքարում եք. այնուամենայնիվ, դուք կընկնեք խաբեության մեջ, եթե միշտ նույն կերպ վարժվեք, նույնիսկ եթե այդ նույն ճանապարհն ինքնին բազմազան է: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ երջանիկ կզգաք և կշարունակեք մարզվել, եթե փոխեք ձեր առօրյան և ավելի քիչ հավանական է, որ ինքներդ ձեզ վիրավորեք: Կոտրեք ձեր հեծանվավազքը այլ սրտային մեքենաներով, ինչպիսիք են աստիճանների ալպինիստները և էլիպսիկները:
- Սկսեք ինտերվալային մարզումներով առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, այնուհետև ավելացրեք հաճախականությունը: Շաբաթների և ամիսների ընթացքում դուք պետք է նաև բարձրացնեք ձեր ընդմիջումների ինտենսիվությունը:
- Փորձեք վարժությունների այլ ձևեր, ինչպիսիք են արագ քայլելը, պարը և լողը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Տեղադրեք ձեր հեծանիվը
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր հեծանիվի տեղը:
Ձեր տեղը բարձրացրեք կամ իջեցրեք այնպես, որ այն հավասար լինի ազդրոսկրի վերևի մասի հետ: Սա կարող է լինել ճիշտ բարձրությունը, բայց դուք պետք է փորձարկեք այն: Տեղադրեք հեծանիվը և ոտքերը դրեք ոտնակների մեջ: Մեկ ոտքը երկարացրեք այնքան, մինչև ոտնակը հնարավորինս չմղեք հատակին:
- Ձեր ծունկը դեռ պետք է մի փոքր թեքված լինի `մոտավորապես 20-30 աստիճանի անկյան տակ:
- Եթե ձեր ծունկը ծալված է ավելի քան 30 աստիճան, մի փոքր բարձրացրեք նստատեղը: Եթե ձեր ոտքը լիովին տարածված է, նստեցրեք տեղը:
- Մի փոքր ոտնակ արեք: Եթե ձեր կոնքը ճոճվում է նստատեղի վրա, մի փոքր իջեցրեք նստատեղը:
- Որոշ ուղղահայաց հեծանիվներ թույլ են տալիս տեղն ու ղեկը տեղափոխել առաջ և հետ: Կարգավորեք նստատեղը այնպես, որ նստատեղի վերջի և ղեկի միջնամասի միջև հեռավորությունն այն լինի, որ ձեր արմունկից մինչև ձեր ծնկները լինեն:
- Եթե ոտնակ անելիս ձեր ծնկները համաչափ չեն ձեր կոճերի հետ, կամ եթե ձեր ձեռքերը թուլացած չեն ոտնակ անելիս, կարգավորեք կամ նստատեղը, և ղեկը:
- Պառկած հեծանիվը հարմարեցնելու համար նստեք նստատեղին և կարգավորեք առաջ և հետ, մինչև որ մեկ ոտքը երկարացնեք 20-30 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեր նստատեղը կարգավորելու եղանակը կախված կլինի ձեր հեծանիվի մոդելից: Խորհրդակցեք ձեր օգտվողի ձեռնարկի հետ, եթե վստահ չեք:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ղեկի բարձրությունը:
Ուղղակի հեծանիվների համար ձեզ հարկավոր է կարգավորել ղեկը, որպեսզի հեշտությամբ հասնեք դրանց: Ձեռքերդ պետք է թուլացած լինեն, իսկ արմունկներդ մի փոքր թեքված: Եթե ոտնակ անելիս մեջքը կծկում եք, փորձեք բարձրացնել ձեր ղեկը մինչև ձեր մեջքը ուղիղ լինի:
Քայլ 3. Ամրացրեք ձեր ոտքի ամրագոտիները:
Նստեք ձեր հեծանիվի նստատեղին և տեղադրեք ձեր ոտքերի գնդիկները ոտնակներին: Կողպեքները ամրացրեք այնպես, որ նրանք ամուր բռնեն ձեր ոտքը, բայց ոչ ամուր: Ոտքը չպետք է սայթաքի ժապավենի ներսում, բայց քաշելիս այն պետք է կարողանա հեշտությամբ սահել:
- Ոտնաթաթելիս սահմանափակեք կոճերի շարժումները: Եթե զգում եք, որ սեղմում կամ լարում եք կոճերը, հանգստացեք դրանք:
- Այս ճշգրտումները կատարելիս հագեք ձեր մարզական կոշիկները:
Քայլ 4. Սահմանեք ձեր հեծանիվի կառավարման տարրերը:
Ձեր վարժության հեծանիվը ներառում է արագության և դիմադրության կամ թեքության կարգավորումներ: Կախված մոդելից, դուք կարող եք ունենալ նաև մի շարք մարզումների ծրագրեր, սրտի մոնիտոր և այլ հնարավորություններ: Խորհրդակցեք ձեր հեծանիվի ձեռնարկի հետ ՝ ձեր հեծանիվի մոդելին հատուկ հրահանգների համար:
- Պառկած մոտոցիկլետների մեծ մասն առաջարկում է մարզման ծրագրեր:
- Հեծանիվների մեծամասնությունը կունենա «Կարգավորումներ» ընտրացանկ, որին կարելի է մուտք գործել վահանակից: Կարող է լինել կոճակ, որն ասում է «Կարգավորումներ», «Կալորիականություն» և/կամ «Մենյու»:
